Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

этом конечном положении 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) поворачивая туловище вправо, держите его перпендикулярно полу;

б) расширьте грудную клетку и втяните лопатки внутрь.

9. Выдохните, высвободите правую кисть и левую руку, выпрямите туловище и освободите сначала правую ногу, затем левую. Теперь сделайте позу в другую сторону, заменяя в инструкциях «левое» на «правое» и наоборот. Длительность должна быть одинаковой при выполнении в обе стороны.

Эффект. В этой позе колени и плечи становятся гибкими, она полезна при артрите.

66. Маричиасана III

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, деда Бога Солнца. Здесь позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I он вытянут вперед. Маричиасана III, будучи более эффективной и интенсивной для женщин, представлена в этой книге; Маричиасана II не упоминается, но при необходимости ее можно найти в книге «Прояснение йоги».

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Пальцы стопы направлены вперед, подошва и пятка на полу.

Левая икроножная мышца и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она находилась в 20–25 см от ягодиц.

4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:

а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или

б) толкайте его правой рукой и старайтесь обвить рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.

5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.

6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и обхватите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки – именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево (ил. 127).

Ил. 127. Маричиасана III. Конечная стадия

8. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание станет нормальным. При этом:

а) прямую ногу вытягивайте еще больше;

б) втяните лопатки внутрь;

в) не должно быть никакого зазора между подмышкой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;

г) не ослабляйте захват пальцев на спине.

9. Поверните голову вперед, освободите руки и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны.

Особые замечания

Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее с опорой на стену; для этого:

а) сядьте в Дандасану (ил. 23), чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены;

б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха;

в) выдохните и поверните туловище вправо, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;

г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;

д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой;

е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену;

ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище и поворачивайте его;

з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу.

Эффект. Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота, избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах и тонизирует органы брюшной полости.

67. Ардха Матсиендрасана

«Матсиа» означает «рыбу», «Индра» – «Бог». Интересный анекдот связан с этой асаной. В «Хатха-йога Прадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи. Бог Шива однажды объяснял Парвати Йога Видью (знание йоги) на берегу реки, где их беседу внимательно слушала рыба. Бог Шива окропил рыбу водой, и она стала Матсиендрой, Богом рыб.

Описанная здесь асана – это половинная Матсиендрасана, Парипарурна или полная Матсиендрасана описана в книге «Прояснение йоги».

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу в колене и разверните ее назад, как в Вирасане (ил. 49). Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть – на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошую опору, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните влево вращающим движением туловище на 90°. Поставьте левую ладонь в 10–15 см позади от левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудная клетка, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, продвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем обхватите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, махом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони захватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть (ил. 128).

Ил. 128. Ардха Матсиендрасана. Конечная стадия

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20–30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом:

а) равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудная клетка не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

б) убедитесь, что область диафрагмы не зажимается левым бедром и не препятствует дыханию.

9. Освободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую