Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Ил. 152, а. Вариация I (Бхуджангасана). Промежуточная стадия
4. Вдохните, поднимите голову, прогнитесь в позвоночнике и продвиньте, насколько возможно, тело вперед. Поднимите пятки и, выпрямляя руки, встаньте на кончики пальцев (ил. 152, б). Держите колени и локти выпрямленными, ладони обращены к полу; прижмите переднюю часть стоп плотно к полу.
Ил. 152, б. Вариация I (Бхуджангасана). Промежуточная стадия
5. Выдохните, втяните ягодицы и направляйте их к полу. Продвиньте тело дальше вниз, чтобы полностью прогнуться, и посмотрите вверх. Втяните копчик и крестец, расширьте грудную клетку и подтяните живот к груди. Сохраняйте сильное вытяжение в руках, бедра должны оставаться твердыми (ил. 153).
Ил. 153. Вариация I (Бхуджангасана). Конечная стадия
6. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд, дышите нормально.
7. Выдохните, поднимите бедра и ягодицы вверх, прижмите пальцы ног сильнее к полу, поднимите корпус и встаньте в положение, как на ил. 152, б.
8. Согните локти, верните туловище в положение половинной Уттанасаны (ил. 152, а). Выпрямитесь и встаньте в Тадасану (ил. 151).
9. Эти движения образуют один цикл. Повторите без перерыва 4–6 циклов.
Замечания
1. Если во время движения вам трудно держать ноги вместе, раздвиньте их на 25–35 см и выполняйте цикл.
2. Убедитесь, что руки натянуты одинаково.
3. Движения не должны быть слишком быстрыми или слишком медленными.
75. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I
Этот вариант интенсивнее предыдущего. Нижняя часть позвоночника вытянута сильнее, поскольку тело расположено ближе к стене. Две асаны выполняются одна за другой, образуя один цикл.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1) спиной к стене. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте ладони в петли веревки и крепко схватитесь за них. Пятки и ягодицы касаются стены. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
2. Выдохните, наклонитесь вперед и встаньте в Уттанасану (ил. 154). Приблизьте голову к коленям, держите ноги прямыми.
Ил. 154. Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Промежуточная стадия
3. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и, выпрямляя руки, толкайте тело вперед настолько, насколько возможно. Слегка приподнимите пятки, но прислоните их к стене. Стойте твердо, прижимая кончики пальцев ног к полу, продвигайте боковые части туловища к подмышкам. Держите колени и локти прямыми (ил. 155).
Ил. 155. Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Промежуточная стадия
4. Выдохните, втяните ягодицы и направляйте их к полу так, чтобы бедренные суставы и живот были вытянуты. Поднимите голову и посмотрите вверх (ил. 156). При этом:
а) держите колени и бедра вместе;
б) расширьте грудную клетку и втягивайте лопатки внутрь;
в) втяните копчик и крестец;
г) держите руки прямыми; локти зафиксированы.
Ил. 156. Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Конечная стадия
5. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.
6. Выдохните, потяните ягодицы и бедренные суставы вверх (ил. 155) и опустите голову. Наклонитесь к ногам, выпрямите руки и поверните кисти рук внутрь так, чтобы они были обращены друг к другу.
7. Притяните ягодицы к полу. Это Урдхва Мукха Пашчимоттанасана (ил. 157). Оставайтесь в таком положении 5 секунд, дышите нормально. При этом:
а) прижмите стопы плотно к стене, чтобы ягодицы опустить вниз;
б) голову, грудь и живот придвиньте ближе к бедрам.
Ил. 157. Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Конечная стадия
8. Выдохните, потяните руками веревки и поднимите голову (ил. 156). Направляйте ягодицы и бедра назад к стене (ил. 155), затем встаньте в положение как на ил. 154, а затем в Тадасану. Повторите все движения 3–4 раза.
76. Вариация III (Пурвоттанасана)
Техника
1. Встаньте лицом к стене. Держитесь за петли веревки. Прислонитесь пальцами ног к стене, пятки находятся на полу.
2. Отклоните голову назад, выпрямите колени, выдохните и отклоните все тело назад, толкая пальцами ног стену и полностью вытягивая руки (ил. 158).
Ил. 158. Вариация III (Пурвоттанасана). Конечная стадия
3. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:
а) поднимите грудину, а голову отклоните назад;
б) прогните спину;
в) втяните ягодицы и вытяните бедра;
г) вытяните живот;
д) держите руки прямыми и одинаково тяните веревки обеими руками.
4. Сгибая локти, поднимите тело, при этом сохраняйте прогиб позвоночника. Вдохните, махом поднимите тело и встаньте в Тадасану. Повторите все движения 3–4 раза.
Особые замечания
Те, кто не может выполнять эту асану стоя близко к стене, могут встать лицом к стене на расстоянии 40–50 см от нее. Согните колени и прогните спину; одну за другой выпрямите ноги, чтобы коснуться стены (ил. 159), затем примите положение как на ил. 158. Выходя из позы, одну за другой согните ноги и встаньте прямо.
Ил. 159. Вариация III (Пурвоттанасана). Промежуточная стадия
77. Вариация IV (Урдхва Хаста Дханурасана)
Это более интенсивное вытяжение, чем в Бхуджангасане.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1) спиной к стене, пальцы ног на полу, пятки слегка приподняты вверх на стене.
2. Поднимите руки над головой как в Баддхангулиасане (ил. 2). Расцепите руки и возьмитесь за веревки. Сделайте один или два вдоха или выдоха.
3. Выдохните, выпрямите руки и ноги; отклоните голову назад и посмотрите назад; выгните тело, скользя руками вниз по веревкам, одновременно продвигайте тело вперед. Крепко держитесь за веревки (ил. 160).
Ил. 160. Урдхва Хаста Дханурасана. Конечная стадия
4. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. Этот вариант более интенсивный, чем вариант II. При этом:
а) вытяните обе руки так, чтобы подмышки были открытыми;
б) прижимайте ноги плотно к стене;
в) если колени начинают сгибаться, перестаньте прогибать тело;
г) втяните ягодицы, втяните позвоночник в тело, вытяните переднюю часть тела от пахов до верхнего края грудной клетки;
д) втяните лопатки и расширьте грудную клетку;
е) поднимите грудину, чтобы направить голову дальше назад.
5. Выдохните, крепко держите веревки, согните локти; поднимите голову. Подтянитесь на веревках и направьте тело назад; импульс к движению вверх должен исходить от боковых частей нижней области живота. Встаньте в Тадасану.
6. Повторите эти движения 3–4 раза.
78. Вариация V (Уштрасана)
Техника
1. Встаньте на колени как для Уштрасаны (ил. 133), но так, чтобы бедра и колени касались стены. Это позиция 1.
2. Поднимите руки и крепко схватитесь за веревки. Выдохните, отклоните голову и туловище назад, прогибая позвоночник.
3. Во время наклона
