Психологический стресс: развитие и преодоление - Вячеслав Бодров

Хорошо известно также неблагоприятное влияние и последействия устойчивой и чрезмерной приверженности к алкоголю, его употребление сопровождается особенно выраженными нарушениями психической деятельности, которые проявляются в ухудшении функций познавательных процессов, агрессивными или депрессивными реакциями, дезинтеграцией личностных свойств, снижением адекватности поведения и другими расстройствами, что приводит к уменьшению стрессоустойчивости.

4. Закаливание – развитие неспецифической резистентности и повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям высоких или низких величин температуры, барометрического давления, содержания кислорода в воздухе и т. д. за счет тренировки системы терморегуляции, развития компенсаторно-приспособительных физиологических механизмов. У людей, закаленных к холоду, повышается способность к теплообразованию: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержка тепла за счет сокращения сосудов кожи с периодическим их расширением и увеличением притока крови. Температура кожи выравнивается, вместе с тем повышается обмен веществ. У людей, выносливых к действию высокой температуры, улучшается процесс теплоотдачи, усиливается потоотделение, увеличивается количество жировых веществ в поту, способствующих более равномерному распределению на коже пота и его испарению с поверхности тела. Указанные способности содействуют сохранению постоянства температуры тела, улучшению общего самочувствия, развитию функциональных резервов профессионально важных систем организма и психических качеств и тем самым повышению стрессоустойчивости.

Для получения выраженного эффекта закаливания целесообразно использование комплекса процедур, включающего конвекционное охлаждение – воздушные и солнечно-воздушные ванны, а также кондуктивное воздействие – обтирание, обливание холодной водой, ножные ванны, купание в бассейне, контрастные процедуры, ультрафиолетовое облучение. Особенно важно при этом соблюдение температурного режима воздуха и воды [205].

Особое значение в совокупности факторов здорового образа жизни, способствующих профилактике состояния стресса, придается организации рационального питания, физическим упражнениям и активному отдыху.

14.2. Рациональное питание и стресс

Питание является одним из важнейших факторов, обеспечивающих сохранение жизни, крепкого здоровья и высокой работоспособности человека, выполняя энергетическую, биорегуляторную и резистентную функции. Полноценное питание во многом определяет оптимальное состояние внутренней среды организма, нормальный обмен веществ и устойчивый уровень активности функциональных систем организма и психики, а также возможность управления с помощью пищевых средств энергетическими процессами и степенью сопротивляемости организма неблагоприятному воздействию физических и психических условий внешней и внутренней среды.

Значение полноценного (рационального) питания существенно возрастает при воздействии на человеческий организм разнообразных неблагоприятных факторов внешней среды, а также при интенсивной длительной работе, напряженной психической деятельности, когда увеличивается расход энергии и многочисленных питательных веществ (нутриентов), особенно не синтезируемых в человеческом организме. Существенные нарушения в обмене веществ при напряженной работе, особенно при количественных ограничениях в рационе, повышают роль сбалансированного питания.

Профессиональная деятельность многих специалистов осуществляется в самых разнообразных условиях труда, при которых потребности организма в энергии и питательных веществах могут существенно изменяться.

Основным и постоянно действующим на человека алиментарным фактором является повседневное питание. Оно направлено прежде всего на сохранение оптимального пищевого статуса и хорошего физического и психического состояния. Повседневное рациональное питание способствует сохранению работоспособности, лучшей переносимости воздействия разнообразных неблагоприятных условий и имеет существенное значение для обеспечения психически напряженной деятельности и быстрого и полного восстановления функционального состояния.

История развития и совершенствования повседневного питания свидетельствует о том, что наибольшая его гигиеническая и физиологическая эффективность достигается при а) организации питания на основе суточных рационов (норм) определенной питательной ценности; б) строгом соблюдении режима питания, адекватного возрасту, физическому состоянию, характеру рабочей нагрузки, степени психического напряжения и т. д.; в) рациональном подборе продуктов и блюд для питания с учетом особенностей режима жизнедеятельности, распорядка дня, особенностей деятельности; г) использовании в повседневном рационе основных видов отечественных традиционных пищевых продуктов (хлеб, мясо, рыба, молочные продукты, масло, овощи, сахар, крупы и т. д.); д) сознательном отношении к вопросам своего питания каждым человеком; е) систематической просветительной и воспитательной работе по вопросам рационального питания и современной диетологии и т. д. [13, 42, 111, 170, 177, 205, 208].

14.2.1. Стресс и метаболизм

Стресс как неспецифическая реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов так же неспецифично влияет на обмен веществ в организме, на его энергетические процессы. Первичная реакция на стресс проявляется в увеличении в крови сахара, свободных жирных кислот и молочной кислоты. Участие гипофиза в процессе развития стресса отражается на изменении водно-солевого баланса, подавлении иммунной системы, ускорении углеводного и белкового метаболизма. Развитие стресса ведет к большому расходу энергии организма.

При стрессе может измениться и режим питания – некоторые под влиянием стресса (тревоги, депрессии, напряженности) пытаются его подавить путем более частого и объемного приема пищи, другие в этих условиях теряют аппетит. В частности, имеются наблюдения, что интерналы при стрессе едят меньше, а экстреналы – более обильно и часто [233]. Нарушение режима питания и полноценного баланса пищевых продуктов (их компонентов) в условиях пролонгированного воздействия стресс-факторов приводит не только к ситуационному нарушению обмена веществ в организме, но также к изменению пищевого статуса, то есть к такому состоянию человека, которое отражает нарушение метаболических процессов, функциональные расстройства, в ряде случаев стойкие клинические признаки различных заболеваний, а также снижение работоспособности и толерантности к экстремальным воздействиям. Многие исследователи отмечают, что любое резкое изменение режима питания скорее всего имеет своей причиной стресс в семье, школе, на работе.

14.2.2. Влияние питания на стресс

Прием пищи может зависеть от уровня чувствительности к стрессу у конкретного индивида. В этом смысле правильное питание так же важно, как и другие средства профилактики стресса, так как чувствительность к стрессу связана с нерациональным питанием. Механизм этого влияния двоякий. Во-первых, стрессовая реакция сопровождается появлением избыточного количества сахара в крови и снижением содержания витаминов и минеральных веществ, которые крайне необходимы для нормального функционирования систем организма, особенно при развитии состояния возбуждения. Недостаток некоторых витаминов группы «В» (например тиамина, никотиновой кислоты, «В12») увеличивает реактивность системы, раздражительность и нервозность, то есть увеличивается чувствительность к стрессогенным влияниям.

Во-вторых, многие продукты, особенно в больших количествах, сами по себе усиливают чувствительность к стрессу, например, кофе, кола, шоколад и другие изделия, содержащие кофеин. Известно, что кофеин действует как стимулятор ЦНС, он влияет и на периферическую нервную систему, понижая порог чувствительности к стрессу. Одна чашка кофе, приготовленная обычным способом, содержит приблизительно от 100 до 150 мг кофеина, а 250 мг кофеина могут приводить к раздражительности, бессоннице и головной боли. Причем 720 мг кофеина (5–6 чашек кофе) вызывает симптомы тревоги.

14.2.3. Профиль правильного питания

Исследование питания свидетельствует о том, что взрослый человек ежедневно нуждается в определенном энергетическом объеме пищи: для женщин – приблизительно 1600–2400 ккал, для мужчин – 2300–3100 ккал. Расход энергии на основной обмен и на специфически динамическое действие пищи является величиной индивидуальной и относительно постоянной, составляя около 1700 ккал в сутки для мужчины при массе тела в 70 кг. Это та энергия, которую организм расходует постоянно на функционирование всех систем и органов в состоянии покоя – для поддержания мышечного тонуса, постоянства температуры тела и т. д. Уровень основного обмена организма зависит, прежде всего, от состояния здоровья, конституции, пола, возраста. Значительное количество энергии (около 10 % от основного обмена) организм расходует на прием и усвоение пищи.