Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Рис. 45

Рис. 46

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Упражнение 7

Отдых для глаз

Мягко положите ладони поверх закрытых глаз и задержитесь в такой позе на 10–30 секунд (рис. 47).

Рис. 47

Выполняйте это упражнение каждый раз, как почувствуете в этом необходимость.

Эффект. Способствует расслаблению мышц вокруг глаз.

Упражнение 8

Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 48).

Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 49).

Рис. 48

Рис. 49

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 9

Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите и сдвиньте вместе, руки разведите в стороны, прижав ладони к полу.

Выдохните. На вдохе согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне левого колена.

На выдохе наклоните правую ногу влево настолько сильно, насколько получится.

Не переусердствуйте: вы не должны испытывать напряжение. Не отрывайте руки и плечи от пола, левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды (рис. 50).

На вдохе отклоните правую ногу в обратную сторону – колено снова должно смотреть в потолок.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 50

Эффект. Укрепляет мышцы плеч и спины, растягивает поясницу и тазобедренные суставы, нормализует работу внутренних органов, усиливает циркуляцию крови, помогает уменьшить объем талии.

Важно

Если у вас имеются проблемы с межпозвоночными дисками, выполняйте это упражнение очень осторожно.

Упражнение 10

«Лодка»

Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой, лбом упритесь в пол.

Выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову (рис. 51).

Рис. 51

Взгляд направьте вверх. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Тренирует мышцы спины, улучшает работу всех внутренних органов, хорошо отражается на пищеварении.

Как избавиться от хронической усталости

Термин «синдром хронической усталости» (СХУ) был придуман совсем недавно – в 80-х годах XX столетия. Тогда к этому явлению отнеслись не слишком серьезно. И действительно, столько веков люди трудились на износ, но от хронической усталости не страдали. А тут вдруг на нее стали массово жаловаться, причем не старики или инвалиды, а молодежь – в основном офисные работники.

Однако с течением времени синдром хронической усталости был признан заболеванием, поражающим нервную и иммунную системы, и включен в Международную классификацию болезней. Согласно данным статистики, на сегодняшний день с СХУ ежегодно сталкиваются миллионы жителей США и Европы. Как правило, ему подвержены активные люди в возрасте 25–50 лет, преимущественно женщины. И почти всех объединяет стремление сделать карьеру, склонность к трудоголизму, наличие широкого круга увлечений и неумение расслабляться.

Точные причины СХУ до сих пор не установлены. К их числу относят наследственность, плохую экологическую обстановку, нездоровый образ жизни, чрезмерные умственно-эмоциональные, а также физические нагрузки, пищевую аллергию и даже внезапные травмы. Наиболее популярна в последние годы теория, в соответствии с которой СХУ имеет вирусную природу.

За прошедшие десятилетия симптомы заболевания были тщательно изучены. Оказалось, синдром хронической усталости отражается на функционировании эндокринной и пищеварительной систем, а также скелета и мускулатуры. На начальной стадии СХУ можно перепутать с гриппом: у пациента повышается температура, наблюдаются боли в горле и голове, ломота в костях. Вот только перечисленные симптомы не исчезают через несколько дней. А самый явный признак синдрома – постоянное чувство утомления. Помимо этого, у людей ухудшается память, развивается бессонница, может нарушиться координация движений. Жизненный тонус и производительность труда резко снижаются, на выполнение привычной работы и других повседневных обязанностей приходится затрачивать огромные усилия, несопоставимые с результатами. Многие больные впадают в депрессию. На других же симптомы накатывают приступами, например, при изменении погоды или после очередного аврала.

К сожалению, не существует надежных лекарств, помогающих раз и навсегда избавиться от синдрома хронической усталости. Обычно врачи советуют побольше отдыхать, разнообразно и полноценно питаться, заниматься оздоровительной физкультурой, избегать стрессов.

Нередко рекомендуется кардинально изменить образ жизни, ограничить нагрузки на работе и не браться за непосильные дела.

Чем поможет йога

Йога отличается от подавляющего большинства других видов физической и духовной активности тем, что во время занятий организм подпитывается энергией, а не тратит ее. Вы не почувствуете утомления даже после продолжительной тренировки. Разумно составленный комплекс, в котором асаны сочетаются с дыхательными упражнениями и медитацией, придаст вам бодрости и повысит настроение. Йога способна помочь даже тем, кто практически отчаялся побороть синдром хронической усталости и кого регулярные приступы слабости вынуждают бросить любимую работу или хобби. Получасовое занятие зарядит вас энергией на целый день, каким бы напряженным он ни выдался. В чем секрет?

Во-первых, упражнения предназначены для проработки всех основных групп мышц, благодаря чему существенно улучшается их кровоснабжение. А следовательно, уходит накопленная мышечная усталость.

Во-вторых, не только мышцы страдают от нарушенного кровообращения. В мозг и прочие внутренние органы поступает недостаточно крови, в результате чего они испытывают нехватку кислорода и других необходимых для жизни веществ. Асаны в йоге повышают эластичность кровеносных сосудов, в целом улучшают циркуляцию крови и способствуют проникновению кислорода в ткани.

В-третьих, все упражнения выполняются медленно, причем для каждого из них предусмотрен особый тип дыхания, что помогает очистить организм от вредных продуктов метаболизма и насытить кислородом.

В-четвертых, организм, постоянно подвергающийся серьезным нагрузкам, нуждается в источнике дополнительной энергии. Таким источником, причем неисчерпаемым, становятся дыхательные техники, особенно полное дыхание йогов. А методики полного расслабления наряду с медитацией позволяют сохранить эту энергию и в нужный момент воспользоваться ею.

И наконец, синдром хронической усталости нередко сопровождается заниженной самооценкой. Техника медитации «Я люблю тебя» поможет вам оценить и принять себя, осознать, что вы уникальны и неповторимы, и признать, что вы в любом случае достойны уважения.

Конец ознакомительного фрагмента.