Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

• выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;

• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;

• в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;

• значительно снижается возможность травм.

Уступающий метод. Уступающий метод развития силы может быть двух видов. В первом варианте уступающий режим осуществляется в сочетании c преодолевающим (подъем штанги на бицепс и ее медленное опускание). Во втором варианте присутствует только уступающее движение; в исходное положение снаряд приводится c чьей-либо помощью.

В первом варианте нагрузка составляет 6–12 ПМ. Использование этого варианта предполагает, что подъем и медленное опускание штанги для последующего повторения подъема в большей мере способствует приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием. Что касается второго варианта, то есть данные, говорящие о большей эффективности применения веса, превышающего максимальный результат в соответствующем движении преодолевающего характера. Значительное напряжение в уступающей работе возникает и превосходит силу мышц при статической работе в 1,2–1,6 раза.

Метод пассивного растяжения мышц. Предпосылкой для использования данного метода как способа развития силы является открытие зарубежных авторов Хилла и Эботта. Мышца при укорочении не только может преобразовывать химическую энергию в работу, но также способна превращать работу в химическую энергию в том случае, если эта работа производится внешней силой, вызывающей ее удлинение.

П. М. Мироненко, Н. М. Ефимов практическим путем выявили, что наиболее благоприятным воздействием, направленным на развитие силы, является 40 %-ное отягощение при 10-секундном растяжении. Данный метод позволяет производить растяжение без специального оборудования и может широко применяться в процессе тренировки c начинающими и юношами в любой части занятия. Безнагрузочный метод развития силы мышц заключается в совместном напряжении мышц-антагонистов. Метод предложен А. Н. Анохиным в 1909 г. Несмотря на то, что данных, объективно говорящих об эффективности метода, нет, он широко используется атлетами. Этот метод позволяет сохранять мышцы в определенном тонусе.

Метод электростимуляции. Этот метод, разработанный Я. М. Коцем, заключается в электрическом раздражении мышц импульсами заданной длительности и частоты. Метод биомеханической стимуляции воздействует на сухожилия c помощью обычной вибрации, что приводит к передаче механических импульсов вдоль мышечных волокон. Такая вибрация повышает кровеносную функцию мышц на 10 %, что способствует усилению кровотока на том или ином участке тела.

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.

Положение штанги. Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно она кладется на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 44).

Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низко лежащую штангу гораздо проще контролировать.

Положение штанги на стойках. Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не надо делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы потратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает, и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.

Рис. 44. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц

Рис. 45. Гриф штанги удерживается прямой кистью

Положение рук. Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее прямой кистью, так в этом случае штанга лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения всего упражнения (рис. 45). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.

Но если вам не хватает растяжки мышц груди, то приходится держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты (их еще называют напульсниками), иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 46). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников – 50 см.

Рис. 46. Гриф штанги удерживается согнутой кистью

Советуем делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы. Голова должна быть поднята, взгляд направлен немного вверх, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Если вы будете смотреть вниз, то тело может невольно наклониться вперед, чего допускать нельзя.

Постановка ног. Чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, – следовательно, тем больший вес штанги будет поднят (рис. 47).

Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 48).

Поэтому начинать лучше с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой вам удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.

Рис. 47. Приседания с широкой постановкой ног

Рис. 48. Приседания со средней постановкой ног

Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.

Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно использовать следующий способ. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие направлено вертикально вниз.

Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это прежде всего бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу становится легче.

Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха.

Есть одно общее правило: какую бы постановку ног вы ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Обувь. Приседать нужно в специальной обуви. Самым оптимальным выбором будут специальные штангетки – жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см). Если таких нет, то используйте любую обувь с жесткой подошвой.