Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
31. Голову нужно наклонять от задней части шеи и одновременно поднимать грудину. Не делайте впалой грудную клетку, когда наклоняете голову.
Глаза
32. Глаза должны быть полностью закрыты, но не плотно. Веки слегка прикрыты, а давление век на глазные яблоки должно быть очень легким. Открытые глаза при пранаяме мешают занятиям, и возникает ощущение жжения.
33. Взгляд должен быть обращен внутрь. Следите за мелкими движениями: если зрачки движутся вверх ко лбу, то начинается процесс мышления. Поэтому зрачки должны быть обращены в точку средоточия самости.
34. Для того чтобы глаза были неподвижны и не напрягались, нужно освоить Шанмукхи Мудру (ил. 211).
Уши
35. Барабанные перепонки расслаблены. Если они натянуты или напряжены, то нижняя челюсть тоже сжимается, а виски напряжены. Если пранаяма выполняется в таком состоянии, она вызывает головную боль и тяжесть в голове.
36. Во время пранаямы слушайте звук вдоха и выдоха. Вдох и выдох должны происходить с одинаковой скоростью и ритмом. Звук должен быть плавным, чистым, ровным и длинным, приятным на слух. Слух должен быть включен в течение всего занятия, чтобы в тот момент, когда звук станет неровным или хриплым, немедленно это исправить. Иногда порывистый и насильственный вдох вызывает раздражение и кровотечение.
Нос
37. Пранаяму нужно делать только через нос. Существуют вариации пранаямы через рот, но они не описаны в этой книге, так как не столь эффективны для среднего садхаки, как те, что описаны здесь.
38. Перегородку (состоящую из кости и хряща), разделяющую нос, всегда следует держать прямо. Ее не нужно отклонять вправо или влево пальцами во время занятия.
39. Слизистая оболочка должна быть мягкой и ненапряженной, чтобы вы могли ощущать вдох и выдох. Если слизистая жесткая и грубая, то через нос не проходит достаточное количество воздуха. Это сказывается на легких, делая их пассивными.
40. Во время вдоха и выдоха слизистая подстраивается под поток воздуха. Во время вдоха осуществляется массаж сверху вниз, а во время выдоха – снизу вверх. Для того чтобы этому научиться, нужно уметь правильно ставить пальцы на нос и следить, чтобы слизистая была мягкой и чувствительной.
Язык
41. Язык должен быть расслаблен и лежать на нижней челюсти. Обычно он касается верхней челюсти, но от этого нужно отвыкнуть. Если язык не расслаблен, то во рту собирается слюна, а это мешает течению дыхания.
42. Вначале слюна все-таки выделяется. Ее можно проглотить только после выдоха, но не во время процесса дыхания, не после вдоха.
Рот
43. Не сжимайте плотно зубы. Разъедините верхнюю и нижнюю челюсти. Пусть губы будут расслаблены.
44. Расслабьте горло.
Руки
45. Освободите и расслабьте руки в суставах.
Джняна Мудра
46. Положите кисти рук наружной стороной на колени. Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы получилось кольцо. Расслабьте оставшиеся три пальца. (Обычно, когда показывают Джняна Мудру, эти пальцы выпрямлены; но в пранаяме их нужно держать свободно.) Джняна Мудра выражает знание. Она символизирует единение Индивидуальной Души (представленной указательным пальцем) с Высшим (представленным большим пальцем). Мудра указывает на опыт высшего знания (ил. 214).
47. Рука на колене должна быть в Джняна Мудре, с пальцами, лежащими свободно. Кисть должна оставаться мягкой, наружная сторона запястья лежит на бедре.
Пальцы
48. Установка пальцев на ноздрях в пранаяме: ногти должны быть подстрижены.
В Сурья Бхедана Пранаяме и Нади Шодхана Пранаяме поток входящего воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью тонкой манипуляции ноздрями.
Согните указательный и средний пальцы; пусть они будут пассивны. Сделайте кольцо, соединив кончик большего пальца с кончиками мизинца и безымянного пальцев. Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу.
Держась пальцами за нос, выгните (скруглите) правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки. Не сгибайте запястье внутрь.
Контролируйте правую ноздрю, слегка нажимая на нее кончиком большого пальца, а на левую ноздрю – безымянным пальцем и мизинцем.
Поставьте кончики пальцев на мягкий хрящ носа, чуть ниже носовой кости (ил. 214). С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.
Ил. 214. Сурья Бхедана Пранаяма и Нади Шодхана Пранаяма. Конечная стадия
Мозг
49. На протяжении всего занятия пранаямой сохраняйте спокойствие и пассивность мозга, но в то же время мозг должен быть бдительным, быть контролером и приемником сигналов. Не напрягайте кожу на голове.
50. Функция мозга состоит во внимательном наблюдении за тонкими дыхательными движениями, изменением положения и действиями тела; он должен посылать сигналы к тем частям тела, где требуются исправления (здесь он выступает в роли контролера); затем заставить различные части тела сделать эти исправления и получить сигнал о выполнении (тут он выступает в роли приемника).
51. Теперь возникает вопрос: как сохранять мозг пассивным, но одновременно готовым выполнять определенные действия, поскольку эти два состояния взаимно противоположны. Тем не менее во время пранаямы с помощью регулярных настойчивых усилий можно настроиться и выполнять эти противоположные действия с легкостью. Однажды научившись, вы сможете добиваться желаемого результата без дополнительных затрат энергии, поскольку действия станут автоматическими и мозг, туловище, грудная клетка и ум будут действовать самостоятельно.
Регуляция дыхания
52. Регулируя дыхание, нужно научиться медленно вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание. Таким образом достигается успех.
(«Хатха-йога прадипика» II, 18)
53. В начале занятий пранаямой не нужно слишком строго относиться к продолжительности или задержке дыхания. В течение многих месяцев или даже лет нужно тренировать тело, чтобы оно было уравновешенно, устойчиво, как описано выше. Нужно учиться тому, чтобы дыхание было мягким, плавным и тихим. Это, в свою очередь, приведет к самопроизвольному удлинению дыхания и, таким образом, будет достигнута нужная продолжительность. Важнее правильно сделать несколько циклов, чем строго следить за продолжительностью.
54. Дыхание должно быть устойчивым, длинным и звучным, а также ритмичным. Если ритм или звук изменяется, это признак того, что возможности исчерпаны. После этого занятие пранаямой нужно прекратить, иначе это становится вредным. Если вы перенапрягаетесь, клетки мозга возбуждаются и во всем теле создается напряжение. Если увеличивается громкость звука, мозг раздражается. Это признаки чрезмерного усилия в пранаяме. В пранаяме нужно научиться уравновешивать качество и количество.
55. Прежде всего садхаке нужно научиться определять границы своих возможностей в пранаяме. Для этого надо представить себе, что цикл дыхания состоит из вдоха, продолжающегося 10 секунд, и выдоха, продолжающегося 10 секунд. Можно повторять этот цикл в течение, например, 5 минут. Если позже вы обнаружили, что
