Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд (ил. 81).

Ил. 81. Саламба Сарвангасана. Промежуточная стадия

3. Прижмите ладони к полу и легким взмахом поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями спину и поднимите туловище (ил. 82). Сделайте вдох и выдох.

Ил. 82. Саламба Сарвангасана. Промежуточная стадия

4. Поднимите бедра еще выше и поддерживайте руками спину (ил. 83). Тело от плеч до коленей теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные – к позвоночнику.

Ил. 83. Саламба Сарвангасана. Промежуточная стадия

5. Втяните ягодицы так, чтобы поясничная область и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку (ил. 84).

Ил. 84. Саламба Сарвангасана. Конечная стадия (вид сбоку)

6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дышите нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2–3 минут. При этом:

а) прижимайте ладони и пальцы к спине, чтобы выпрямить все тело от подмышек до пальцев ног;

б) не позволяйте локтям разъезжаться в стороны, держите их как можно ближе друг к другу;

в) продвиньте плечи назад, от головы; двигайте верхние части рук друг к другу.

Особые замечания

1. Те, кто не может выполнить эту асану самостоятельно, должны попросить кого-нибудь помочь в начале занятий. Примите положение как на ил. 81, затем попросите помощника взять лодыжки и толкать ноги в направлении головы; в это же время вы должны поднять бедра и спину и войти в конечное положение асаны (ил. 84). Держите тело вертикально и твердо, в то время как помощник поддерживает коленями вашу спину и ягодицы.

2. Если помощника нет, то используйте для этой цели стул или табурет. Высвободите руки от спины, одну за другой, и возьмитесь за стул или табурет, поддерживая равновесие (ил. 86).

Ил. 85. Саламба Сарвангасана. Конечная стадия (вид спереди)

Ил. 86. Саламба Сарвангасана. Конечная стадия

7. Выдохните, согните колени и постепенно, без рывка, опустите вниз ягодицы и спину. Когда будете в положении, показанном на ил. 82, – уберите ладони от спины, опустите ягодицы на пол и выпрямите ноги.

3. Или смотрите Раздел VIII «Йога Курунта» (ил. 163, 164, а).

4. Если это невозможно, то сначала научитесь выполнять Халасану (ил. 89, 90 или 88, 91), которая описана дальше. Находясь в Халасане, вытяните ноги вверх, одну за другой, и войдите в Саламба Сарвангасану.

После того как вы овладеете Техникой А, приступайте к Технике Б.

Техника Б

1. Лягте на пол ровно (ил. 80).

2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу (см. Урдхва Прасарита Падасана, ил. 109, где руки вытянуты за головой; здесь же следует держать их вытянутыми рядом с телом). Пальцы ног направлены вверх. Дышите нормально.

3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте ягодицы и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.

4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.

5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы, чтобы тело было перпендикулярно полу (ил. 84).

6. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:

а) вытягивайте спину вверх;

б) расширяйте грудную клетку;

в) втягивайте ягодицы;

г) не сгибайте колени и не разворачивайте бедра наружу;

д) держите стопы вместе.

7. Выдохните, отпустите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги – перпендикулярно полу (ил. 109). Опустите ноги, держа их выпрямленными.

Особые замечания

1. Локти не должны быть расставлены шире, чем плечи. Увеличение расстояния приведет к тому, что осядет грудная клетка.

2. При подъеме тела верхняя часть грудины должна касаться подбородка, как в Джаландхара Бандхе (см. Глава XIV, № 29–31), но при этом не должно возникать ощущения удушья, сдавливания в гортани; если вы кашляете в этот момент или когда опускаете тело, это верный признак давления на горло. Не старайтесь дотронуться подбородком до грудины. Скорее действие должно быть обратным: поднимайте грудную клетку таким образом, чтобы грудина касалась подбородка, иначе польза от Сарвангасаны теряется.

3. Если грудная клетка поднята не так, как надо, дышать будет трудно. Не поворачивайте шею в стороны для того, чтобы облегчить дыхание, а расширьте грудную клетку и поднимите туловище.

4. Некоторые испытают затруднения дыхания из-за того, что у них тяжелая грудь или неправильно поднята грудная клетка. В этом случае нужно увеличить высоту одеяла, свернув его еще раз или положить поверх первого еще одно свернутое одеяло толщиной 5–8 см (или больше). Сгиб верхнего одеяла должен отходить на несколько сантиметров от края нижнего, создавая пространство для того, чтобы голова могла лежать на нижнем одеяле, а плечи и нижняя шейная зона (6-й и 7-й шейные позвонки) были на верхнем одеяле (ил. 87). Теперь выполните Сарвангасану. Дополнительное одеяло увеличивает высоту на 5–8 см и дает возможность дышать свободно, устраняя давление на щитовидную железу. Этот метод позволяет легко выполнять Сарвангасану.

Ил. 87. Саламба Сарвангасана. Конечная стадия

5. Те, у кого тяжелые ягодицы, обнаружат, что их ноги наклоняются вперед, образуя угол и создавая тяжесть в груди. Им следует прибегнуть к помощи веревки (ил. 164, 164 а), скамейки или помощника.

Эффект. Сарвангасана – одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана – это король, то Сарвангасана – королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества – силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества – терпение и эмоциональную устойчивость. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и «мать асан» добивается спокойствия и здоровья тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» – «необыкновенной жемчужиной среди трех миров».

Сарвангасана, как подразумевает ее название, оказывает влияние на весь организм. Благодаря перевернутому положению тела венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях одышки, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, учащенного сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях общей слабости.

Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, что увеличивает их эффективность в поддержании тела и мозга в равновесии. Поскольку голова очень устойчива