Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день - Юлия Кириллова

А надо ли переводить стрелки (жить по солнечным часам!)?

С развитием цивилизации разлад нашей жизни с природой постоянно усугубляется. Аритмии режима сна и бодрствования, то есть сбоям уклада самой жизни, подвергаются огромные массы людей. Сейчас мы вступили в период, когда порожденная человеком система исчисления времени стала противоречить интересам своих создателей.

Общеизвестно, что мы трудимся и отдыхаем в соответствии с поясным временем, разделившим Землю на 24 части. Но мало того что эти условные хронологические вехи не совпадают с истинными, природными, так еще начиная с 1930 года население России к тому же подчиняется вновь установленному режиму времени. Введенное «декретное» время отличается от поясного, опережая его на час. Кроме того, в 1981 году в целях экономии электроэнергии наша страна стала переводить стрелки часов еще на 1 час вперед. Теперь мы круглогодично «впереди планеты всей» на 2 часа. Принятое «декретно-летнее» время отличается от действительного на 2 часа. Впрочем, каждый россиянин хорошо знает по собственному опыту, что значит нарушать полноценный ночной отдых, поднимаясь до восхода солнца, лишь бы успеть на работу, а до того отвести ребенка в ясли или детский сад. Регулярно сокращая и прерывая сон в парадоксальной фазе, мы тем самым расшатываем нервную систему, особенно наиболее ранимую – детскую. Компенсировать же последствия регулярного недосыпания никакими лечебными мерами или прекрасным питанием невозможно.

Как было установлено еще полвека назад, умышленный сбой суточного ритма опасен из-за возможных нарушений психики.

Хроническое нарушение условий ночного отдыха вызывает снижение внимания, ухудшение умственной деятельности, повышая вероятность аварий и происшествий, особенно если человек за рулем или на опасном производстве. Перманентный «недосып» беременных женщин грозит энергодефицитом организму будущего ребенка, со временем порождая у него синдром хронической усталости. Симптомы негативного влияния действующей системы перевода времени уже проявляются в омоложении хронической патологии у детей, сказываются в резком сокращении средней продолжительности жизни россиян с середины 80-х годов. Заметим, что продолжительность жизни в других государствах СНГ, которые после суверенизации не восстанавливали у себя отмененный в СССР в 1991 году «декретный» час, выше.

Огромные массы людей подвергаются воздействию постоянного биологического стресса из-за принятой в России системы исчисления времени. Двигая стрелки часов туда-сюда, наши «покорители» природы способствуют не провозглашаемому ими «человекосбережению», а, наоборот, дальнейшей «убыли» россиян. В погоне за сэкономленными киловатт-часами и рублями человеческие потери и ущерб здоровью населения представляются несопоставимыми. Умышленный сдвиг времени, как и всякое другое насилие над природой, оборачивается экологической катастрофой.

Наверное, стоит оглянуться вокруг, чтобы увидеть: 2/3 стран мира живут по поясному времени. Пора и нам вступить в это содружество, которое стремится соблюдать законы природы. А пока, чтобы хоть как-то сгладить «игры» с ритмом природы, примите меры для улучшения ночного сна: вечером старайтесь ложиться немного раньше и каждый день на 5-10 минут постепенно сдвигайте время пробуждения по будильнику. Завтрак и обед тоже понемногу делайте позднее. Измените соответственно и график приема лекарств. Привыкание к новому ритму в переходный период занимает примерно 1–2 недели, сопровождаясь раздражительностью у стариков и капризами у детей. Щадите их. Да и остальным в это время лучше обойтись без трудовых подвигов.

Глава 3. Продолжительность сна в зеркале статистики

Вопрос о продолжительности сна, особенно для людей, страдающих бессонницей, представляется весьма актуальным. Действительно, сколько надо спать? Существуют же, наверное, в медицине общепринятые нормы, чтобы можно было определить, насколько плохи мои собственные дела? Такие или подобные мысли приходят в голову, если у человека есть проблемы со сном.

Известно, что новорожденные пребывают во сне чуть ли не круглые сутки, пробуждаясь лишь для кормления. Грудные дети спят практически 23 часа в сутки. Школьникам до 12 лет уже хватает примерно 10–10,5 часов сна, подросткам – на 1 час меньше, а взрослые обходятся 8 часами.

Потребности несуществующего «среднего» человека 20–50 лет составляют 7,5 часов. Это, что называется, физиологически необходимый минимум. А оптимальным количеством ученые традиционно признают 8–9 часов в сутки, считая такую продолжительность сна одним из основных рецептов здорового образа жизни.

Эти цифры, что называется, на слуху. Но что скрывается за ними и от чего зависит продолжительность сна? Попробуем немного разобраться в проблемах, окружающих такую, казалось бы, банальную категорию, как протяженность сна.

Сомнологический скандал

Именно так восприняли выступление профессора Калифорнийского университета Дэниела Крипке, которое произвело в научной среде эффект разорвавшейся бомбы. В СМИ речь ученого тут же окрестили «сомнологической диверсией». В 2002 году в журнале Американской медицинской ассоциации «Архивы общей психиатрии» профессор опубликовал результаты самых масштабных в мире исследований по оценке идеальной продолжительности сна.

Пользуясь своими критериями и солидными статистическими данными, американец заключил, что 8-часовой ориентир здоровья следует заменить новой нормой – в 7 часов (плюс-минус полчаса). Кроме того, Крипке заявил, что передозировка сна даже вреднее бессонницы, поскольку сокращает нашу жизнь.

В эксперименте приняли участие более миллиона добровольцев от 30 до 102 лет (средний возраст составил 57 лет). Потратив на обработку и анализ полученного в 80-е годы прошлого века гигантского количества данных – целых 14 лет (только сбор показателей занял 6 лет), – исследователи Школы медицины из Сан-Диего сделали сенсационное открытие. Оказалось, что смертность у людей, спавших более 8 и менее 4 часов, на 15 % выше, чем у спавших от 5 до 7 часов. Самыми «живучими» из обследованных были названы именно те добровольцы, которые тратили на сон 5–7 часов в сутки.

Таким образом, по мнению профессора психиатрии Дэниела Крипке, 8-часовой сон уже не может считаться нормой.

И средний американец, который, согласно общенациональному опросу, спит около 7 часов в будни, теперь может не беспокоиться – такая продолжительность сна является оптимальной.

Анализируя полученные данные, Крипке сделал еще один парадоксальный вывод: бессонница никак не влияет на здоровье людей, это лишь защитная реакция организма. Руководитель исследований честно признался, что научно объяснить полученные результаты не может, разве что высокая смертность объясняется повышенным риском временной остановки дыхания (апноэ) у любителей поспать.

Но по мнению Крипке, необходимы дальнейшие исследования продолжительности сна и делать далеко идущие выводы еще рано. В одном из интервью ученый осторожно признался, что обилие медицинских рекомендаций по поводу «здорового сна» в 8–9 часов объясняется «нажимом» фармацевтических компаний, специализирующихся на выпуске снотворных средств.

Однако шквала критики Крипке избежать не удалось – голые цифры смертности в качестве универсального показателя здоровья, как полагают оппоненты ученого, выглядят явно сомнительно. Сторонники 8-часовой нормы обвинили Крипке в неправильной организации опроса, который проводился в группе риска – среди друзей и родственников активистов Американского онкологического общества. Исследователя упрекали в субъективизме оценок, поскольку измерить с точностью до получаса свой сон нельзя. Кроме того, ученого язвительно «уличали» в пренебрежении при учете периодами дремоты, считающейся ныне разновидностью сна.

Помимо всего прочего, чрезмерный «недосып» может вызывать разные нежелательные последствия, а не только преждевременную смерть. Питсбургские коллеги Крипке указывали на риск развития депрессии и ухудшение памяти у «бессонников». Недостаток сна ведет также, по мнению этих ученых, к потере концентрации внимания, заторможенности реакций на внешние раздражители и ухудшение иммунитета.

После бурной дискуссии сомнологи пришли к выводу, что потребность в том или ином количестве сна у людей все-таки индивидуальна, от чего бы она ни зависела. Так что вопрос о норме остался открытым. И все же сбрасывать со счетов научные изыскания на сей счет нельзя. Неуловимая для науки норма существует, и с ее нарушениями врачи постоянно сталкиваются. От каких же факторов она зависит?

Изменчивая норма

Широко распространено мнение, что старики спят меньше, чем молодые. Да, с возрастом люди сокращают свой ночной сон до 6–8 часов, зачастую восполняя его дневной дремотой. Однако опыт долгожителей и научные исследования последних лет показывают, что это отнюдь не показатель здоровья. Кавказцы-долгожители тратят на сон 9-17 часов, а в среднем – 11–13 часов в сутки. Это физиологически оправдано, потому что пожилые люди значительно медленнее адаптируются к возникающим ситуациям и для ночной обработки информации мозгу тоже нужно больше времени.