Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее - Ирина Александровна Медведева

«Не прибавляй от себя ничего к тому, что сообщают первоначальные представления. Сообщают они, например, что тот или иной человек ужасно бранит тебя. Сообщают [только] это, а то, что он причиняет тебе этим вред, не сообщают. Вижу, что ребенок болен. Вижу. А то, что его жизнь в опасности, не вижу. И так всегда оставайся при первых представлениях, а сам от себя ничего не прибавляй, и ничего с тобой не случится. А лучше прибавляй, что все случающееся в мире тебе известно». Для мудреца характерно нейтральное восприятие реальности, поэтому выполнение различных упражнений, направленных на восстановление дисциплины мышления, помогает развивать мудреца во внутренней речи.

Техники для активации и развития архетипа мудреца во внутреннем диалоге

Техника «Встреча с мудрецом»

Развивать и активировать архетип мудреца можно, используя метод образов. Архетип связан с мудростью, спокойствием и интеллектуальными инсайтами. Образы, которыми можно его представить: старец, мудрец, волшебник (волшебница), мыслитель, волхв, Будда, Соломон и т. п.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца во внутренней речи, стимулировать возникновение инсайтов, помочь успокоиться и обрести внутреннюю опору.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сформулируйте свой запрос. Для этой техники больше всего подходят следующие запросы: «Как вернуть чувство внутренней опоры?», «Как относиться к ситуации?», «Как справиться с болью, страхом, сомнением, гневом?», «Как найти решение?»

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Спокойно подышите.

Попробуйте представить в своем воображении мудрого и доброго старца. Вы можете представить персонажа из книги, фильма, историческое лицо, которое, по вашему мнению, соответствует образу, воплощающему мудрость, принятие и доброту. Сконцентрируйтесь на этом образе.

Мысленно расскажите ему о том, что вас беспокоит сейчас. Обратитесь за помощью, запишите первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы или обрывки поддерживающих фраз. Подумайте, какой подарок мог бы преподнести мудрец, чтобы помочь обрести вам чувство внутренней опоры. Обычно во время упражнения участники фиксируют такие образы, как сито, волшебная палочка, книга, медальон, кольцо (Соломона), животное-помощник и др. Из слов часто озвучивают афоризмы про мудрость, терпение, спокойствие, смысл: «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого» (Рейнхольд Нибура), «Все проходит. Пройдет и это» (Соломон), «Все, что мы есть, – это результат наших мыслей» (Будда) и т. п.

Поблагодарите образ. И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Техника «Диалог с мудрецом»

Многие люди в сложных ситуациях спрашивают совета у своих близких и знакомых: «Как лучше поступить?», «Что выбрать?», «Как относиться к тем или иным событиям? Как их объяснить?» и т. п. Хорошо, когда человек умеет обращаться за помощью к окружающим, но не менее важно уметь оказывать поддержку и помощь самому себе в случае необходимости.

Архетип мудреца во внутреннем диалоге помогает поддерживать себя на уровне мыслей, уменьшает чувство тревоги, убирает сомнения, помогает объяснить и принять окружающий мир и извлечь опыт из происходящего.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, расширить репертуар сценариев внутренней речи, помочь успокоиться и прояснить ситуацию.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: понять ситуацию, справиться с тревогой (сомнением), успокоиться и др.

Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.

1. Что бы сказал о ситуации мудрец?

2. Если посмотреть на ситуацию как на один из этапов развития, чему я учусь сейчас?

3. Какой самый плохой сценарий развития событий может быть? А самый хороший?

4. Как соотносятся мои ожидания и реальность?

5. Чему следует научиться?

6. Как выглядела бы ситуация, если бы о ней рассказывали без эмоций, оценок и предположений?

7. В чем смысл произошедшего?

8. Какая другая сторона есть у этой проблемы?

9. Если принять ситуацию и ее участников как учителей, чему я учусь сейчас?

10. Какой опыт я проживаю сейчас?

Совершите минимум одно действие, приближающее вас к достижению цели.

Техника «Поддерживающая карточка»

Активировать и развить архетип мудреца во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип мудреца во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях. Карточку можно сфотографировать на телефон, если вы предпочитаете электронные носители.

Техника «Звездочка объяснения»

Помочь себе обрести чувство внутренней опоры и найти конструктивный взгляд на проблему можно, используя формулы объяснений.

Объяснение – важная функция мышления, которая помогает человеку улучшить свое психофизическое состояние. Мы уже говорили о том, что для трансформации людям часто требуется не одно, а несколько объяснений. И чем избыточнее будут попытки разъяснить себе происходящее, тем вероятнее за ними последует положительный эффект. Упражнение «Звездочка объяснения» составлено на основе формул объяснения (В. А. Штофф) и помогает организовать конструктивное размышление о себе и о проблемной ситуации.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, расширить репертуар сценариев внутренней речи, научиться объяснять себе происходящее.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сконцентрируйтесь на проблемной ситуации. Поразмышляйте о том, что вас беспокоит, используя «Звездочку объяснения».

Примеры вопросов к себе:

1. Причина (По какой причине это могло произойти?).

2. Строение, элементы (На какие элементы можно разделить ситуацию/ поведение событие/ предмет? Какой элемент самый главный / проблемный? На какой элемент можно влиять?).

3. Функция (Какую функцию выполняет ситуация / событие/ человек / предмет? Зачем это происходит? Что это обеспечивает / компенсирует?).

4. Генетика, история (Как объяснить ситуацию через призму прошлых событий? Что произошло до этого? Повлияла ли генетика и как?).

5. Закон (Есть ли какой-либо закон / аксиома / тенденция, объясняющие это явление?).

Техника «Пирамида смыслов»

Поиск смысла – это функция архетипа мудреца, которая позволяет человеку восстанавливать душевное равновесие. Обретение смысла помогает преодолеть апатию и другие сложные эмоциональные состояния. Психотерапевт Виктор Франкл неоднократно подчеркивал, что смыслы не изобретаются, не создаются самим индивидом; их нужно искать и находить. Франкл выделял три вида смыслов: 1) смыслы, связанные с ценностью творчества; 2) смыслы, связанные с ценностью переживания; 3) смыслы, связанные с ценностью отношения. Упражнение «Генератор смыслов» – это инструмент, который позволяет отыскивать и формулировать смыслы для разных ситуаций. Применяя формулы, предложенные Франклом, человек формулирует пул смыслов, среди которых впоследствии выбирает наиболее подходящий для конкретной ситуации.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свою мотивацию через поиск смысла в происходящем.

Время