К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией - Марина Иннорта

помнить, что каждый «голос» изнутри – даже если он неприятный или болезненный – несет важное сообщение и имеет функцию, без которой организм не может обойтись. Например, тревога является очень неприятным опытом, но она представляет собой базовый предупреждающий сигнал, необходимый для нашего выживания.

С этой точки зрения болезненные симптомы тоже могут стать ценными союзниками, если их рассматривать не как врагов, с которыми нужно бороться, а как страдания, которые нужно услышать.

Для этого опыта вам понадобятся, кроме удобного места без большого количества отвлекающих факторов, лист бумаги и два цвета.

Нарисуйте на листе бумаги два одинаковых силуэта вашего тела (если хотите, можете найти их в интернете или использовать те, которые в конце этого упражнения). Не так важно, чтобы они были идеальны – главное, чтобы они отображали контуры вашего тела.

Рассмотрите фигуру и, не раздумывая долго, закрасьте сначала одним цветом те части, которые, как вам кажется, «слышны» больше всего, а другим – те, которые ощущаются меньше (более «молчаливые»).

Отложите рисунок и лягте на пол или коврик для йоги. Если вы не можете лечь на пол, кровать тоже подойдет, но будьте осторожны, не засните случайно!

Закройте глаза, подождите некоторое время, чтобы успокоилось дыхание, а тело расслабилось. Когда вы почувствуете, что дыхание стало медленнее (всегда можете использовать технику успокоения дыхания, которую мы изучали на одной из предыдущих карточек), начните медленно сканировать тело, начиная от кончиков пальцев ног и до макушки головы.

Сосредоточьте свое внимание на физической форме и ощущениях, которые исходят от каждой части тела. Неважно, приятные они или нет, просто сосредоточьтесь на каждой зоне с любопытством и без осуждения.

От ног медленно поднимайтесь вверх, каждый раз делая паузу и прислушиваясь к тому, что происходит, обращая также внимание на разницу между правой и левой сторонами.

Когда закончите сканировать все тело (попробуйте «включить» все части, представляя это как можно точнее), сделайте несколько глубоких вдохов, осторожно откройте глаза и немного подвигайтесь перед тем, как встать. Выходить из упражнения важно плавно, не делая резких движений.

Возьмите теперь вторую фигуру и повторите упражнение, раскрашивая части, которые ощущали больше всего во время сканирования, а также те, которые ощущали мало или вообще нет. Обращайте внимание не на те части, на которых вы сосредотачивались больше всего, а на те, которые больше всего чувствовали.

Сравните две фигуры. Они окрашены одинаково или чем-то отличаются? Какие эмоции возникли у вас, когда вы увидели их вместе? Что узнали о себе и о своем способе «разговаривать»? Как себя чувствуете?

Используя второй силуэт, выберите точку на теле, которую вы чувствуете наиболее сильно, и дайте ей слово или фразу: если бы эта часть могла говорить, что бы она сказала? Не думайте об этом – первое слово, которое придет на ум, будет наилучшим!

Теперь сделайте то же самое с той частью тела, которую чувствуете меньше всего, самой «молчаливой». Если бы она завладела вашим вниманием, что бы она сказала?

Вы должны обратить внимание на обе эти части: одну – потому что она «кричит», другую – потому что ее никто не слышит.

Что вы узнали о своем теле и его потребностях?

Можно повторять это упражнение столько раз, сколько пожелаете. Возможно, было бы полезно задержаться еще немного на тех участках, где ничего не слышно, и «потренироваться» лучше слышать себя.

Не думайте, что ощущения будут одни и те же: в теле постоянно происходят изменения, оно никогда не будет таким же, как в предыдущее мгновение.

8

Невеста с барабанами и другие моменты лета

Отождествить себя с разумом – значит оказаться в ловушке времени и жить почти исключительно воспоминаниями и ожиданиями. Это порождает постоянную озабоченность прошлым и будущим и нежелание ценить и признавать настоящее, позволить ему существовать.

Экхарт Толле

Паника и свадьбы

Июль начинается с еще одного маленького путешествия. Подруга, о которой я долгое время ничего не слышала, пригласила нас на свадьбу. Приглашение стало приятным сюрпризом – я действительно рада отпраздновать этот день вместе с ней. Если тревожность позволит.

Поэтому завтра утром мы отправляемся в Триест, город, который я считаю очень красивым и где какое-то время назад я получила степень магистра.

Забавно думать, что прошло всего несколько лет с тех пор, как я без проблем передвигалась по незнакомому городу, легко переносила дни, забитые уроками, включалась в борьбу за внимание одноклассников, будучи интровертом. Это были очень напряженные недели, прожитые на полную катушку, и в те дни тревожное расстройство казалось плохим воспоминанием…

Все готово к завтрашнему утру, но я нервничаю и волнуюсь. Катерина пригласила меня на вечернее занятие йогой, посвященное полнолунию. Я уже была там в прошлом году, это прекрасное занятие проходило на траве возле виллы на холмах Болоньи, откуда открывается великолепная панорама освещенного города. Это был действительно приятный опыт. Но я не хочу идти туда сегодня вечером.

Снова нахожу себя в том темном, ленивом состоянии души, когда доминирует умственная работа, столь же непрерывная, сколь и бесполезная. Что я собираюсь делать? Поскольку завтра я должна уехать, не хочу брать машину и отправляться в темноте в таком состоянии, как сейчас. Поездка, а сразу после операция у стоматолога, и так скучно, так ужасно скучно, ничего не хочется делать, а мысль о том, чтобы куда-то пойти, вызывает тревогу.

 Страх – он таков, всегда носит разную одежду. Не забудь про… Куда ты идешь? Что ты делаешь? Что ищешь? Оставайся дома – так будет лучше!

Я усвоила благодаря йоге и бегу одну вещь: когда появляется искушение остаться дома – именно тогда особенно важно пойти. Для меня, никогда не занимавшейся серьезно физической активностью, двигаться – это почти всегда значит распутать клубок проблем, восстановить утраченный баланс, центрироваться. Однако чем более я расфокусирована, не в себе, тем больше идея заняться йогой или пробежаться в парке кажется тяжелой, непосильной. Мало-помалу я учусь справляться с этой формой лени и уже узнаю моменты, когда нужно дать себе небольшой пинок под зад, чтобы двинуться навстречу препятствиям.

Ладно, сегодня вечером у меня ужасное настроение, много мыслей, я бы просто хотела побыть дома и поскорее уснуть, но вместо этого поступаю