К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией - Марина Иннорта
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
По вечерам перед сном я выработала привычку делать медитативную практику под названием «сканирование». Она состоит из внимательного изучения частей своего тела, от макушки головы до кончиков пальцев на ногах, для наблюдения за всеми ощущениями там: подергиванием, покалыванием, напряжением, теплом, холодом, расслаблением. На сайте американского университета я нашла аудиозапись медитации специально для засыпания. Звучит очень спокойный женский голос, а на заднем плане расслабляющая музыка. Мне нравится так засыпать, ощущая все части тела, переключая внимание на настоящее, не позволяя мыслям бежать слишком быстро.
Октябрь закончился, и завтра утром пора на работу. Не знаю, что меня ждет. Смогу ли я по-прежнему быть в порядке, или вернется паника? Смогу ли сохранить свое состояние спокойствия, занимаясь работой? Как встретят меня коллеги? Что будет через полгода моей частичной занятости? Я купила себе новый будильник, чтобы вставать и приходить на работу вовремя. Приняла душ, надела пижаму. Одежда на завтра уже приготовлена. Еще я сделала пирог на завтрак. Сейчас вечер воскресенья после долгих, очень долгих выходных.
Мое настроение ухудшалось последние несколько дней по мере приближения этого момента. Вчера у меня было немного повышенное сердцебиение, а мышцы шеи стали снова твердыми, как камень. Я не удивлена, я и не могла ожидать, что приду на работу расслабленной.
Ложусь в кровать и, как и каждый вечер, надеваю наушники и включаю аудио для сканирования тела. Следую инструкциям, которые знаю уже почти наизусть, и пока я там, все еще бодрствую, но готова погрузиться в сон, понимаю, насколько настоящий момент важный, ускользающий и спасительный. В нем я живу, слушаю свое тело и лежу на кровати. Прошлое и будущее не важны, все, что у меня есть – это здесь и сейчас, и это прекрасно. Мне совсем не хочется, чтобы мой разум метался, бежал вперед и волновался, поэтому я не хочу упустить этот момент по какой бы то ни было причине.
Тревога – это страх, который появляется при отсутствии реальной, непосредственной, конкретной опасности. Она всегда относится к тому, что могло бы случиться, а не к тому, что происходит.В подавляющем большинстве случаев в настоящем моменте нет никакой угрозы. Если вы сможете это понять, сможете задержаться здесь и сейчас, – тревога исчезнет. Это не то, что происходит по мановению волшебной палочки, и это не то состояние, которое можно получить раз и навсегда (разве что в маловероятном случае духовного просветления). Но над этим можно работать, всегда возвращаться к телу и дыханию и, постепенно тренируя разум, не бежать все время вперед.
Сейчас, когда я нахожусь здесь, в безопасности, у себя дома, в тепле, лежу на кровати, завернувшись в одеяло, и слушаю успокаивающий голос, призывающий меня обратить внимание на ощущения в теле, я чувствую, что время растягивается. Я снова в своем спокойном месте. Каждый вдох длится вечность, а мысли замедляются до такой степени, что я замечаю паузу между ними. И тогда я чувствую инстинктивное желание поймать этот момент глубочайшего покоя, сделать его своим раз и навсегда. Хотела бы положить его себе в карман, чтобы быть уверенной, что буду также чувствовать себя и завтра утром, входя в дверь офиса, а потом послезавтра, и каждый следующий день. Но так не бывает – теперь я это понимаю. Дышу снова, прислушиваюсь к легкому покалыванию в районе левой ноги, а потом засыпаю.
КАРТОЧКА
Вежливость и благодарность – признаки хорошего тона
Вот мы и подошли к концу нашего путешествия. Последнее упражнение, которое я вам предлагаю, заиграет во всю силу, если вы согласитесь отпустить ситуацию.
По инструкции напишите письмо самому себе.
Подумайте о чем-то, за что вы себя критикуете или испытываете стыд.
Возможно, это некоторое событие или черта характера, за которую вы себя ругаете.
Позвольте проявиться негативным эмоциям, которые вы испытываете, когда сосредотачиваетесь на этой особенности себя.
Позвольте «отзывчивому существу» (из карточки 8-й главы) сказать свое слово и помочь написать письмо, адресованное вам касательно того элемента/события, за которое вы себя критикуете и которое заставляет вас страдать.
Напомню, что этот персонаж очень мудр, силен и тверд, и в первую очередь он не осуждает вас, а глубоко желает вам помочь, хочет, чтобы вы были счастливы, смогли почувствовать, что вас поняли и поддержали во всех трудностях, с которыми вы сталкиваетесь.
Исходя из этого, начните со слов: «Дорогой…»
У письма не должно быть определенной структуры, но я могу предложить вам несколько фраз (вы не обязаны их писать, но попробуйте их использовать, перечитайте и прислушайтесь, какое влияние на вас они окажут).
Я знаю, что тебе сейчас грустно… Вижу, что ты очень устал, и тебе нужен кто-то, кто тебя успокоит…
Это понятно, что ты так себя чувствуешь… Ты переживаешь момент, когда… Еще я понимаю, почему у тебя возникают такого рода мысли…
Ты не виноват, что…
Хочу сказать тебе, что… Я здесь… Ты можешь рассчитывать на меня, что бы ни случилось сейчас или потом… Я очень хочу, чтобы тебе стало лучше, чтобы ты почувствовал облегчение… Если я буду нужен тебе – я здесь и всегда готов помочь…
Ты не одинок в том, что сейчас переживаешь…
Важно: это письмо должно помочь справиться с болью, но не пытаться ее убрать. Оно не дает решений, только чувство понимания, тепла, полного и безграничного присутствия.
Если хотите, можете написать предложение о том, что хотите изменить, но будьте осторожны, чтобы не превратить свои советы в упрек… Если сомневаетесь, что справитесь – не пишите. Если при перечитывании вы найдете какие-то фразы, которые вам не нравятся – доверьтесь интуиции и удалите или измените их.
Если чувствуете, что пока вы писали, вы «потеряли сюжет», снова сосредоточьтесь на том, что ваше «отзывчивое существо» хотело бы сказать вам или хотело бы, чтобы вы знали.
Либо представьте, что бы вы хотели сказать своему близкому другу, попавшему в трудную ситуацию, а потом напишите это себе.
Когда закончите, перечитайте письмо и решите, нравится ли вам его «вкус». Только в самом конце, когда вам покажется, что
