Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать Ширшасану только один раз за одно занятие, хотя ее можно делать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.

6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и наконец В.

Техника А

1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше – пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение легко избежать, выполняя асану в углу (ил. 65).

2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане (ил. 49), лицом к углу.

3. Переплетите пальцы рук от оснований, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют полукруглую чашу. Положите сложенные таким образом ладони в 5–8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7–8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:

а) позвоночный столб прогибается, теряя вытяжение;

б) живот выдается вперед;

в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;

г) глаза напрягаются и отекают;

д) лицо становится красным.

4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, запястья – вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними (ил. 63).

5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудная клетка не будет расширяться и давление придется на шейные позвонки.

6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудной клеткой образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.

7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова – с ладонями, как на ил. 63. Дышите нормально.

Ил. 63. Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

8. На выдохе поставьте макушку на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась немного на расстоянии от мизинцев, чтобы они не давили на голову. Не держите голову сильно прижатой к ладоням – это ошибка. Держите затылок слегка касающимся ладоней. Не зажимайте голову между запястьями. Уши должны быть параллельны друг другу (ил. 64). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.

Ил. 64. Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и соедините стопы. Туловище находится под прямым углом к полу.

10. Сделайте ноги твердыми, подтяните коленные чашечки (ил. 64, а). Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

Ил. 64, а. Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и продвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен (ил. 65).

Ил. 65. Саламба Ширшасана. Упрощенный вариант

12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены, учитесь переносить вес на руки, голову и туловище. Постоянно опираясь на стену, вы приучите позвоночник прогибаться, поэтому нужно научиться выполнять позу без стены. Оставайтесь в этой позе столько, сколько можете, по меньшей мере минуту, дышите нормально. При этом:

а) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;

б) поднимите боковые ребра вверх и расширьте грудную клетку так, чтобы дорсальный (грудной) отдел позвоночника остался внутри (вогнутым).

в) удерживайте поясничные позвонки в вертикальном положении так, чтобы мышцы живота вытягивались, а живот не выпячивался;

г) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница были сбалансированы;

д) пусть пятки опираются на стену, чтобы вы не теряли равновесия.

13. Когда обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до 5 минут, дышите нормально.

14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

После того как вы овладеете техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, шее или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудная клетка не поднимается вверх должным образом.)

Однако, если вам не хватает уверенности, сконцентрируйтесь на положении, которое показано на рисунке 64, a. В этом положении укрепляются мышцы позвоночника. Вес тела переносится с ног на туловище, что позволяет помощнику легко вам помочь.

Техника Б

1. Следуйте инструкциям Техники А с 1-го по 10-й пункты (ил. 63, 64, 64, а).

2. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.

3. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены в течение нескольких секунд после прыжка.

4. Это конечное положение. Теперь выполните все инструкции пункта 12 Техники А; дыхание нормальное.

5. Отведите одну стопу на 7–10 см от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Втяните ягодицы и приведите вторую ногу в одну линию с первой. Учитесь держать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.

6. Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке – как показано на ил. 66, 64, а, 64. После того как вы