Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Денни Пенман

Доктор Денни Пенман удостоен множества наград. Он журналист, занимается независимыми расследованиями. Сейчас пишет для газеты Daily Mail, а раньше работал для BBC, журнала New Scientist и газеты Independent. Доктор Пенман – один из авторов популярной книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» и практикует медитацию больше 30 лет.

Видьямала Берч основала Breathworks – получившую всемирное признание организацию, которая занимается изучением и популяризацией техники осознанной медитации. Тренеры этой организации работают в 15 странах мира. Она написала книгу Living Well with Pain and Illness: Using mindfulness to free yourself from suffering. Организация Breathworks выросла из личного опыта Видьямалы: она использовала технику осознанной медитации, чтобы справиться с хронической болью.

Приложения

Аксессуары для медитации

Медитации легче выполнять, если у вас есть все необходимое для максимально комфортной практики. Ниже перечислены вещи, которые могут вам пригодиться.

• Для медитаций, выполняемых лежа: коврик для медитации или йоги; болстер, который помогает снять напряжение с позвоночника, если положить его под колени; подушечки на глаза, которые помогают глазам расслабиться.

• Если вы предпочитаете выполнять медитации на коленях или сидя на полу, попробуйте использовать следующие аксессуары: подушка для медитации (иногда ее называют дзафу); стул для медитации (невысокий деревянный стул, под которым фиксируются ноги); или опорные блоки для йоги (2 блока, оптимальный размер: 305×205×50 мм). Резиновая подушка (которая надувается до нужной высоты и фиксируется на блоках) также хорошо помогает снять напряжение с позвоночника и крестца.

• Если во время медитации вы предпочитаете сидеть на стуле, выбирайте стул с прямой спинкой, как из обеденного гарнитура. При этом под ноги можно положить подушку для медитации (дзафу), чтобы ослабить напряжение на крестец и седалищные бугры.

Дополнительные сайты о медитации

www.franticworld.com Сайт, посвященный книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». На сайте вы также найдете ресурсы, дополняющие эту книгу, и форум, где можно обсудить свой опыт и научиться у других, ссылки на дальнейшие медитации и книги, которые вам могут пригодиться, а также список предстоящих лекций, событий и выездных семинаров.

www.wildmind.org На этом сайте представлена комплексная онлайн-программа по обучению медитации.

www.thebuddhistcentre.com Сайт Буддистского сообщества Триратна – организации, где практикует медитацию Видьямала.

Более подробную информацию о взаимодействии современной науки и буддизма вы найдете на сайте Института сознания и жизни – www.investigatingthemind.org.

Дополнительная литература

Видьямала и Денни написали и другие книги по схожей тематике:

Видьямала Берч, «Полноценная жизнь при болях и болезни: как избавиться от боли при помощи осознанности» (Piatkus, 2008). Это первая книга Видьямалы, и там подробно рассмотрена тема использования осознанной медитации для того, чтобы жить полноценной жизнью в условиях боли и болезни. Мы рекомендуем ее для дополнительного чтения.

Марк Уильямс и Денни Пенман. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (издана на русском языке в издательстве «Манн, Иванов и Фербер»). Денни написал ее совместно с профессором Марком Уильямсом, и она хорошо дополняет эту книгу. В ней описана восьминедельная программа, помогающая избавиться от тоски, стресса, тревоги и ментального истощения, которые могут сдерживать вашу жизнь. Мы тоже рекомендуем ее к прочтению.

Список книг, представленный ниже, может быть своего рода введением и приглашением к дальнейшему исследованию. Многие из этих преподавателей и авторов написали больше книг, чем указано здесь, и также выпустили диски с медитациями, которые можно купить.

Медитация, здоровье и психология

Беннет Гоулман, Т. Алхимия эмоций. – М.: Будущее Земли, 2004.

Брейзиер, К. Буддистская психология. – М.: АСТ, 2006.

Гоулмен, Д. Деструктивные эмоции. – М.: Попурри, 2009.

Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект в бизнесе. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Кабат-Зинн, Дж. Самоучитель по исцелению. – М.: Попурри, 2002.

Кюблер-Росс, Э. О смерти и умирании. – К.: София, 2002.

Уильямс, М., Сигал, З., Тисдейл, Дж., Кабат-Зинн, Дж. Выход из депрессии: освободите себя от хронической неудовлетворенности. – СПб.: Питер, 2011.

Хайес, С., Смит, С. Перезагрузи мозг: решение внутренних конфликтов. – СПб.: Питер, 2014.

Crane, R., Mindfulness-based Cognitive Therapy (Routledge, 2008).

Dahl, J. & Lundgren T. Living Beyond Your Pain (New Harbinger Publications, 2006).

Epstein, M. Going on Being: Buddhism and the Way of Change, a Positive Psychology for the West (Broadway Books, 2001).

Epstein, M. Going to Pieces without Falling Apart: A Buddhist Perspective on Wholeness (Thorsons, 1999).

Эпштейн, М. Мысли без мыслящего. – М.: ДЕКОМ, 2004.

Farhi, D. The Breathing Book (Henry Holt & Company, 1996).

Germer, C. The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (Guilford Press, 2009).

Gilbert, P. The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges (Constable & Robinson Limited, 2010).

Gilbert, P. & Chodon. Mindful Compassion (Robinson, 2013).

Kabat-Zinn, J. Coming to Our Senses (Piatkus, 2005).

Klein, A. Chronic Pain: The Complete Guide to Relief (Carroll & Graf Publishing, 2001).

Levine, S. Healing into Life and Death (Gateway Publications, 1989).

Levine, S. Who Dies (Gateway, 2000).

Neff, K. Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (HarperCollins, 2011).

Santorelli, S. Heal Thy Self: Lessons on Mindfulness in Medicine (Three Rivers Press, 2000).

Segal, Z., Williams, M. & Teasdale, J. Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach for Preventing Relapse (Guildford Press, 2002).

Медитация и осознанность

Толле, Э. Сила настоящего. Руководство к духовному пробуждению. – Киев: София, 2012.

Харт, В. Искусство Жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С. Н. Гоенка. – Киев: София, 2007.

Analayo, Satipatthana. The Direct Path to Realisation (Windhorse Publications, 2003).

Bodhipaksa. Wildmind: A Step-by-step Guide to Meditation (Windhorse Publications, 2007).

Goldstein, J. Insight Meditation: The Practice of Freedom (Newleaf, 1994).

Goldstein, J. & Salzberg, S. Insight Meditation: A step-by-step course on how to meditate (Sounds True Inc. 2002).

Kabat-Zinn, J. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (Piatkus, 2004).

Kamalashila. Meditation: Buddhist Way of Tranquillity and Insight (Windhorse Publications, 2003).

Paramananda. Change Your Mind (Windhorse Publications, 1996).

Rosenberg, L. Breath by Breath (Thorsons, 1998).

Salzberg, S. Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness (Shambhala Publications, 2004).

Sangharakshita. Living with Awareness (Windhorse Publications, 2003).

Williams, M. & Kabat-Zinn, J. Mindfulness: Diverse Perspectives on its Meaning, Origins and Applications (Routledge, 2013).

Книги о боли и о том, как справляться с проблемами со здоровьем при помощи осознанности или медитации

Bedard, J. Lotus in the Fire: The Healing Power of Zen (Shambhala Publications, 1999).

Bernhard, T. How to be Sick (Wisdom Publications, 2010).

Cohen, D. Turning Suffering Inside Out: A Zen Approach to Living with Physical and Emotional Pain (Shambhala Publications, 2003).

Rosenbaum, E. Here for Now: Living Well with Cancer Through Mindfulness (Satya House Publications, 2007).

Sadler, J. Pain Relief without Drugs (Healing Arts Press, 2007).

Sandford, M. Waking: A Memoir of Trauma and Transcendence (Rodale, 2006).

Shone, N. Coping Successfully with Pain (Sheldon Press, 1995).

Bond, M. & Simpson, K. Pain: Its Nature and Treatment (Elsevier, 2006).

Cole, F., Macdonald, H., Carus, C. & Howden-Leach, H. Overcoming Chronic Pain (Constable & Robinson, 2005).

Nicholas, M., Molloy, A., Tonkin, L. & Beeston, L. Manage Your Pain (Souvenir Press, 2003).

Padfield, D. Perceptions of Pain (Dewi Lewis Publications, 2003).

Wall, P. Pain: the Science of Suffering (Columbia University Press, 2000).

Wall, P. & Melzack, R. The Challenge of Pain (Penguin Books, 1982).

Таблицы для ведения дневника

Дневник активности

Лист анализа дневника

Анализ периодов отдыха

Вид деятельности:

Минимальное время:

Сноски

1

Издана на русском языке: Видьямала Берч. Здоровая жизнь в болезни и боли. Осознанный путь освобождения от страдания. М.: ИГ «Весь», 2010. Прим. ред.

2

Издана на русском языке: Уильямс М., Пенман Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.

3

Джон Кабат-Зинн (род. 5 июня 1944 года) – почетный профессор медицины, обладатель докторской степени по молекулярной биологии, основатель Клиники снижения стресса при Медицинском центре Массачусетского университета. Фактически «открыл» технику осознанности для традиционной западной медицины. См.: Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел, ты уже там. М.: Открытый мир, 2006. Прим. ред.

4

Форма поражения внесуставных мягких тканей, характеризующаяся разлитой костно-мышечной болью и наличием специфических болезненных точек. Прим. ред.

5

Врожденная болезнь, при которой отмечается непереносимость некоторых белков, содержащихся в злаках. Прим. ред.

6

Эмоциональное восприятие (или эмоциональный интеллект) – способность человека осознавать и понимать эмоции и то, что они означают, достигать и генерировать их так, чтобы содействовать мышлению и соответственно управлять ими таким образом, чтобы способствовать своему эмоциональному и интеллектуальному росту. Прим. перев.