Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1. Опишите свою версию паники. Это может показаться удивительным, но симптомы паники у каждого человека немного различаются. Некоторые люди боятся, что застрянут в этом состоянии ступора навсегда, в то время как другие с ужасом думают о том, что буквально упадут замертво прямо здесь и сейчас. (Я получаю большое количество клиентов из отделений неотложной помощи, рекомендующих мои услуги суперуспешным людям, которые считали, что умирают, хотя у них просто началась паническая атака.) Другие понимают, что это пройдет, и у них нет ощущения смерти, но в моменты паники лихорадочно ищут свет в конце туннеля. Третьи испытывают полный ужас от того, что в этот момент они выставляют себя эмоциональными людьми перед окружающими, которые могут стать свидетелями происходящего. Получите четкое представление о том, что именно представляется вашему телу и разуму в момент паники.
Очень важно как можно точнее описать ваше внутреннее чувство паники. Это ключ к тому, чтобы помочь вам найти лучшие якорные утверждения, способные помочь вам в час нужды. Поскольку клиенты, испытывающие глубокую панику, часто заявляют, что часть проблемы заключается в том, что их разум парализуется, нам необходимо научиться устранять их страхи с помощью языка, что является первым и самым основным шагом к обретению контроля. Не волнуйтесь, если ваш страх кажется иррациональным. Фактически иррациональность страха является почти аксиомой: частично именно по этой причине он представляется настолько огромным, что вызывает такое всепоглощающее чувство паники.
Когда наше тело и разум реагируют так, как будто весь мир вокруг рушится, ситуация может начать разворачиваться по принципу снежного кома. Поэтому мы начинаем волноваться из-за того, насколько мы обеспокоены. И вот мы уже застряли в порочном круге тревоги, которого на самом деле не понимаем (что отчасти и вызывает наше волнение!). Поэтому, хотя этот процесс может быть неприятен, пожалуйста, уделите немного времени, чтобы прояснить, каков ваш личный вариант панической атаки. Описание с помощью языка поможет вам понять, как ее смягчить.
ИРРАЦИОНАЛЬНОСТЬ СТРАХА ЯВЛЯЕТСЯ ПОЧТИ АКСИОМОЙ.
Вот несколько наводящих вопросов, которые помогут вам составить подробное представление того, что вы испытываете во время панических моментов, когда ваша система «бей, беги или замри» переходит в режим перегрузки:
а. Тело. Что происходит с вашим телом? У вас учащается сердцебиение, потеют ладони или стынет кровь? Чувствуете ли вы прилив жара к лицу, головокружение или комок в горле? Не забудьте посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что эти ощущения действительно являются маркерами сильных эмоций, а не серьезным поводом для обращения за медицинской помощью. Уверенность в этом важна для успешного выполнения шага 2!
б. Разум. Что происходит у вас в голове? Вы ощущаете пустоту? Все мысли замерли? Проходят ли в голове какие-либо визуальные образы? Возникают ли вспышки разрозненных мыслей о том, что наступил конец света? Вы пытаетесь оформить свои мысли, но чувствуете, что не можете довести их до конца? Подсказка: если у вас появляются мысли в виде законченных предложений, при этом они скорее раздражают, чем напоминают о наступлении смерти, вы можете попробовать метод «Замещение мыслей». Якорные утверждения призваны спасти вас, когда вам кажется, что вы лишаетесь самых базовых способностей тела и разума.
в. Иное. Возможно, вы замечаете какие-либо другие симптомы или ощущения, не упомянутые выше? Вы испытываете пульсирующее чувство, которое кажется частично когнитивным, а частично физическим? Вы плохо слышите из-за того, что застряли где-то в глубине своей головы? У вас возникает чувство, будто вы куда-то проваливаетесь или двигаетесь в замедленном темпе?
Как бы ни было неприятно, вам необходимо встретиться лицом к лицу с врагом и получить словесные описания того, что именно представляет собой необходимое «заклятье», чтобы вернуть вас назад к вашей высокофункциональной реальности!
2. Создайте свои якорные утверждения. Здесь начинается спасение. Как только вы хорошо изучите свой личный опыт паники (это сложно, я знаю!), вы будете готовы подумать о том, какие утверждения, скорее всего, облегчат ваши приступы. Вот некоторые распространенные варианты:
а. «Это, конечно, неприятно, но я обязательно это переживу»;
б. «Я ходил к своему врачу и точно буду жить»;
в. «Я уже сталкивался с этим раньше, и это всегда проходит».
Хотя эти утверждения распространены неслучайно (они, как правило, эффективны для людей, которые в противном случае попали бы в ментальную яму из-за страха, что их всплеск паники – это нечто большее, чем просто тревожное состояние), я призываю вас адаптировать их к вашему индивидуальному опыту панических атак. Вы также можете попробовать проделать вариацию трехчастного дыхания «Т-И-Х-О» из главы 6 или любое другое дыхательное упражнение, которое поможет вам восстановить связь со своим телом и способностью облекать свои мысли в слова. Ниже перечислены еще несколько примеров якорных утверждений. Идея состоит в том, чтобы вы выбрали именно то, что в нужный момент найдет в вас отклик, исходя из ваших знаний, полученных из объяснений шага 1.
г. «Моя задача номер один прямо сейчас – это дышать». Это утверждение нравится многим моим высокофункциональным клиентам, потому что дарит им чувство удовлетворения и позволяет сосредоточиться в тот момент, когда они ощущают неуверенность в себе и рассеянность.
д. «Я себя не брошу. Я могу на себя рассчитывать». Это утверждение также хорошо подходит для высокофункциональных людей, потому что пробуждает в них личную ответственность и уверенность в своих силах. Простое повторение тщательно подготовленного и отрепетированного утверждения (см. шаг 3) способствует выработке чувства контроля и положительной самооценке.
е. «Возможно, позднее я над этим посмеюсь. На самом деле я могу начать прямо сейчас». Юмор – всегда хороший способ изменить угол зрения и восстановить чувство контроля.
ж. «Ну надо же! Это происходит снова, как я и предполагал. Это мой шанс увидеть, помогут ли мне мои якорные утверждения». Этот тип утверждения переворачивает сценарий панической атаки: вы больше не сходите с ума, а относитесь к ней с интересом и рассматриваете ее в качестве предсказуемой тренировочной площадки, где вы можете экспериментировать с новым навыком.
Какими бы ни были ваши якорные утверждения, очень важно, чтобы вы их записали. Я часто рекомендую что-то фиксировать на бумаге, но это особенно необходимо в случае с якорными утверждениями, потому что они по определению предназначены помочь вам, когда вы впадаете в ступор. В такие моменты полагаться на свои навыки памяти становится проблематично, не так ли? Вы, конечно, можете забить их в свой телефон, если это единственный приемлемый для вас вариант, но я настоятельно прошу
