Внимание и память, и Почему они работали лучше, пока ты все не испортил - Валентина Груздева

нет глаз, они не знают, что происходит. Они получают сигнал о том, что мы в стрессе, и приходят в состояние готовности. «Что там мозг? Нам бить или бежать, что видно наверху? Только скажи, мы уже на взводе». Когда стресс проходит, мышцы расслабляются. Хронический стресс заставляет мышцы тела находиться в более или менее постоянном состоянии настороженности.

Когда вы утром делаете зарядку, растягивая мышцы, вы посылаете мозгу сигнал через веретена о том, что «пора выдыхать, давай, расслабься немного». Тот же трюк происходит с вами в руках умелого массажиста, когда он только начинает мять спину, а вас уже расплескало по столу и все тревоги отступили.

Поперечнополосатая мускулатура крайне чувствительна к сигналам от лимбической системы. Это правильно, бежать нужно, когда страшно, а не когда мозг подумал, проанализировал, взвесил и решил, что да, страшно, надо бежать. Но в результате такого тесного взаимодействия получается, что если у нас хронический стресс, то и мышцы постоянно в тонусе.

В кратком, но убедительном трактате Мальмо и его коллег (1975) описывается, что у людей в состоянии хронической тревоги и стресса более высокие исходные уровни мышечного напряжения по сравнению с обычными людьми. И кроме того, при предъявлении стрессорного стимула мышечное напряжение у пациентов с тревожностью достигало более высоких уровней пиковой амплитуды, и впоследствии им требовалось значительно больше времени, чтобы вернуться к исходным уровням после того, как стрессор убрали.

Эта связь работает в обе стороны, так что, получая сигнал от мышц о расслаблении, лимбическая система тоже начнет постепенно успокаиваться.

То есть ваша утренняя йога действительно помогает справиться со стрессом.

Но помимо чисто механического действия на рецепторы спорт может внести в вашу жизнь еще целый коктейль из гормонов и активных белков, которые будут не только снижать уровень стресса, но также улучшать работу вашего мозга.

Для простоты будем считать их четверкой отважных мушкетеров: ANP, IGF-1, VEGF и BDNF.

(Да, над названиями можно было бы поработать.)

Один за всех – и все за стимулирование когнитивных функций.

Атос:

ANP – atrial natriuretic peptide – предсердный натрийуретический гормон. Звучит длинно и сложно, на деле это просто имя, фамилия и отчество: гормон (имя), влияющий на натрий в моче (фамилия по роду занятий, как Ткачев или Портнов), предсердович (произвели предсердия).

ANP чертовски хорош, он выделяется в камерах сердца и придуман изначально для того, чтобы снижать артериальное давление. Для этого он водит тесную дружбу с почками, и как только объем крови в сердце начинает расти, включается система выведения лишней жидкости и вы идете писать.

Казалось бы, чем это может помочь стрессу?

Исследования показывают, что у ANP есть хобби в нерабочее время: он участвует в регуляции выработки гормона стресса. Помните ГИПОТАЛАМО-ГИПОФИЗАРНО-НАДПОЧЕЧНИКОВУЮ ОСЬ? Так вот, ANP нарушает передачу команд между звеньями этой цепи. Кроме того, есть целая куча исследований, в которых показано, что ANP достаточно авторитетен, чтобы иметь влияние на симптомы тревоги, и играет особую роль в модуляции и прекращении стрессовых реакций и панических атак. А стимулировать выработку этого гормона можно физическими упражнениями. Однозначно это балл в пользу того, чтобы начать заниматься спортом[98],[99],[100].

Второй мушкетер – Портос, или для друзей – инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) – этот водит близкую дружбу с самим гормоном роста и оказывает стимулирующее влияние на рост почти каждой клетки организма, особенно скелетных мышц, хрящей, костей, печени, почек, кожи, кроветворных клеток и клеток легких (реально почти всех), но самое главное – нервов.

Он играет важную роль в самом начале жизни во время роста и развития мозга и связан с восстановительной реакцией на повреждение как центральной, так и периферической нервной системы у уже взрослых людей.

Недавно было показано в исследованиях, что IGF-1 – оказывает сильное влияние на клеточную нейропластичность – и имеет решающее значение в таких процессах, как обучение и память.

И да, его уровень тоже растет при физической нагрузке[101].

Третий мушкетер – Арамис – фактор роста эндотелия сосудов (VEGF) – в основном он работает с эндотелием сосудов, как и указано в названии, что уже неплохо, ведь сосуды есть везде, и от их хорошей работы будет зависеть уровень кислорода в органах и тканях.

Но помимо этого VEGF оказывает защитное действие на нейроны посредством торможения запрограммированной гибели клеток, или апоптоза и стимуляции нейрогенеза. В мозге он также влияет на повышение проницаемости гематоэнцефалического барьера для глюкозы и активацию антиоксидантов, что косвенно приводит к защите нейронов (больше полезной еды, больше антиоксидантов = счастливые нейроны).

Подъем VEGF отмечается, как вы уже догадываетесь, после занятий спортом[102].

Эта счастливая троица, конечно, ужасно полезна сама по себе, но куда же без Д’Артаньяна – BDNF – brain-derived neurotrophic factor – нейротрофический фактор мозга – рок-звезда молекулярной нейрофизиологии.

Его основная задача – стимулировать и всячески поддерживать развитие нейронов. Он руководит выживанием и дифференцировкой популяций нейронов во время раннего развития мозга[103]. У взрослых BDNF регулирует силу синаптических связей между нейронами[104]. В головном мозге он наиболее активен в гиппокампе, коре и в переднем мозге – областях, отвечающих за обучение и память. В общем, он – вишенка на торте. И опять же, он экспрессируется в ответ на физическую активность[105].

Итого: судя по последним научным данным, спорт снижает уровень стресса и улучшает внимание и память. (Спорт и правда полезен, ну надо же.)

А когда вы накачаете себе тело мечты и попадете на обложку спортивного журнала, можно гордо говорить, что пресс – это далеко не все, что вы себе прокачали.

Резюмируем: физические упражнения хорошо влияют на образование новых синаптических контактов, создавая в теле особый стимулирующий коктейль из гормонов и факторов роста.

Появляется вполне закономерный вопрос: а почему все профессиональные спортсмены не академики наук?

Потому, что есть небольшой, но важный нюанс.

Вы можете сколько угодно готовить нейропластический суп: крепко спать, не нервничать, заниматься спортом и кушать все полезное, но если к этому всему не добавить самый главный ингредиент – работу извилин, то карета так и останется тыквой. Пока вы не начнете тренировать свою память, не выучите что-то, не построите в своей голове логические связи, не проанализируете информацию критически и не сосредоточитесь на главном – чуда не случится.

Мы обсудили множество самых разных способов, как можно укрепить свои синапсы, но пока вы силой своей воли не пустите по ним импульс и не заставите их работать, вы не сможете стать супергероем.

Хотя я думаю,