Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

Что делать?

Заполните таблицу. В третьем столбике, ориентируясь на вопросы из второго, сформулируйте несколько вариантов смысла. После составления перечня из 5–10 формулировок выберите наиболее подходящий смысл.

Техника «Пять пальцев мудреца»

В известной легенде царь Соломон успокаивал себя, глядя на волшебное кольцо с надписью «Все проходит». Точно так же многие из нас привыкли усмирять свои эмоции особыми словами, напоминающими формулировки жизненных законов. Среди таких слов-амортизаторов можно назвать: «все проходит», «все относительно», «все возвращается» и др. Техника «Пять пальцев мудреца» направлена на трансформацию эмоционального состояния за счет использования пяти популярных жизненных истин:

1. Все имеет внешнюю и внутреннюю сторону.

2. Все проходит.

3. Все относительно.

4. У всего есть минимум две стороны (все уравновешивается).

5. Всегда есть точка приложения усилий.

Для удобства запоминания каждому закону был присвоен палец руки. Выполняя технику, человек должен коснуться каждого пальца левой руки и мысленно пропустить через эти пять смысловых фильтров ситуацию, которую он считает проблемной.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное размышление.

Время выполнения: 5 минут.

Что делать?

Расслабьтесь. Подумайте о проблемной ситуации, о том, что вас беспокоит. А дальше последовательно пропустите эту мысль через пять смысловых фильтров, касаясь пальцев левой руки.

Здесь представлена ладонь мудреца со знаками. Она помогает запомнить все поддерживающие фразы и их последовательность. Рекомендуется зарисовать ладонь, когда упражнение будет выполняться в первый раз. Далее нарисованную ладонь можно использовать как шпаргалку до полного запоминания всех фраз и их последовательности.

Следует отметить, что не все фильтры (пальцы) будут одинаково эффективно влиять на мышление и состояние человека, но их избыточность как раз помогает добиться эффекта – изменения состояния или понимания ситуации.

Техника «Укрощение критика»

Внутренний критик – сложная фигура в нашем внутреннем мире. Он способен серьезно отравлять человеку жизнь. Замечания внутреннего критика портят настроение, заставляют бездействовать и разочаровываться в себе. Что можно противопоставить внутреннему критику и как лучше с ним работать? Существует расхожая рекомендация – заглушать голос внутреннего критика. Но спрятать, заглушить – не значит раз и навсегда покончить с внутренним критиком. Его фигура будет продолжать влиять на наше состояние и мысли, и делать она это будет в обход нашего сознания, давая знать о себе такими неприятными симптомами, как негативные мысли, срывы на пустом месте, тотальное недовольство собой. Поэтому критику в первую очередь важно научиться замечать и слышать. Не менее важными задачами в этой работе будут: 1) укрепление связей с реальностью, когда человек не преувеличивает свои ошибки, а конкретизирует их; 2) ориентация на конкретные действия.

Техника «Укрощение критика» представляет собой алгоритм самообщения в ситуациях, когда внутренний критик начинает доставлять эмоциональный дискомфорт.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, активировать поддерживающую часть архетипа, снизить действие тени.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сконцентрируйтесь на проблемной ситуации, вспомните слова внутреннего критика. Последовательно задавайте себе вопросы и отвечайте на них. Упражнение лучше выполнять письменно, но устный вариант также возможен.

1. Прояснение. О чем заботится мой внутренний критик? Какие ценности стоят за его замечаниями?

2. Конкретизация критики. Что именно я делаю не так?

3. Проверка реальностью. Это действительно является ошибкой / моим упущением?

Реалистично смотрите на «катастрофы»: чем мне это грозит на самом деле?

4. Конкретизация опыта. Как конкретно мне нужно было поступить? Что следовало сделать?

5. Выбор действия. Что я могу сделать в текущих условиях? Как я могу повлиять на ситуацию?

Глава 7

Хорошо, когда все дома

Комплексная самоподдержка

Для каждой задачи – свой архетип

Меня часто спрашивают о том, есть ли какая-то универсальная поддерживающая фраза, которая бы помогала оправиться и почувствовать себя лучше в любой ситуации. В этой связи я всегда вспоминаю одну из версий легенды про знаменитое кольцо царя Соломона с надписью «Все проходит». На самом деле, по легенде, надпись была не одна, их было три. И более того, одна из надписей была противоположна двум другим.

В начале истории, когда Соломон обратился к старцу за советом, как утихомирить свои страсти, он получил кольцо с надписью «Все проходит». Кольцо с этой надписью долгое время помогало ему усмирять чувства. Позже, после смерти жены, когда Соломон никак не мог утешиться, на кольце проявилась другая надпись: «Пройдет и это». И наконец, третью надпись Соломон прочел на смертном одре, когда был огорчен уже своей неизбежной кончиной. Третья надпись гласила: «Ничего не проходит».

Это показательная история про уникальность жизненных обстоятельств, про большое разнообразие наших спонтанных реакций и про необходимость подбора к этим реакциям подходящих поддерживающих фраз (часто ювелирного подбора).

Хорошо понимали необходимость «ассортимента» в поддерживающей коммуникации древние греки. Они верили, что их окружают божественные силы, с которыми нужно вступать во взаимодействие. Конечно, бо́льшую часть времени греки чувствовали себя относительно автономно. Но, когда в жизни случалось что-то неприятное или страшное, не реализовывались цели, не исполнялись желания, грек вспоминал о богах и обращался к ним за помощью. При этом за успех в каждой области жизни отвечало свое божество. Так, чтобы наладить отношения в семье, эллин обращался к богине брака Гере. Чтобы успешно защищать и завоевывать города – к богу войны Аресу и т. д. Каждый запрос требовал своего решения. Греки в разных ситуациях опирались на какой-то конкретный божественный авторитет, ритуал или историю.

Внутренняя коммуникация – неважно, строится она на религиозных началах или светских, – это поиск наиболее подходящей к определенному случаю (душевной боли, вопросу, сомнению и т. д.) реакции.

Я помню, как ко мне на тренинг пришла девушка, которая никак не могла дописать свой онлайн-курс. Она пожаловалась, что усердно работает над ним уже несколько месяцев, но результат ее так и не устраивал. «Я обессилела и не знаю, что делать, – поделилась она, – мне все так надоело, но я хочу закончить, я должна… Как себя заставить?» Ее запрос был любопытным. Она пришла в состоянии усталости и напряжения и при этом спрашивала, как еще больше напрячь себя. На самом деле запрос девушки состоял не в том, чтобы завершить свой онлайн-курс, а в том, как найти в себе силы, чтобы сделать это. В терминологии ресурсного внутреннего диалога: внутренний ребенок для восстановления сил нуждался в поддерживающей матери. Только повысив уровень внутренней энергии, девушка могла повлиять на свою продуктивность. Наша совместная с ней работа помогла ей это осознать и обратить