Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

энергию, пытаясь мысленно их фиксировать. И ей больше не нужно было постоянно сосредотачиваться на стрессовых темах только для того, чтобы все время держать их в голове. Организация внимания также сэкономила время и энергию, необходимые мозгу для переориентации на решение другой проблемы (психологи называют это «переключение задач»). Конечно, еще одним дополнительным преимуществом стало то, что Кейт получила возможность расслабиться и насладиться бездействием (что, кстати, очень важно для способности мозга подзаряжаться и мыслить творчески!), вместо того чтобы загрязнять его компульсивным, безграничным беспокойством.

Сделай сам: примените метод «Время беспокойства» на практике!

Этот метод крайне прост! Но его простота может быть обманчива. Важно позаботиться о том, что вы действительно выделяете время на тревоги, заносите в свой список каждую вызывающую беспокойство тему и в назначенное время исправно отдаетесь своим переживаниям (или хотя бы не забываете переносить эти сеансы, если что-то срочное нарушает ваши планы).

1. Решите, сколько времени вам нужно потратить на беспокойство. Все ситуации индивидуальны, но в моей практике клиенты обычно выделяют от 10 минут в день до одного часового сеанса в неделю. Кейт пошла гораздо дальше этих значений, но на это у нее были очень весомые причины. Суть состоит в том, чтобы просто оценить общее количество своих тревог и важность их предмета, а затем проанализировать, сколько времени будет разумно на них потратить.

2. Внесите это время в свой календарь. Этот шаг очень важен! Если вы действительно являетесь тем, кто тратит время и силы, чтобы вечно находиться в водовороте беспокойства, воспользуйтесь этой возможностью для перемен. Пожалуйста, не говорите себе: «Я могу оценить приблизительно – мне нужно тратить около 15 минут в день, поэтому я просто буду к этому стремиться и верю, что у меня все получится». Единственная причина, почему этот метод работает, заключается в том, что та часть вашего мозга, которая нуждается в конкретике и деталях, не успокоится, пока не поймет, что абсолютно точно существует определенное время, полностью посвященное непрерывному беспокойству о тревожащих вас вещах. Попробуйте использовать эту методику в течение недели и посмотрите, как вы себя почувствуете!

3. Составьте список тем для беспокойства. В течение недели добавляйте в свой список вызывающие тревогу пункты, как только почувствуете в этом необходимость. Здесь не существует слишком значительного или слишком пустякового вопроса. (Если что-то действительно требует безотлагательного внимания, тогда, конечно, вам следует заняться этим как можно скорее, а не откладывать до «времени беспокойства».) Не зацикливайтесь, пытаясь оценить, насколько та или иная тема стоит того, чтобы о ней беспокоиться; если вы об этом задумываетесь, просто внесите ее в свой список и отпустите этот вопрос до «времени беспокойства»!

4. Садитесь и беспокойтесь. Я серьезно: сядьте в назначенное время с ручкой и бумагой и запишите, обдумайте или исследуйте свои проблемы. Если вы обнаружите, что вам нужно больше времени для конкретной темы, в конце сеанса добавьте в свой календарь дополнительные минуты на решение этой проблемы. Но часто клиенты обнаруживают, что простое действие – сесть и рассмотреть любые вопросы, попавшие в список забот в течение недели, – в лучшем случае является вполне посильным (а в худшем может казаться немного глупым, но, если задуматься, это тоже хорошая новость). Конечно, при условии, что они обдумывают эти проблемы, находясь в сосредоточенном состоянии ума. Этот шаг также может проложить путь к повышению метакогнитивной осознанности: например, рассмотрение вашего списка в его целостности может помочь вам заметить, что все ваши заботы имеют тенденцию группироваться вокруг определенных тем или проявляться в виде некоторых закономерностей.

УСТРАНЕНИЕ ПРОБЛЕМ

1. Что делать, если у меня есть проблемы, которые я не могу решить?

Позвольте мне перефразировать это в виде ценной идеи: поздравляю вас с тем, что вы добились ясности в этом вопросе, а не погрязли в бесполезном переживании о проблемах, которые вы не в состоянии решить. Пожалуйста, ознакомьтесь с техникой «Зона контроля»! Лучше сосредоточить свою энергию на поддающихся решению задачах, чем на тех, что вам не по силам. Вы можете обнаружить, что в вашем списке есть пункты, непосильные для вас, но настоятельно требующие выполнения. И это тоже достижение, поскольку вы осознали, что вам необходима помощь. Обсудите свою ситуацию с близкими друзьями, семьей или профессионалами, чтобы узнать, сможете ли вы получить поддержку в решении этой проблемы.

2. Что, если мои тревоги кажутся глупыми, когда я просматриваю свой список переживаний во «время беспокойства»?

Это же замечательно! Насладитесь добрым сочувственным смешком и мысленно поблагодарите себя за использование техники «Время беспокойства», вместо того чтобы переживать об этих пустяках в тот момент, когда они казались большой проблемой. В качестве дополнительного бонуса практикуйте осознанность, чтобы понять, почему эти мелочи казались такими важными в то время. Вы находились в состоянии стресса? Или разговаривали с кем-то, кто заставляет вас чувствовать себя неуверенно? Однако не слишком беспокойтесь о причине; можно просто улыбнуться и двигаться вперед!

3. Что, если мне трудно отвлечь свое внимание от беспокоящей меня темы после того, как я внес ее в свой список забот (например, если я все еще продолжаю о ней думать)?

Вы можете попробовать технику «Ментальный список» или обратиться к следующему пункту в этом перечне устранения проблем.

4. Что делать, если у меня настоящий экстренный случай, который не может дождаться следующего запланированного сеанса для беспокойства?

ЛУЧШЕ СОСРЕДОТОЧИТЬ СВОЮ ЭНЕРГИЮ НА ПОДДАЮЩИХСЯ РЕШЕНИЮ ЗАДАЧАХ, ЧЕМ НА ТЕХ, ЧТО ВАМ НЕ ПО СИЛАМ.

Вы хорошо осведомлены! Время для беспокойства помогает отгородиться от тревог, которые представляют собой просто мысленный монолог, истощающий вашу энергию. Если вы понимаете, что одна из ваших забот не относится к этой категории, а является реальной проблемой, требующей вашего немедленного внимания, тогда сразу же сосредоточьтесь на ней!

13

Предотвращение реакции

Умеющий управлять другими силен, но умеющий владеть собой еще сильнее.

ЛАО-ЦЗЫ

Ребекка была чрезвычайно умным, слегка чудаковатым молодым аналитиком небольшого хедж-фонда на Уолл-стрит. Ей довелось столкнуться с множеством жизненных неурядиц, начиная с того, что мать родила ее в подростковом возрасте, выйдя замуж за отца Ребекки (бывшего на 10 лет старше ее) «по залету». Отец девушки нередко отсутствовал, отчасти из-за того, что работал водителем грузовика, а отчасти из-за того, что Ребекка назвала серьезными проблемами с женщинами и азартными играми. Хотя он прилично зарабатывал, семья часто имела дело с раздраженными кредиторами из-за финансовых затруднений, связанных с проступками ее отца. Она поделилась одним особенно болезненным воспоминанием о том, как ее родителям