Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Коротко говоря, Ширшасана развивает тело и дисциплинирует ум, в результате человек становится внутренне уравновешенным.
Если вы можете поддерживать равновесие в Ширшасане (Техника В) в течение 5 минут без поддержки, вы в состоянии практиковать следующие вариации.
Начните с Паршва Ширшасаны и Паривриттаикапада Ширшасаны (ил. 71, 72), затем сделайте Эка Пада Ширшасану и Паршваика Пада Ширшасану (ил. 73, 74). Две следующие вариации, а именно Упавиштха Конасану и Баддха Конасану в Ширшасане (ил. 75, 76), легко выполнить, и это не требует большого умения. Урдхва Падмасана в Ширшасане (ил. 77) более трудная поза и сначала должна выполняться с опорой о стену. В дальнейшем, когда вы сможете обойтись без опоры, делайте Пиндасану (ил. 78, 79). Все эти вариации следует выполнять последовательно, одну за другой. Стопы не надо каждый раз опускать вниз. Однако вначале вам, может быть, нужно будет выполнять и совершенствовать по одной асане за один раз.
39. Паршва Ширшасана
Паршва означает «сторона», или «бок». В этом варианте туловище и ноги повернуты вбок, сохраняя при этом перевернутое положение.
Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил. 70).
2. Выдохните и поверните туловище вправо. Не двигайте головой, шеей и руками (ил. 71).
Ил. 71. Паршва Ширшасана. Конечная стадия
3. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:
а) тело должно вращаться вокруг своей оси и находиться перпендикулярно полу; при повороте оно не должно наклоняться;
б) поворачивайте левый бок все больше и больше вправо так, чтобы правый бок тоже продолжал вращаться назад;
в) поверните тело от пупка до стоп вправо;
г) поднимите левое плавающее ребро вверх и направьте его вправо;
д) правая нога и правая ягодица должны быть крепкими;
е) поднимите плечи и втяните внутрь лопатки.
4. Выдохните, втяните мышцы бедер, вернитесь в Ширшасану, затем поверните туловище и ноги влево и выполните позу в другую сторону, выполняя те же самые инструкции и оставаясь в позе такое же время. Дыхание нормальное. Выдохните и вернитесь в Ширшасану.
Эффекты. Эта асана снимает боль в спине, боль в пояснице, улучшает перистальтику кишечника и делает позвоночник сильным и эластичным.
40. Паривриттаикапада Ширшасана
Паривритта означает «повернутый», эка – «один», пада – «стопа». В этом варианте Ширшасаны ноги разведены – одна назад, другая вперед, а туловище повернуто в сторону.
Техника
1. Встаньте в Ширшасану (ил. 70).
2. Разведите ноги, отводя правую ногу назад, а левую вперед; держите ноги прямыми, для чего втягивайте мышцы бедер и колени. Балансируйте так несколько мгновений.
3. Выдохните, поверните туловище вправо так, чтобы левая нога была повернута вправо, а правая нога – влево (ил. 72). Позвоночник вращается как в Паршва Ширшасане, но ноги при этом разведены.
Ил. 72. Паривриттаикапада Ширшасана. Конечная стадия
4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:
а) вытяните обе ноги и сделайте их твердыми, как прутья;
б) поднимите оба бока туловища вверх;
в) поднимите левое плечо и подмышку вверх;
г) туловище не должно оседать.
5. Выдохните, перейдите в положение как в пункте 2, затем в Ширшасану (ил. 70).
6. Теперь повторите асану в левую сторону, дышите нормально, обращая внимание на те же самые моменты и оставаясь в позе такое же время. Вернитесь в Ширшасану.
Эффект. Эта поза способствует пищеварению и выделительной деятельности, тонизирует репродуктивные и выделительные органы.
41. Эка Пада Ширшасана
В этом варианте нужно балансировать так, чтобы одна нога была в Ширшасане, а другая находилась внизу.
Техника
1. Войдите в Ширшасану (ил. 70).
2. Вытяните левую ногу от тазобедренного сустава вверх и держите ее твердой; удерживайте туловище поднятым вверх.
3. Выдохните и опускайте правую ногу, не сгибая, пока пальцы ноги не коснутся пола (ил. 73).
Ил. 73. Эка Пада Ширшасана. Конечная стадия
4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:
а) подтяните обе ноги; добейтесь такого ощущения, как будто что-то тянет левую ногу вверх;
б) направьте правую бедренную кость в сустав;
в) в этом положении, вероятно, появятся реакции, которые надо скорректировать:
i) позвоночник может стать выгнутым, что приведет к прогибу в туловище;
ii) равновесие может сместиться на правую ногу, которая находится на полу, вместо того чтобы оставаться на голове;
iii) правая сторона туловища может подвинуться вперед, а левая – назад, вызывая при этом наклон таза;
iv) ключица может быть не поднята;
v) шейные мышцы могут сократиться;
vi) левая нога может не остаться перпендикулярной, она может отклониться вперед.
5. Вдохните и поднимите правую ногу вверх, держа оба бедра подтянутыми. Вернитесь в Ширшасану.
6. Повторите асану в левую сторону, опустив на пол левую ногу. Дышите нормально и выполняйте все инструкции, оставаясь в позе столько же времени. Вернитесь в Ширшасану (ил. 70).
Особые замечания
Если правая нога не может достать до пола, тогда держите ее параллельно полу. Не сгибайте позвоночник для того, чтобы опустить ногу вниз. Повторите то же самое с левой ногой.
Эффект. Эта асана укрепляет шею и живот, а также спину. Она способствует пищеварению.
42. Паршваика Пада Ширшасана
В этом варианте Ширшасаны одна нога опущена вниз, на пол, в сторону на одной линии с плечом.
Техника
1. Войдите в Ширшасану (ил. 70).
2. Сделайте левую ногу крепкой. Поверните правую ногу от тазобедренного сустава вправо так, чтобы бедро, колено, лодыжка и стопа повернулись вправо.
3. Выдохните и опустите правую ногу в сторону на пол, чтобы эта нога была на одной линии с ухом (ил. 74).
Ил. 74. Паршваика Пада Ширшасана. Конечная стадия
4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:
а) не сгибайте колени;
б) не сжимайте заднюю часть правой стороны туловища;
в) когда вы держите правую стопу на одной линии с ухом, втяните правую ягодицу внутрь;
г) поднимите правое плавающее ребро;
д) не переносите вес тела на правую стопу.
5. Выдохните и поднимите правую ногу в положение Ширшасаны (ил. 70).
6. Повторите асану в левую сторону, опуская на пол левую ногу, выполняя те же инструкции и оставаясь в позе такое же время. Дыхание нормальное. Вернитесь в Ширшасану.
Особые замечания
Когда вы опускаете ногу в сторону, не позволяйте телу наклоняться в стороны или вперед. Если необходимо, держите ногу на полпути вниз и параллельно полу.
Эффект. Эффекты этой позы аналогичны эффектам предыдущей позы, но более мощные. Шея, позвоночник и живот становятся сильными. Кишечник укрепляется и активизируется.
43. Упавиштха Конасана в Ширшасане
Упавиштха означает «сидящий» или «устроенный», кона – «угол». В этой асане ноги разведены как в Упавиштха Конасане (ил. 40).
Техника
1. Войдите в Ширшасану
