Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Углеводы сложные из нерафинированных круп, бобовых — это качественные источники красоты и энергии! Чем меньше рафинированных сладостей, тем более качественную обратную связь в виде внешнего и внутреннего здоровья вы получаете от своего организма!
Миф 2. Большой миф о пользе хлеба
Когда рядом с продуктом стоит слово «полезный» — вы сразу должны задать про себя такие вопросы: «Кому именно полезен? В каком количестве?»
Помните, что польза и вред определяются количеством продукта в вашем рационе согласно физической активности и образу жизни.
Поэтому:
Какие эссенциальные элементы поступают в организм с этим продуктом?
С учетом нутритивной ценности для вас при вашей физической активности и вашем образе жизни этот продукт в каком количестве будет полезен?
При получении и обработке муки (измельчение зерна в муку, смешивание муки с водой, термообработка) происходит глубокое расщепление крахмального зерна, потеря витаминов и клетчатки, содержащихся в зерне. Основной процесс при изготовлении хлеба — спиртовое брожение — это глубокий распад сахаров до глюкозы и далее распад глюкозы с образованием углекислого газа, который и делает хлеб воздушным. После брожения не стоит ждать наличия в продукте высокого количества сложных углеводов и высокой нутритивной ценности!
В современном обществе хлеб — это легкоусвояемый углевод, нутритивно-бедный продукт, в составе которого практически всегда присутствует сахар. Конечно, хлеб с сахаром вкуснее. Вот он и съедается по 4–5 кусочков за раз!
Хлеб производится из порошкообразных рафинированных ингредиентов — муки, сахара, рафинированного масла. Мука, добавленные соль, сахар, сиропы в составе хлеба и выпечных изделий в целом, способствуют задержке жидкости в организме.
Такого огромного количества хлеба, как в крестьянские времена, да даже как лет 10 назад, современному человеку не нужно. Ведь образ жизни поменялся настолько, что нам не нужно даже готовить: все можно заказать в доставке питания, не нужно развешивать белье — есть специальные машинки с сушкой, не нужно ходить в магазины за продуктами, не нужно ходить. Человек стал практически неподвижным! Если вы весь день проводите практически в неподвижном состоянии, какой тут хлеб?! Ешьте белок, ешьте овощи, ешьте нерафинированные крупы — нутритивно богатые продукты! То, что даст вам сытость, витамины и минералы. Хлеб не дает сытости. Клетчатки там мало. Иллюзий на счет супер-пользы хлеба строить не нужно.
Современные технологии делают муку куда более рафинированным продуктом, чем даже 50 лет назад. При этом туда еще добавляется рафинированный сахар, патока, инвертный сахар и другие добавленные сахара. И вот покупатель ест такой хлеб и думает: «Какой же вкусный хлебушек!» Но вкусный здесь не хлебушек, а сахарок, которым сдобрен состав этого хлебушка. Многим людям простой ржаной хлеб без сахара в составе уже кажется невкусным, кислым — настолько они привычки к хлебу с сахаром, сахарным сиропом, патокой, а также изюмом и орешками.
Орешки и семечки в хлебе термообработанные, то есть с высоким содержанием транс-жиров и окисленных жиров, низкой нутритивной ценностью. Ни о какой омега-3, витамине Е, каротиноидах в жаренных орешках говорить не приходится. Чем дольше хлебушек с семечками и орешками хранится и чем мельче в его составе семечки — тем больше там продуктов окисления жиров.
Хлеб с изюмом, курагой и орешками — это десерт, не продукт на каждый день. Калорийность данного продукта идет на первом месте, нутритивная ценность — низкая.
Любому хлебу — даже из ржаной обдирной муки с составом: ржаная мука, вода, соль — я рекомендую предпочесть нерафинированную крупу ⅔ готовности альденте. Любая мука — высокорафинированный продукт с ничтожным количеством витаминов-минералов.
Домашний хлеб не полезнее. Тот же простой углевод, только приготовленный дома с любовью и возможно, без сахара.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Хлеб в рационе. Мария Сафина».
Миф 3. Мед полезнее сахара
Мед — это сладкая вязкая жидкость со сложным химическим составом, состоящим примерно из 25 видов простых углеводов, свободных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Мед также содержит соединения, которые действуют как антиоксиданты, такие как флавоноиды и каротиноиды, полифенол, фенольные кислоты, витамин С и ферменты оксидазы глюкозы.
Минеральные вещества, белки, органические кислоты, витамины, ферменты, ароматические вещества, эфирные масла, антимикробные соединения и др. Около 70 соединений…содержится в натуральном меде, но… их очень-очень мало… Витамины и минералы меда в сумме составляют 0,1–0,2 %.
Мед получается при расщеплении сахарозы цветочного нектара ферментами инвертазой и амилазой пчелы. В результате получается смесь глюкозы и фруктозы (мед). Состав меда зависит от сорта, места сбора, времени сбора. Давайте обратимся к средним цифрам.
Состав меда:
Фруктоза 38 % — простой углевод, моносахарид, в организме метаболизируется до глюкозы;
Глюкоза 31 % — простой углевод, моносахарид;
Декстрины 5 % — олигосахарид, простой углевод, содержащий от 2 до 10 мономерных остатков;
Сахароза 1,5–5% — дисахарид, простой углевод, в организме усваивается как мономеры глюкозы и фруктозы.
Калорийность сахара — 380–385 ккал/100 г;
Калорийность меда — 390–420 ккал/100 г.
Мед — высокофруктозный высококалорийный нутритивно бедный продукт. Мед — не источник витаминов и минералов. Мед — источник простых сахаров. По сравнению с калорийностью меда нутритивная ценность его очень мала, мед относится к добавленным сахарам, как и рафинированный белый сахар, оба этих продукта необходимо четко нормировать в рационе. Влияние фруктозы меда на уровень глюкозы в крови очень маленькое. Гликемический индекс фруктозы равен 32, что объясняется её частичным превращением в глюкозу в печени. Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его участия.
При средней калорийности рациона в 1650 ккал можно употреблять в день 10–15 % простых углеводов. То есть примерно 170 ккал. Это 43 г меда (это столовая ложка без горки, зависит, конечно от размера самой ложки) максимум при условии, что в рационе простых углеводов больше нет.
Выпечка с маслом и медом — это сахаро-жировая высококалорийная нутритивно бедная бомба. На калорийность блинчиков с медом можно съесть большое количество ягод или фруктов.
Обратите внимание на нутритивную ценность меда по сравнению с другими продуктами, исходя из калорийности меда, оптимально употреблять в день до 30 граммов и менее с учетом других источников фруктозы в рационе (то есть нутритивной ценности будет еще меньше!), а крупы, фрукты, ягоды мы едим от 100 г/день.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Мед
