Сила воли. Как развить и укрепить - Келли Макгонигал

Эксперимент: познакомьтесь со своим будущим «я»

Помогите себе принимать мудрые решения: отправьте себя в будущее («ДеЛориан» не требуется[35]). Ниже вы найдете три способа, как сделать грядущее более осязаемым и познакомиться с будущим «я». Выберите тот, что вам нравится больше, и попробуйте на этой неделе.

1. «Вспоминайте» будущее. Нейробиологи из Эппендорфской больницы Гамбургского университета (Германия) доказали, что мысли о будущем помогают отсрочить удовольствия. Вам даже не нужно воображать грядущие награды за отдаленные наслаждения — достаточно просто думать о том, что будет. Например, если вы пытаетесь выбрать: начать проект сейчас или отложить, представьте себя в продуктовом магазине на следующей неделе или на заранее запланированной встрече. Когда вы рисуете себе будущее, мозг точнее просчитывает последствия текущих решений. Чем реальнее и живее представляется будущее, тем более вероятно, что вы предпочтете то, о чем не пожалеет ваше будущее «я».

2. Отправьте сообщение будущему «я». Основатели FutureMe.org придумали способ переписки с будущими «я». С 2003 года на сайте хранятся электронные письма людей самим себе. Послания отправляют адресатам, когда подходит указанный срок. Воспользуйтесь этой возможностью и подумайте, чем будет заниматься ваше будущее «я», что оно подумает о решениях, которые вы принимаете сейчас? Поделитесь с будущим «я», что вы собираетесь сделать, чтобы достичь долгосрочных целей. Каковы ваши надежды на будущее? Каким вы хотите стать? Представьте, что вы из будущего смотрите на себя в настоящем. За какие поступки будущее «я» скажет вам спасибо? Психолог Хал Эрснер-Хершфилд утверждает, что, даже если вы вкратце наметите для себя план письма, это сблизит вас с будущим «я».

3. Вообразите ваше будущее «я». Исследования показывают, что, воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем. В одном эксперименте лежебок просили представить себе либо положительное будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем, либо отрицательное — малоподвижное и страдающее от разных болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше занимались спортом, чем контрольная группа, у которой не было такого задания. Можете ли вы представить свое положительное будущее «я» в волевом испытании: насколько оно привержено цели и пожинает плоды своих трудов? Или будущее «я», которое страдает от последствий своего бездействия? Позвольте себе повитать в облаках: представьте в малейших деталях, что вы будете чувствовать, как будете выглядеть, с какой гордостью, благодарностью или сожалением будете вспоминать свои прошлые поступки.

Время ждать и время поддаваться

Мы вроде бы порешили, что всегда лучше отсрочивать наслаждения. Но так ли это?

Рэн Кивец, маркетолог из Колумбийского университета, обнаружил, что некоторым людям весьма непросто предпочесть текущее счастье будущей награде. Они постоянно отсрочивают удовольствие во имя работы, добродетели, будущего счастья, но в результате сожалеют о своих решениях. Кивец назвал это состояние гиперопией — или, по- простому, дальнозоркостью. Большинство людей, как мы уже выяснили, хронически близоруки. Когда перед ними оказывается обещание награды, они не способны разглядеть за ним ценность отсроченного вознаграждения. Люди, которые страдают гиперопией, хронически дальнозорки: они не видят, как важно жить настоящим. Это столь же серьезная проблема, как и близорукость: и то и другое в итоге приводит к разочарованию и несчастью.

Людям, которым трудно сказать да искушению и поддаться соблазну, требуется столько же силы воли, как и остальным, чтобы сказать нет. Поэтому каждую стратегию из этой главы они должны переворачивать с ног на голову. Люди с гиперопией — в отличие от близорукого большинства — должны себя баловать. Например, выбирайте подарочный сертификат вместо возврата наличных, когда покроете кредит. Тогда вам придется роскошествовать, а не ныкать наличные на черный день (однако постарайтесь, чтобы подарочный сертификат не залежался в ящике на кухне из-за того, что все никак не настанет время пускать пыль в глаза). Помогайте себе принимать лучшие решения, так же как люди, которым требуется избежать сиюминутных наслаждений. Только не сосредотачивайтесь на убытках от удовольствий, а воспринимайте их как выгодное вложение. Вообразите, как вам будет приятно, как они восстановят ваши силы для работы (продавцы знают об этой потребности и рады подать свои товары так, чтобы снять с покупателя вину). А когда будете думать о том, каким образом ваши сегодняшние решения повлияют на будущее счастье, представьте, как пожалеете о том, что не побаловали себя сегодня.

Признаюсь, я и сама слегка дальнозорка. Когда мне нужно напомнить себе, что пора расслабиться, я вспоминаю, как пять лет хранила бутылку шампанского. Мне ее подарила начальница, когда я получила стипендию для учебы на факультете психологии. Она вручила мне драгоценный сосуд с торжественным напутствием, и я не решилась откупорить его сразу. Я боялась не оправдать надежд: да, я прошла по конкурсу, но взят лишь первый барьер. Я сказала себе, что выпью шампанское, когда приеду в Стэнфорд и освоюсь. Бутылка пересекла со мной полстраны, от Бостона до Северной Калифорнии. Я пообвыкла на факультете психологии, но и тогда не пришло время пригубить заветный напиток. Я не сделала ничего, чтобы праздновать. Возможно, в конце первого года или когда опубликую первую статью.

Бутылка переезжала со мной четырежды. Всякий раз, доставая ее, я думала: «Я почувствую, что заслуживаю ее, когда возьму следующий барьер». Я все-таки открыла ее, когда защитила диплом. К тому времени шампанское выдохлось.

Я вылила его в раковину и поклялась, что никогда не повторю такого с другой бутылкой и буду отмечать каждое достижение и каждый рубеж в своей жизни.

Под микроскопом: не слишком ли вы дальнозорки ради своего же блага?

Вам трудно оторваться от работы, потому что всегда найдутся дела? Вы испытываете вину и тревогу, когда тратите деньги, и вам трудно купить что-либо, кроме крайне необходимого? Бывает, что вы оглядываетесь назад, на то, как вы расходуете свои время и деньги, и хотите больше сосредоточиться на настоящем счастье и перестать откладывать его на потом? Если так, превратите все эксперименты этой главы в стратегии баловства (и не мешкайте, ладно?).

Наше воображение подводит нас, когда мы представляем свое будущее. Отдаленные награды кажутся менее привлекательными, и мы выбираем сиюминутное наслаждение. Нам не удается предсказать, что' нас соблазнит или отвлечет, поэтому не получается и защитить себя — и мы предаем свои цели. Чтобы принимать более мудрые решения, нам надо лучше понимать и поддерживать свои будущие «я». Нам надо помнить, что будущему «я» придется справляться с последствиями текущих действий, и оно будет очень благодарно нам за старания.

Основная мысль: когда нам не удается видеть будущее четко, мы поддаемся искушениям и медлим.

— Как вы обесцениваете будущие награды? Какие будущие блага вы выставляете на продажу всякий раз, когда поддаетесь соблазну или медлите?

— Не ждете ли вы будущего себя? Нет ли у вас того, что требуется изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу в надежде, что проявится более волевое будущее «я»?

— Не слишком пи вы дальнозорки ради своего же блага? Вам труднее баловать себя, чем устоять перед искушением?

— Подождите 10 минут. Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Пока они не истекли, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения.

— Понизьте свой процент скидки. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.

— Установите предварительные обязательства для будущего «я». Создайте новое правило, пусть вам будет сложнее менять решения, дрессируйте будущее «я» кнутом или пряником.

— Познакомьтесь со своим будущим «я». «Вспоминайте» будущее, отправляйте сообщения будущему «я» или просто воображайте себя в будущем.