Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

2. Выдохните и махом заведите левую руку за спину и поместите ее рядом с правым бедром. Захватите левый большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами руки. Когда будете заводить за спину левую руку, спина повернется немного влево. Поправьте положение, устремляя для этого грудную клетку вперед. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Махом заведите правую руку назад и захватите правый большой палец ноги. Наклоните туловище немного вперед, чтобы легче было дотянуться до ноги (ил. 60).

Ил. 60. Баддха Падмасана. Конечная стадия

4. Держите туловище вертикально и откиньте голову назад.

5. Оставайтесь в этой конечной стадии 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) втягивайте лопатки внутрь;

б) расширьте грудную клетку;

в) вытягивайте позвоночник;

г) поднимайте грудину, когда отклоняете голову назад;

д) не ослабляйте захват пальцев рук, держащих пальцы ног.

6. Вдохните, поднимите голову и выполните асану в другую сторону, изменив перекрест ног и рук. Продолжительность выполнения такая же, затем освободите руки и ноги или перейдите к следующей асане.

Особые замечания

1. На начальных стадиях будет трудно захватить пальцы ног. Заводите руки махом за спину как можно дальше и старайтесь захватить одежду, которую вы носите, или большой палец стопы, которая сверху, как, например, левый большой палец на ил. 60 или правый большой палец, если вы делаете Падмасану в другую сторону. Когда плечевой сустав станет более подвижным, вы сможете удерживать оба больших пальца ног одновременно.

2. Если Падмасана выполняется так, что сначала сгибается левая нога, тогда возьмите большой палец левой ноги первым, а большой палец правой ноги вторым; не берите сначала правый большой палец, а затем левый.

Эффект. Грудная клетка расширяется полностью, дышать легко. Происходит массаж щитовидной железы. Эта асана также способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер.

36. Йога Мудрасана

Мудра означает «печать», «запирание» или «контроль». Эта асана – вариация Баддха Падмасаны с наклоном вперед.

Техника

1. Примите положение Баддха Падмасаны (ил. 60). Голова направлена вверх, дыхание нормальное.

2. Выдохните, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол (ил. 61).

3. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) на начальной стадии при наклоне вперед большие пальцы ног стремятся выскользнуть из пальцев рук; держите их крепко;

б) вместо пальцев ног можно захватить переднюю поверхность стопы (ил. 61).

4. Вдохните, поднимите голову и туловище вверх, перейдите в Баддха Падмасану (ил. 60) и освободите руки и ноги.

5. Повторите асану в другую сторону, поменяв Падмасану и руки. Оставайтесь в позе такое же время.

Эффект. Эта асана усиливает перистальтику, она помогает при запорах, увеличивает эффективность переваривания пищи.

Ил. 61. Йога Мудрасана. Конечная стадия

37. Матсиасана

Эта асана посвящена Матсие («рыба») – первому воплощению бога Вишну. Она выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее, а затылок лежит на полу. Ноги скрещены и схвачены руками. Здесь техника упрощена.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил. 52).

2. Выдохните, опустите туловище и талию назад, положите локти на пол один за другим. Наклоните туловище еще дальше, пока макушка не коснется пола.

3. Положите затылок на пол и опустите туловище на пол. Следите, чтобы спина оставалась близко к полу и не прогибалась. Дышите нормально.

4. Вытяните руки за голову и выпрямите их. Держите ладони обращенными к потолку. Взгляд направьте на потолок (ил. 62).

Ил. 62. Матсиасана. Конечная стадия

5. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) вытягивайте руки от спины так же, как и от боков туловища;

б) расширьте грудную клетку;

в) твердо удерживайте перекрест лодыжек.

6. Подведите руки к бокам туловища, прижмите локти и ладони к полу, поднимите голову и туловище и сядьте в Падмасану (ил. 52). Освободите ноги. Вернитесь в Дандасану (ил. 23), смените положение ног в Падмасане и повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней такое же время.

Особые замечания

1. В момент, когда спина касается пола, колени иногда отрываются от него. Так происходит, если ягодицы тяжелы или крестец или копчик малоподвижны. Может также случиться, что плечи поднимаются, когда колени ложатся на пол. В этом случае положите одеяло толщиной 10–12 см под талию, как указано в Супта Вирасане (ил. 186).

2. Те, кому трудно поднять туловище вверх, могут освободить ноги, лежа на полу.

Эффект. Эта асана устраняет воспаление и выделение крови при геморрое; она расслабляет щитовидную железу.

Общие эффекты асан 34–37

Падмасана и ее вариации эффективны для лечения ревматизма плеч, локтей, запястий и пальцев. Они помогают вытянуть позвоночный столб, расширить грудную клетку и избавить от сутулости. Брюшная полость, таз и поясница хорошо вытягиваются, что улучшает циркуляцию крови. Эти асаны также превосходны при болях в желудке, нарушениях кислотности, несварении, раздражении печени, селезенки и желчного пузыря, язвах, боли в спине, менструальных нарушениях и астме. Их можно выполнять во время менструации.

Раздел IV. Асаны перевернутые

Асаны в этом разделе очень важны, хотя и трудны для выполнения. Практика этих асан излечивает многие болезни тела и ума, они помогают войти в состояние отрешенности и воздержанности. Овладеть этими асанами и их вариациями важно для того, чтобы сделать нашу жизнь успешной в материальном и духовном отношении. Эти асаны можно сравнить с нашими родителями, которые направляют нас и помогают нам добиться в жизни успеха.

38. Саламба Ширшасана

Это стойка на голове, которая дает равновесие и устойчивость. Есть два основных варианта: саламба, что значит «с опорой», и нираламба – «без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой.

Прочитайте внимательно инструкции до того, как начнете практиковать эту асану. Кроме того, убедитесь, что вы овладели всеми асанами из Раздела I и Саламба Сарвангасаной (ил. 84) и Халасаной (ил. 88) в этом разделе. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане, когда вы достигли успехов в выполнении Сарвангасаны и ее первых пяти вариаций. Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении.

Запомните:

1. В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.

2. Когда Ширшасана станет частью вашей регулярной практики, делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.

3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражительности, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.

4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба