Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Нерафинированные крупы и цельные зерна оптимальны тем, что их можно добавлять в каждый прием пищи, они не надоедают и при нормированном употреблении поддерживают высокий уровень энергии и восстановления даже при тяжелых физических нагрузках, не говоря уже об их отсутствии.
Крупы отлично сочетаются со всеми видами продуктов: несочетаемый продуктов нет.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Крупы в здоровом рационе. Мария Сафина», «Нужно ли замачивать крупы и бобовые. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Расскажите о нутритивной ценности вашей самой любимой крупы: сколько белка, жиров, углеводов, калорийность, какие жирные кислоты преобладают, какие витамины и минералы в составе. Как вы чаще всего готовите эту крупу?
Какие еще крупы/макаронные изделия/хлеб вы используете в рационе?
Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами.
Добавленный сахар в рационе
Сахар как молекула сахарозы — это не вселенское зло. Если рассмотреть молекулу сахарозы, то в нашем организме она расщепляется до глюкозы и фруктозы. Сахароза присутствует во фруктах и ягодах и именно из природных продуктов ее оптимально получать ежедневно. Из природных продуктов сахароза поступает вместе с клетчаткой, полифенолами, витаминами и минералами, антиоксидантами.
Из рафинированных продуктов та же молекула сахарозы поступает вместе с рафинированными жирами, консервантами, другими простыми углеводами, с белком в виде порошка, без клетчатки, без полифенолов и антиоксидантов, без витаминов и минералов. И при отсутствии нутритивной ценности дает высокую калорийность и каждый раз стимулирует вас есть еще и еще больше сладкого.
Каждый раз, когда вы выбираете тортик с вишней вместо 150 г вишни — вы закрепляете привычку есть тортик. И повышаете вероятность того, что в следующий раз также выберете тортик.
Сахароза не зло — нужно выбирать, откуда этот сахарозу получать. Важен контекст!
Добавленный сахар — это тот сахар, который добавлен на производстве или вами при изготовлении продукта. В природных моно-продуктах добавленного сахара нет. Любой сахар: и природный (во фруктах, ягодах), и добавленный — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Но разница в том, что добавленный сахар поступает в наш организм в составе нутритивно-бедных продуктов: шоколада, печенья и других сладостей.
Добавленный сахар есть только в продуктах, созданных человеком, многокомпонентных и состоящих из порошкообразных рафинированных ингредиентов.
Добавленный сахар на этикетках:
сахароза;
патока;
фруктоза;
глюкоза;
трегалоза;
сахарный сироп;
глюкозный сироп;
фруктозный сироп;
глюкозно-фруктозный сироп;
инвертный сироп/инвертный сахар;
виноградный сахар;
сахарный колер;
различные фруктовые сиропы (виноградный, сахарный, кленовый, кокосовый, топинамбура, рожкового дерева, агавы);
мед (да-да!), даже супер-пупер горно-алтайский мед с предгорьев Кавказа, собранный в полнолуние…
тростниковый сахар;
кокосовый сахар;
пальмовый сахар;
коричневый сахар;
мальтодекстрин;
декстроза.
Производители ничего от вас не скрывают. Вся информация о составе продукта и наличия в нем сахара есть на упаковке. Не видно — надевайте очки! Много непонятных слов — открывайте Гугл и вперед! Мы живем в 21 веке. Строить из себя обманутую производителями жертву не стоит. Так вы обманываете сами себя.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Почему сахар вреден. Мария Сафина», «Как перестать хотеть сладкое. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие преимущества для здоровья даст вам уменьшение количества рафинированного сахара в рационе?
Оцените состав вашей продуктовой корзины (содержимого вашего холодильника и кухонных полок):
Какие углеводы лежат в вашей корзине: сложные или простые?
Какие из этих продуктов нутритивно-ценные? А какие несут только пустые калории?
Посмотрите на составы многокомпонентных продуктов: с чем связаны углеводы в составе данного продукта? Если видите незнакомые слова в составе — погуглите (да-да! 21 век на дворе!), что это за вещество, какое у него происхождение, какова его роль в составе продукта?
Что из этого вы действительно можете себе позволить потреблять ежедневно при вашем уровне физ. активности? И в каком конкретно количестве? Будьте честны с собой.
Мифы об углеводах
Миф 1. Углеводы приводят к набору веса
В течение длительного времени считалось, что углеводы (и не только сладости, но и макароны, картофель, крупы…) ведут к ожирению. Поэтому люди массово боятся углеводов, хотя эффективное жиросжигание обеспечивается наличием в питании сложных углеводов.
Один из важных элементов, который нужен для расщепления жиров — АцетилКоА — образуется из углеводов. Слишком мало углеводов, очень низкий дефицит калорий — жиросжигание идет не очень хорошо, к тому же грустно, нет сил и энергии.
Давайте разбираться с углеводами!
Углевод, который собрал на себе максимальную концентрацию негатива — это конечно сахар — известный всем нам дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Миф о том, что сахар провоцирует ожирение не совсем верен, точнее неверно сформулирован и передан в массы. Лишний вес и ожирение провоцируют несколько факторов, общее название для которых «образ жизни».
Фактор набора веса не сахар сам по себе, а профицит калорий, то есть потребление калорий в большем количестве, чем человек тратит. Осенью на улицах и в метро множество объявлений о том, что просто необходимо согреться в кофейне, выпить чашечку горячего кофе или сладкого кофейного напитка (и конечно, же купить булочку/кусочек тортика, а то и два!), закутаться в плед и тебя накроет волной тепла, уюта и романтики…
Хотя на самом деле тебя накроет волной калорий из совершенно неполезных источников, не дающих сытости и бедных витаминно-минеральным составом.
Рационально было бы съесть порцию жирной рыбы, богатой омега-3, так как действительно в холодную погоду организму может требоваться повышенное содержание ненасыщенных жиров в рационе. Полиненасыщенные жирные кислоты — поддержка нашего иммунитета. А вместе с овощами — еще и мощная витаминная поддержка.
Также осенью и зимой люди обычно начинают употреблять больше меда=сахара, а сахар, как известно иммунитет не укрепляет, а калорийность имеет высокую, чтобы способствовать набору веса с наступлением холодов.
Углеводы нам нужны: именно они делают качество тела на силовых тренировках, дают силы на эти тренировки, помогают восстанавливаться, влияют на
