Здоровый мужчина в вашем доме - Елена Зигалова

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): продукты животного происхождения (печень (3,4–3,8), печень трески (4,4) и других рыб, молоко (0,02) и молочные продукты, яйцо (0,35)).

Суточная потребность взрослого мужчины: 1000 мкг (ретиноловых эквивалентов) (1 ИЕ = 0,3 мкг витамина А или ретинола), мужчины старше 50 лет – в 2 раза больше.

Признаки недостатка/избытка: куриная (ночная) слепота, конъюнктивиты, ксерофтальмия, кератомаляция, общие кожные высыпания (фолликулярный гиперкератоз), бледность и сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов, гнойничковые поражения кожи, сухость волос, ломкость ногтей, повышенная утомляемость, снижение работоспособности.

Каротины (провитамины А превращаются в витамины А в печени). 2 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг ретинола.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): морковь красная (9), шпинат (4,5); перец красный сладкий, лук зеленый, лук порей, салат, зелень петрушки, рябина черноплодная, томаты, укроп (1–2); рыба и рыбные продукты: печень трески (100), сельдь жирная (30), шпроты (20,5), молоко (0,05), масло сливочное (1,3–1,5).

Кальциферолы (витамины D), холекальциферол (витамины D3) активизируют всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, участвуют в минерализации костей. Один из факторов, регулирующих обмен кальция и фосфора, способствуя превращению органического фосфора тканей в неорганический; стимулирует рост тела.

Основные источники: образуется в организме из 7-дегидрохолестерина при действии на кожу ультрафиолетовых лучей.

Суточная потребность: начиная с 3 лет – 100 ME, до 3 лет – 400 ME, (1 ME = 0,025 мкг холекальциферола – витамина D3, 1 мкг витамина D3 соответствует 40 ME).

Признаки недостатка/избытка: у детей развивается рахит. Повышенная раздражительность, беспокойство, общая слабость, потливость, запоздалое развитие зубов, наклонность к заболеваниям дыхательных путей; нарушение нормального процесса окостенения костей, искривление ног, деформация груди, позвоночника и таза; задержка окостенения родничков. У взрослых – остеопороз и остеомаляция. Снижение массы тела, повышение содержания кальция в крови и моче, кальцификация почек, кровеносных сосудов, миокарда, легких, стенок кишечника.

Токоферолы (витамины Е) оказывают активное антиоксидантное действие, являются важным фактором, регулирующим репродуктивную функцию и сексуальность мужчины, контролируют функцию яичек. Стабилизация биологических мембран, профилактика гемолиза эритроцитов; участие в процессах клеточного дыхания, обмене нуклеиновых кислот и белка, нормализующее влияние на мышечную эндокринную системы; оказывают антиканцерогенное действие, замедляют процессы старения, уменьшают вредные последствия стресса, курения и алкоголя.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): зародыши злаков и зеленые овощи, растительные масла: хлопковое масло (114), кукурузное (93), подсолнечное нерафинированное (67); соя (17,3), облепиха (10,3), горох (9,4), гречневая крупа (6,65), яйцо (2), орехи.

Суточная потребность взрослого мужчины: 12–15 мг (1 мг = 1,49 ME).

Признаки недостатка/избытка у мужчин: нарушения структуры и функции половых органов, сексуальные нарушения, уменьшение либидо и потенции, нарушение сперматогенеза, дегенеративные изменения семенных канальцев, бесплодие. Мышечная гипотония, мышечная слабость, мышечная дистрофия, повреждения кожи, обезвоживание организма, нарушение свертываемости крови.

Филохиноны (витамины К) у взрослого мужчины до 1,5 мг в сутки витамина К2 синтезируется кишечной флорой. Участвуют в процессах свертывания крови, в продукции АТФ, оказывают анаболическое действие.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): животные продукты и бактерии; цветная капуста (0,06), зеленый горошек (0,1–0,3), морковь (0,1), шпинат (4,5), томаты (0,4), мясо (0,15), листья каштана (8), листья крапивы (3,4).

Суточная потребность взрослого мужчины: 0,2–0,3 мг. При питании смешанной пищей потребность полностью удовлетворяется.

Признаки недостатка/избытка у мужчин: различные кровотечения, кровоизлияния.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, линоленовая, арахидоновая) не синтезируется в организме, участвует в качестве структурных элементов в построении биологических мембран, синтезе простагландинов, нормализует стенки и проницаемость кровеносных сосудов, образует с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма, оказывает антисклеротическое действие, нормализует функцию печени.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): растительные масла: кукурузное (45–58), оливковое (79), подсолнечное (55–61), хлопковое (55–58).

Суточная потребность взрослого мужчины: 2–6 г.

Признаки недостатка/избытка у мужчин: атеросклероз, тромбоз коронарных сосудов, снижение интенсивности роста, сопротивляемости организма, угнетение репродуктивной функции, нарушение сократительной функции миокарда, поражения кожи, нарушения функции половых органов, сексуальности.

Водорастворимые витамины

Аскорбиновая кислота (витамин С) обладает активным антиоксидантным действием, участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует оптимальному течению тканевого обмена; предохраняет гемоглобин эритроцитов от окисления; стимулирует синтез тропоколлагена фибробластами и образование коллагеновых структур; участвует в восстановительных процессах; стабилизирует стенки капилляров; способствует созданию запасов гликогена в печени и повышает ее антитоксическую функцию; участвует в синтезе стероидных гормонов коры надпочечников и в обмене тироксина; участвует в поддержании нормальной структуры и функции клеточных мембран, повышает защитные механизмы и сопротивляемость организма; оказывает защитное действие в отношении токсических веществ (анилин, свинец, нитрозамины, сероуглерод и др.); оказывает антиканцерогенное действие, замедляет процессы старения, уменьшает вредные последствия стресса, курения и алкоголя.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): фрукты, овощи: шиповник сухой (1200), черная смородина (200), цитрусовые (40–60), брусника, клюква, черноплодная рябина, яблоки, персики, черешня (10–15); земляника (60), капуста белокочанная (40–50), малина, крыжовник (25–30); щавель, шпинат, салат (40–55); зелень петрушки (150); картофель (20); свекла (10).

Суточная потребность взрослого мужчины: 60—100 мг. Американские специалисты по питанию рекомендуют до 1 г.

Признаки недостатка/избытка у мужчин: цинга, цианоз губ, носа, ушей, ногтей; кровоточивость, множественные кровоизлияния; разрыхленность и синюшность десен, набухание межзубных сосочков; бледность и сухость кожи; гипотермия; ороговение волосяных фолликулов; боли в подошвах.

Биофлаваноиды (витамин Р). Наиболее распространены катехины (из чайного листа), геспередин (из цитрусовых), рутин (из гречихи). Стабилизируют капиллярную стенку и снижают проницаемость сосудистой стенки; активизируют окислительные процессы в клетке; обладают антигистаминным действием; усиливают восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую; усиливают накопление аскорбиновой кислоты в тканях и способствуют ее экономному расходованию. Имеется синергизм и параллелизм в биологическом действии витаминов С и Р.

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): в растительных продуктах: шиповник сухой (680); черная смородина (1000–1500); цитрусовые (500); черноплодная рябина (4000); вишня (1300–1500); груша (100–200); айва, гранат (200–800); черешня темная (225–900); щавель (500); крыжовник (225–650).

Суточная потребность взрослого мужчины: 30–50 мг.

Признаки недостатка/избытка у мужчин: общая слабость, склонность к геморрогиям, ломкость капилляров и повышение их проницаемости.

Витамины группы В

Тиамин (витамин B1) участвует в различных видах обмена: белковом, жировом, углеводном, усиливает превращение углеводов в жир; способствует оптимальному использованию белков, жиров и углеводов; улучшает функцию желудка; нормализует работу сердца, нервной системы (особенно периферической).

Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): цельные зерновые продукты, из которых не удалены зародыши, оболочки и периферические части; гречневая крупа, пшено, овсяные хлопья (0,40—0,45); горох лущеный (0,09); рис (0,08); макаронные изделия, манная крупа (0,14—0,17); дрожжи (6,6); хлеб из цельного зерна (0,18—0,25); молоко и молочные продукты (0,02—0,04); мясо (0,07—0,12); печень, почки (0,3–0,4), яйцо (0,67—0,1); горошек зеленый (0,34).