Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Белки удерживают жидкость в сосудах — принимают участие в водном обмене;
Участвуют в образовании биогенных аминов (нейромедиаторов): адреналин, норадреналин, дофамин;
Белки участвуют в передаче наследственной информации (синтез основания нуклеиновых кислот). ДНК хранится в клетке в соединении с белком;
Белки могут давать энергию (1 г белка = 4 ккал энергии), правда это не приоритетная их роль в организме. Выполняя бытовую активность примерно до 5 % энергии мы берем из белка, при выполнении физических нагрузок — до 10 %;
Но все же, если исчерпан запас углеводов и жиров, организм начинает увеличивать долю энергии из белков. Обычно это происходит при дефицитном питании.
И все эти функции обеспечиваются за счет белка, который расщепляется до аминокислот в организме, а аминокислоты уже идут на синтез других белков и соединений.
Доля белка животного происхождения в рационе должна быть не менее 50 % от всего поступающего белка (по нормам для взрослого населения России). А для детей — не менее 60–70 % всего поступающего белка. Это объясняется тем, что у детей активно идет рост белковых структур организма.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Источники белка в здоровом рационе. Мария Сафина».
Расщепление белка в организме
Понимание механизма расщепления белка — ключ к развеиванию мифов!
Расщепление или гидролиз белка происходит под действием специальных ферментов — пептидаз.
Основное расщепление белка происходит в желудке под воздействием желудочного сока и фермента пепсина. Белок расщепляется до полипептидов и небольшого количества аминокислот. Далее в тонком кишечнике под действием ферментов поджелудочной железы, кишечного сока идет дальнейшее расщепление до дипептидов, трипептидов и в конечном итоге — до аминокислот. Аминокислоты выходят из клеток кишечной стенки в межклеточную жидкость, проходят сквозь стенку кровеносных капилляров и с кровью по воротной вене попадают в печень. Аминокислоты, которые не всосались в тонком кишечнике (до 8-10 %), идут в толстый кишечник. Там их используют бактерии микрофлоры с образованием низкомолекулярных соединений.
По скорости переваривания белки условно располагаются и следующем порядке: яйцо, молоко и молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо как моно-продукт, зерновые (нерафинированные крупы, макаронные изделия, хлеб), бобовые, орехи, грибы.
На скорость переваривания влияет термообработка мяса, птицы, рыбы, рафинирование зерновых, длительность варки круп и бобовых, количество клетчатки, лигнина и других неперевариваемых сложных углеводов. Усвояемость
белков яиц и молока примерно равна 96 %; мяса и рыбы — 95 %, хлеба из муки 1 и 2-го
сорта — 85 %; овощей — 80 %; картофеля, бобовых, хлеба из обойной муки —70 %. Биодоступность белка снижают ингибиторы протеаз бобовых, которые инактивируются при термообработке. Также биодоступность белка снижают заболевания ЖКТ (снижение активности ферментов и низкая кислотность соляной кислоты).
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Переваривание и усвоение белка, жиров углеводов. Мария Сафина».
Высокое содержание белка в рационе
Максимальной безопасной границей норм белка считается 2,8–3 г/кг массу тела в сутки. В большинстве случаев количество белка 1,6–1,8 г/кг массы тела в сутки среди людей, занимающихся фитнесом для себя — полностью покрывает потребность в белке. А для интенсивно тренирующихся опытных любителей и спортсменов количество белка 2,2–2,4 г/кг массы тела в сутки закрывает все потребности в белке.
Умеренное повышение количества белка имеет положительные эффекты:
при интенсивных занятиях спортом и наборе мышечной массы;
при восстановлении после травм, ожогов;
для улучшения эффективности занятий, самочувствия — по решению тренера и нутрициолога;
на дефиците калорий без спорта и при занятиях спортом (способствует сохранению мышечной массы).
Последствия постоянно высокого уровня белка в рационе
Увеличение общей калорийности рациона, если вы за калорийностью не следите и просто добавляете источники белка и не только… (в том числе спортпит, гейнеры, протеиновые батончики, коктейли, молочную продукцию, жирное мясо);
Длительное увеличение доли белков и одновременное уменьшение доли жиров и углеводов может привести к недостатку последних нутриентов, а также витаминов и минералов в их составе. Например, незаменимых жирных кислот. А малое количество углеводов в рационе 100 % уменьшит вашу работоспособность в разы.
Для здоровых людей нет сильных отрицательных влияний на почки и здоровье костей, если они потребляют немного больше своей нормы белка. Оптимальное количество белка для вашей физической активности или даже немного больше вашей нормы белка, улучшает плотность костей, профилактирует развитие остеопороза и разрушение костной ткани и поддерживает здоровое состояние костной системы.
У женщин после менопаузы набор нормы белка или даже чуть больше своей нормы профилактирует перелом шейки бедра! Однако, если у человека есть заболевания пищеварительной системы и/или почек, высокобелковое питание — это вред для его здоровья.
Ошибки при наборе своей нормы белка
В составе завтрака, обеда, ужина нет твердых белковых продуктов в щадящей тепловой обработке;
В рационе только отварная куриная грудка на завтрак, обед и ужин (нет разнообразия);
Сладкие молочные продукты, как источник белка;
Использование спортпита на фоне несбалансированного рациона;
Плавленый сыр и другие многосоставные переработанные сырные продукты;
Отсутствие в рационе жирной рыбы;
Белок, как часть выпечки или вторых блюд в комбинации с сахаром, мукой и насыщенными жирами — блины с мясом, хачапури, пицца, пельмени, вареники, сырники;
Белок низкого качества сосиски, готовые п/ф, наггетсы;
Продукты, где написано «много белка», а на самом деле в бжу его среднее количество и есть добавленный сахар.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Как рассчитать и набрать свою норму белка. Мария Сафина».
Мифы о белке и белковых продуктах
Миф 1. Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно
Согласно биохимическому строению вещества — белок мяса состоит из аминокислот и согласно физиологии нашего организма, любой белок в нашем организме под действием пищеварительных ферментов и соляной кислоты денатурирует и расщепляется сначала на ди- и три-пептиды, а затем на аминокислоты (мономеры). Всасывание мономеров происходит в тонком кишечнике.
Действительно небольшое количество белка, поступает в толстый кишечник и подвергаются там анаэробной ферментации нашими бактериями, для которых эти аминокислоты — питательная среда. Бактерии толстого кишечника осуществляют синтез витаминов, регуляцию гормональной и иммунной деятельности организма, выработку нейромедиаторов и посредством всего этого влияют на поведение человека. Также в толстом кишечнике бактерии продуцируют пропионат, ацетат, бутират, сероводород, аммиак и др. соединения), используя как питательную среду аминокислоты, глюкозу, галактозу. Например, бифидобактерии и лактобактерии питаются простыми сахарами и образуют продукты
