Искусство правильного питания - Лин-Жене Ресита
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
8 порций
● 1 стакан свежего рикотто
● 2 ч. л. меда
● приправы по желанию: каштаны, кусочки миндаля, стружки какао или шоколада, нутелла домашнего приготовления (см. предыдущий рецепт)
● 16 крекеров из непросеянной пшеничной муки
В кухонном комбайне смешайте рикотто и мед с выбранной вами приправой. Используя ложку для мороженого, разделите на 8 порций и разложите на вощеной бумаге. Положите в холодильник на несколько часов. Чтобы сделать сэндвичи, поместите 1 шарик мороженого на крекер, добавьте проверяемую приправу по желанию, накройте другим крекером и подавайте на стол.
Необработанные вегетарианские шоколадные пирожные8 пирожных
● 1 стакан молотого неподслащенного кокосового ореха
● ½ размятого перезрелого банана
● ⅛ стакана кокосового масла
● 1 ст. л. нектара агавы или меда
● 2 ст. л. какао-порошка
● по желанию: кожура апельсина или апельсиновое масло (стр. 176)
Смешайте все ингредиенты и слепите 8 кексов; не нужно готовить.
Веселые миндальные корочки Ребекки8–10 порций
● 300-граммововый пакетик темных шоколадных чипсов
● 2 ст. л. кокосового масла
● ½ стакана измельченного неподслащенного кокоса
● ¼ стакана рубленого или нарезанного на ломти миндаля
В микроволновой печи или пароварке растопите шоколадные чипсы с кокосовым маслом. Размешайте смесь до однородной консистенции и вылейте ее на противень, выложенный пергаментом или вощеной бумагой. Посыпьте кокосом и миндалем. Держите в холодильнике около 30 минут, пока не застынет. Порежьте на квадратики.
Фруктовый лед с арбузом и лаймом4 порции
● 2 стакана арбуза
● 2 ст. л. лаймового сока
● 2 ст. л. меда
Смешайте ингредиенты в блендере и вылейте в 4 емкости для фруктового льда. Вставьте палочки и держите в емкости в холодильнике не менее 5 часов.
Часть 5
Дополнительные материалы
Весеннее меню
Весеннее меню — это рацион, который мы едим, когда становится теплее (или рацион для тех из нас, кто всегда живет в теплом климате), так как тело по-разному реагирует на горячую и холодную еду при разной температуре окружающей среды. Как и в случае зимнего меню, первые три дня весеннего меню предназначены для детоксикации организма, которая «перезагружает» ваше тело, уменьшая воспаления и закладывая чистую, нейтральную основу, поверх которой вы будете пробовать новую еду. Дни с 4-го по 20-й — фаза тестирования, когда мы начинаем систематично пробовать еду, начиная с наименее раздражающих блюд.
Мне хотелось бы, чтобы вы прочитали часть 2 для большего понимания сути каждой фазы; также вы можете найти там ответы на часто задаваемые вопросы, советы по приготовлению пищи и еще много всего. Детальную информацию по каждому новому блюду, которое мы пробуем, вы можете найти в меню соответствующего дня, находящемся в стандартном меню в списке части 2.
Первый день: нет проверки
По пробуждении● Взвеситься, записать результат в вашем плановом журнале.
● Выпить 380 мл питьевой воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Выпить биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Для женщин: стакан мюсли из семян льна и чашка черники.
● Для мужчин: полтора стакана мюсли из семян льна и чашка черники.
● Мягкий кокосовый смузи или «Рисовая мечта».
Обед:● Суп из имбиря и моркови с зернами чи или семенами подсолнуха.
● Сваренная на пару или тушеная брокколи с апельсиновым маслом (смотрите список рецептов) и лимонным соком.
● Убедитесь, что вы приготовили достаточно, чтобы хватило на обед на второй день.
Закуска:● Яблоко средних размеров.
Ужин● Сваренная на пару капуста с овощами с острым соусом коко (смотрите список рецептов).
● Убедитесь, что вы приготовили достаточно, чтобы хватило на обед на второй день.
● Салат из моркови и свеклы (смотрите список рецептов).
Вода● Убедитесь, что вы выпили свою дневную норму воды до половины восьмого вечера.
Второй день: миндаль
Как только вы проснетесь:● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Для женщин: стакан мюсли из семян льна и чашка черники.
● Для мужчин: полтора стакана мюсли из семян льна и чашка черники.
● Мягкий кокосовый смузи или «Рисовая Мечта».
Обед:● Суп из имбиря и моркови с зернами чи или семенами подсолнечника (смотрите список рецептов).
● Смесь из зелени с половинкой яблока и четвертью авокадо.
● Оставшиеся после первого дня брокколи с апельсиновым маслом и лимонным соком.
Закуска● Целая груша с небольшой горстью миндаля.
Ужин● Для женщин:
● Оставшаяся сваренная на пару капуста с овощами и бурым рисом (чашка для женщин, полторы чашки — для мужчин) с тыквенными зернами.
● Салат из моркови и свеклы с семенами подсолнечника (смотрите список рецептов).
Вода● Убедитесь, что вы выпили свою дневную норму воды до половины восьмого вечера.
Третий день: горох
Как только вы проснетесь:● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник Плана.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с ½ стакана голубики или половиной груши, порезанной на ломтики.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с 1 стаканом голубики или грушей, порезанной на ломтики.
Обед● Зелень с ½ стакана гипонатриевого нута, ¼ авокадо и морковью.
Перекус● 1–2 стакана арбуза (по желанию посыпьте семенами чии).
Ужин● Курица с итальянскими травами и цедрой апельсина (стр. 204; 50–80 граммов для женщин, 110 граммов для мужчин) на подложке из зелени.
● Приготовленные на пару или пассерованные цукини, брокколи, морковь, лук, чеснок и итальянские травы; полейте апельсиновым маслом (стр. 197) и посыпьте свежемолотым черным перцем (приготовьте достаточно для того, чтобы оставить на ланч дня 4).
● Оставшийся свекольно-морковный салат.
Вода● Удостоверьтесь, что вы выпили рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Четвертый день: сыр
Примечание: не забудьте прочитать «Описание четвертого дня» на стр. 120, чтобы не пропустить прекрасные вещи, которые вводятся в рацион в день 4 помимо сыра, например кофе или вино!
Как только вы проснетесь● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с ½ стакана голубики, или ½ порезанной на ломтики груши.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с 1 стаканом голубики или одной порезанной на ломтики грушей.
Обед● Остатки приготовленных на пару или пассерованных овощей на подложке из шпината с тыквенными семечками и козьим сыром (твердым или мягким).
Примечание: вы можете поставить в микроволновку оставшиеся овощи, чтобы подсушить сырой шпинат, находящийся снизу, и сделать железо в шпинате более биологически доступным.
Перекус● Морковь с не более 6 ст. л. хумуса домашнего приготовления (стр. ххх) или миндальным маслом (1–2 ст. л. для женщин, 3–4 ст. л. для мужчин).
Ужин● Курица с соусом сальса из огурца и манго (стр. 197).
● Зелень с морковью и ¼ авокадо
● Приготовленные на пару или пассерованные брокколи с апельсиновым маслом (стр. 197) и хлопьями чили.
Десерт● 30 граммов темного шоколада (максимум 65 % какао) или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
