Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей.
Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя.
Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.
Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее регулярно выполняет, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни. Чтобы сохранить крепкое здоровье, практикуйте Сарвангасану.
Замечание. Из конечного положения Сарвангасаны переходите прямо в Халасану, как описано ниже. После того как вы почувствуете уверенность и равновесие в Сарвангасане и Халасане, выполняйте вариации Халасаны одну за другой.
48. Халасана
Хала означает «плуг»; эта поза напоминает плуг.
Техника
1. Войдите в Саламба Сарвангасану (ил. 84).
2. Опустите ноги над головой из вертикального положения, отводя грудную клетку и бедра немного назад, для того чтобы поддержать вытяжение тела.
3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте пальцы ног на пол.
4. Уберите руки со спины и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони направлены в потолок (ил. 88).
Ил. 88. Халасана. Конечная стадия
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3–5 минут, дышите нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:
а) вытягивайте туловище к потолку;
б) подтягивайте колени так, чтобы было большое расстояние между лицом и бедрами;
в) прижимайте пальцы ног сильно к полу и вытягивайте подколенные сухожилия, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.
6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх; перейдите в положение как на ил. 82.
7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам (ил. 81). Вытяните ноги (ил. 80).
Особые замечания
1. Те, кто тяжеловат и не может поставить стопы на пол или не в состоянии держать туловище вертикально, когда стопы внизу, должны выполнять технику, описываемую ниже:
а) поставьте табурет высотой 45–60 см рядом с головой;
б) ровно ложитесь на спину (ил. 80);
в) согните колени и подведите бедра к животу (ил. 81); сделайте несколько вдохов и выдохов;
г) выдохните и поднимите ягодицы и спину с пола; держите руки на спине (ил. 82);
д) поставьте пальцы ног на табурет; держите руки вытянутыми за головой или назад или возьмитесь руками за край одеяла, давите руками вниз, чтобы поднять туловище (ил. 89);
е) оставайтесь так 3–5 минут, дышите нормально;
ж) поставьте руки на спину, согните колени и отведите ягодицы назад;
з) поднимите стопы со стула и осторожно, плавно опуститесь вниз (ил. 82, 81, 80).
Ил. 89. Халасана. Упрощенный вариант
2. Если вокруг живота или бедер много жировых отложений, а также при головных болях, мигрени, затрудненном дыхании, высоком кровяном давлении, обильном выделении крови или нервном напряжении Халасану следует выполнять так, как показано на ил. 90, с закрытыми глазами. Бедра полностью находятся на табурете. Это избавляет от давления на диафрагму и от чувства напряжения в голове. Если у вас тяжелая грудь, полезно постелить на полу одеяло, как описано для Сарвангасаны. Руки должны быть направлены к стопам.
Ил. 90. Халасана. Упрощенный вариант
3. Когда ваше умение возрастет и вы сможете практиковать Халасану как на ил. 88, обе руки должны быть вытянуты за спину, в сторону от стоп. Сначала возьмитесь за край одеяла и вытяните руки (ил. 89). В этом положении плечи вытянуты и грудная клетка расширена (ил. 91).
Ил. 91. Халасана. Конечная стадия
4. При приливах выполняйте Халасану, как показано на ил. 90.
Эффект. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, устраняет горячие приливы. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плеч и рук.
49. Карнапидасана
Карна означает «уши», пида – «давление»; в этой позе оба уха сдавлены согнутыми ногами и внешние шумы выключаются, что обращает человека внутрь.
Техника
1. Будьте в Халасане (ил. 88), положите ладони на спину как в Сарвангасане.
2. Выдохните, согните колени и поместите правое колено рядом с правым ухом, левое – рядом с левым ухом. Поставьте колени на пол (ил. 92).
Ил. 92. Карнапидасана. Конечная стадия
3. Вытяните пальцы ног и сведите стопы вместе.
4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:
а) держите туловище поднятым, а позвоночник твердым и устойчивым;
б) держите бедра ближе к животу так, чтобы они оставались вместе.
Эффект. Эта асана снимает боль в спине и избавляет от метеоризма. Она дает отдых сердцу.
50. Супта Конасана
Супта означает «лежащий внизу», кона – «угол». В этой вариации Халасаны ноги широко расставлены.
Техника
1. На выдохе поднимите колени из положения Карнапидасаны (ил. 92). Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Выдохните и разведите ноги так, чтобы расстояние между ними было как можно больше, не сгибая колени (ил. 93).
Ил. 93. Супта Конасана. Конечная стадия
3. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:
а) держите грудную клетку поднятой вверх;
б) поднимите спину и ягодицы при помощи рук;
в) продолжайте разводить ноги еще дальше в стороны по мере того, как ваша гибкость растет;
г) стопы должны оставаться перпендикулярными полу и не отклоняться в стороны.
4. Выдохните и сведите ноги вместе как в Халасане.
Эффект. Эта асана чрезвычайно полезна для женщин с недугами почек и матки. Она регулирует менструальный цикл, помогает от белей, устраняет боль и ощущение тяжести в матке, корректирует положение матки. Чтобы положительный эффект был максимальным, продолжительность следует довести до 5 минут.
51. Паршва Халасана
Это вариант Халасаны с ногами, отведенными в одну сторону.
Техника
1. Будьте в Халасане (ил. 88) с руками на спине. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
2. Выдохните и отведите обе ноги вправо насколько можете. Не двигайте головой и шеей.
3. Вытяните правую ногу и поставьте ее в одну линию с правым плечом. Подведите левую ногу близко к правой ноге (ил. 94). Держите обе ноги выпрямленными и так, чтобы пальцы, пятки и лодыжки касались друг друга.
4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:
а) поднимите вверх туловище;
б) держите бедра параллельно друг другу.
5. Выдохните, передвиньте левую ногу к центру, в положение Халасаны, затем правую ногу (ил. 88).
6. Теперь сделайте позу на левую сторону, передвигая обе ноги влево, дышите нормально,
