Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

(ил. 70).

2. Разведите ноги от паха в стороны (ил. 75).

Ил. 75. Упавиштха Конасана в Ширшасане. Конечная стадия

3. Направляйте внутрь мышцы бедер, вытягивая ноги к стопам. Вытяните спину и позвоночник. Не сгибайте колени и не выпячивайте ягодицы. Держите пальцы ног на одной линии с коленями и вытягивайте их.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. Теперь перейдите к следующей асане.

44. Баддха Конасана в Ширшасане

Баддха означает «схваченный», или «связанный». В этой асане колени согнуты и направлены наружу, а стопы соединены. Баддха Конасана выполняется в Ширшасане (ил. 70).

Техника

1. Согните ноги, разводя колени в стороны и сводя стопы вместе так, чтобы подошвы, пятки и носки были как в Намасте (ил. 76).

Ил. 76. Упавиштха Конасана в Ширшасане. Конечная стадия

2. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд. При этом:

а) держите колени широко разведенными;

б) плотно прижимайте подошвы стоп друг к другу;

в) держите бедра поднятыми, а ягодицы втянутыми.

3. Вернитесь в такое положение, как на ил. 75, затем в Ширшасану (ил. 70).

Эффект. Эти две асаны – благо для женщин. Они помогают регулировать менструальные выделения и лейкоррею. Асаны бесценны при нарушениях деятельности мочевыделительной системы и дают благотворное вытяжение пахам и бедрам. Они помогают при кровоточащем геморрое.

Особые замечания для поз, показанных на иллюстрациях 71, 72, 73, 74, 77, 78

1. Эти шесть вариаций Ширшасаны могут выполняться с опорой на стену и упираясь пятками в стену, если не получается выполнять их самостоятельно без опоры.

2. Если вы пытаетесь сделать Паривриттаикапада Ширшасану (ил. 72) у стены, то не получится отводить ноги назад и вперед, как объясняется в пункте 2 соответствующей Техники (ил. 72). Нужно начать с Паршва Ширшасаны (ил. 71) и разводить ноги в этом положении, отводя одну ногу вперед, а другую ногу назад.

3. В Экапада Ширшасане (ил. 73) и Паршваикапада Ширшасане (ил. 74), если невозможно поставить носки стоп на пол или избежать перечисленных выше ошибок, вы можете (на начальной стадии занятий), опираясь поднятой ногой о стену, опускать другую ногу к полу насколько возможно, не теряя равновесия и не сгибая колено. Держать позвоночник твердо и прямо важнее, чем касаться пола стопой, сгибая туловище или оседая. Грудная клетка, ягодицы и ноги не должны опускаться, оседать. Постепенно, сантиметр за сантиметром, опускайте ногу. При постоянной практике и по мере того, как тело будет становиться сильным и более гибким, вы сможете коснуться пола.

4. При выполнении всех этих вариантов, соблюдайте следующие моменты:

а) не меняйте положение головы;

б) не вращайте макушку головы;

в) не наклоняйте шею и не сокращайте мышцы шеи;

г) сохраняйте шейную вогнутость (изгиб).

45. Урдхва Падмасана в Ширшасане

Урдхва означает «вверху», Падмасана – это поза лотоса. Здесь Падмасана выполняется в Ширшасане.

Техника

1. Войдите в Ширшасану (ил. 70).

2. Выдохните, согните правое колено и поместите правую стопу на левое бедро. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, согните левое колено и поместите левую голень перед правой голенью. Подведите внешние края стоп ближе к основанию бедер (ил. 77).

Ил. 77. Урдхва Падмасана в Ширшасане. Конечная стадия

4. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 5–10 секунд. При этом:

а) оба колена направлены в потолок;

б) стягивайте колени и бедра, приближая их друг к другу;

г) подтягивайте мышцы бедер;

д) держите грудную клетку расширенной.

5. Выдохните, освободите левую ногу и выпрямите ее, а затем правую ногу.

6. Повторите позу в другую сторону, дышите нормально, выполняя все пункты, указанные выше, и оставаясь в позе такое же время. Вернитесь в Ширшасану.

Замечание

Эта асана может быть выполнена у стены, если не получается сделать ее без опоры.

Эффект. В этой асане кровь хорошо циркулирует в тазовой области и органы, находящиеся там, тонизируются. Область брюшной полости становится свободнее, что способствует пищеварению.

46. Пиндасана в Ширшасане

Пинда означает «зародыш». Здесь Пиндасана выполняется в Ширшасане. Прежде чем пробовать эту позу, вы должны овладеть Урдхва Падмасаной (ил. 77). Затем вы можете делать их обе последовательно.

Техника

1. Войдите в Урдхва Падмасану (ил. 77).

2. Выдохните, сохраняя положение туловища, которое вытянуто вверх, наклоните скрещенные ноги вниз. Теперь ноги находятся ниже паха, а ягодичные кости сверху (ил. 78).

Ил. 78. Пиндасана в Ширшасане. Упрощенный вариант

3. Опустите колени к рукам, не напрягая при этом мышцы груди (ил. 79).

Ил. 79. Пиндасана в Ширшасане. Конечная стадия

4. Удерживайте это окончательное положение 5–10 секунд, дышите нормально.

5. Вдохните и поднимите талию, двигая колени вверх, и перейдите в Урдхва Падмасану (ил. 77).

6. Высвободите ноги одну за другой и вытяните их, затем измените Падмасану, сгибая сначала левое колено, а потом правое. Повторите асану, дышите нормально, оставайтесь в позе такое же время. Перейдите в Урдхва Падмасану, затем освободите ноги одну за другой и вытяните их в Ширшасану. Потом опуститесь.

Эффект. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и области таза. Она устраняет тугоподвижность.

Общие эффекты асан 38–46

Железы, находящиеся в мозге, контролируют рост и здоровье тела. Ширшасана и ее вариации стимулируют кровоснабжение клеток мозга. Основные эффекты этих асан – уравновешенность, умение довольствоваться малым, чистота мыслей. Они благо для тех, кто страдает забывчивостью, слабостью, беспокойством и утомляемостью мозга вследствие интеллектуальных занятий, а также для тех, кто страдает душевными расстройствами, такими как депрессия. В легких развивается сопротивляемость, в результате чего человек может акклиматизироваться к любым погодным условиям. В крови увеличивается содержание гемоглобина.

Позвоночник становится сильным. Эти позы благотворно действуют на организм при заболеваниях почек, кишечника, мочевого пузыря, а также при головных болях, смещении и выпадении матки, заболеваниях носоглотки. Тонизируют мышечную систему живота и ног.

Эти асаны также благо для женщин, страдающих эмоциональной неустойчивостью и общей слабостью.

47. Саламба Сарвангасана

Саламба означает «с поддержкой», сарванга – «все тело». В этой асане все тело получает пользу, отсюда и название. Здесь описываются две техники; см. также Раздел VIII «Йога Курунта».

Техника А

1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и стопы касались друг друга. Подтяните колени и вытяните руки рядом с телом. Опустите плечи вниз и продвиньте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником (ил. 80). Оставайтесь некоторое время в этом положении, дышите нормально.

Ил. 80. Саламба Сарвангасана. Промежуточная стадия

2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над