Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

ОБРАЗЕЦ РАБОЧЕЙ ТАБЛИЦЫ «ЗОНЫ КОНТРОЛЯ»

Для выполнения этого упражнения смело берите чистый лист бумаги, пишите прямо в этой книге или, если хотите, обратитесь к сайту www.NervousEnergyBook.com за образцом рабочей таблицы. На самом деле чистого листа бумаги будет достаточно!

1. Какова ваша основная цель или проблема?

2. Каковы все компоненты этой цели или проблемы? Перечислите их в письменном виде. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поступить на программу MBA, вы можете перечислить следующее: баллы за тест GMAT; рекомендательные письма; хорошие навыки прохождения собеседования; количество человек, претендующих на имеющиеся места; крайние даты подачи документов, соперничающие с установленными сроками сдачи работ на производстве. Если ваша цель – улучшить свою физическую форму, вы можете перечислить такие действия, как: посещение тренажерного зала; покупка спортивной одежды; поиск упражнений, которые вам нравятся (или меньше всего не нравятся); определение времени для тренировок; получение социальной поддержки; улучшение диеты; создание графика достижения желаемого уровня физической подготовки; поиск новых способов справиться со стрессом, исключающих заедание эмоциональных проблем.

3. Рассмотрите каждый элемент составленного списка, пока вы заполняете пустую таблицу, представленную после шага 5. Перенесите все пункты из вашего списка в таблицу, поместив вещи, на которые вы не можете влиять, в «Зону вне контроля», а то, что вы способны изменить, – в «Зону контроля». Обратите внимание, что эта таблица является всего лишь образцом; ваша может иметь столько строк, сколько вам нужно, в зависимости от конкретной ситуации.

4. В столбце «Действия для “Зоны контроля”» перечислите шаги, которые вы можете предпринять, чтобы решить вопросы из «Зоны контроля». Не стесняйтесь добавлять столько действий, сколько хотите.

5. Всякий раз, когда вы испытываете беспокойство, напряжение или смятение (или просто чувствуете, что хотите действовать) в отношении своей основной цели или проблемы, работайте над сформулированными вами практическими шагами.

УСТРАНЕНИЕ ПРОБЛЕМ

1. Я чувствую подавленность из-за обилия пунктов в моем списке «Зона контроля», при этом моя графа «Зона вне контроля» практически пуста!

Не волнуйтесь, если ваша «Зона контроля» окажется действительно огромной, и вы обнаруживаете, что в вашей «Зоне вне контроля» очень мало пунктов. Некоторые люди беспокоятся, если видят, что в «Зоне контроля» оказывается много задач, потому что такой объем работы их пугает. Если с вами происходит именно это, позвольте мне успокоить вас, сказав, что в действительности наличие множества практических шагов, которые вы можете предпринять для достижения своих целей, — это очень хорошо. Вы получаете целый ряд вариантов того, как проводить свое время, и все они помогут вам почувствовать себя вдохновенным и продуктивным, так как вы сами отобрали их в качестве шагов, способных помочь вам продвинуться к цели. Мой список того, что я могу сделать, чтобы расширить свою практику и личный бренд, по-прежнему практически бесконечен, и мне это действительно нравится. Когда вы чувствуете, что не в силах помочь самому себе, – это вызывает гораздо больше беспокойства, чем пребывание в окружении потенциальных идей и действий.

Попробуйте выбрать всего лишь один пункт из списка, который кажется наименее подавляющим или наиболее интересным, и посмотрите, сможете ли вы использовать его, чтобы помочь себе двигаться дальше. Если вы все еще чувствуете давление из-за перечня задач в «Зоне контроля», попробуйте поработать с упражнением «Список дел с эмоциями» из главы 9. Или, конечно, вы всегда можете попросить психотерапевта или коуча просмотреть список действий вместе с вами, чтобы понять, будет ли полезным добавить несколько пунктов, касающихся заботы о себе. В зависимости от задач в вашей «Зоне контроля» вы также можете делегировать отдельные шаги другим людям. Например, Шон передал своему помощнику список всех людей, которых он хотел бы попросить о помощи с тренировочным собеседованием, и поручил ему заняться подготовкой черновиков электронных писем с просьбой о поддержке, чтобы потом отправить их самому. Передача даже таких небольших задач другому лицу очень серьезно помогла Шону, поскольку иногда дело может застопориться из-за мелочей – например, из-за составления довольно простых электронных писем, если они имеют отношение к более широкой теме, имеющей эмоциональный вес (2). Если у вас нет помощника, вы можете обратиться за помощью к своим друзьям или обменяться с ними отдельными задачами. Просить о помощи, когда это необходимо, – это поступок высокофункционального человека!

КОГДА ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО НЕ В СИЛАХ ПОМОЧЬ САМОМУ СЕБЕ, – ЭТО ВЫЗЫВАЕТ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ БЕСПОКОЙСТВА, ЧЕМ ПРЕБЫВАНИЕ В ОКРУЖЕНИИ ПОТЕНЦИАЛЬНЫХ ИДЕЙ И ДЕЙСТВИЙ.

2. Моя «Зона контроля» кажется крошечной, а «Зона вне контроля» – огромной.

Если вы завершили упражнение и обнаружили, что ваша «Зона вне контроля» на самом деле очень велика, и вы обеспокоены тем, что в «Зоне контроля», наоборот, может быть недостаточно материала, я предлагаю вам обратиться за помощью к близкому другу или психотерапевту и попросить просмотреть этот список вместе с вами. Иногда мозговой штурм с человеком, обладающим хорошими навыками решения проблем, творческим умом или благожелательным настроем, может помочь стимулировать идеи, способствующие перемещению пунктов из «Зоны вне контроля» в «Зону контроля».

Однако, если вы перебрали все возможные способы получить влияние на решение проблемы и осознаете, что она действительно вне вашего контроля, то это понимание может помочь вам сосредоточить свое внимание на других аспектах вашей жизни, где вы можете быть более эффективным. Если же этот вопрос слишком важен, чтобы просто пренебречь им и сосредоточиться на других вещах, но вы понимаете, что не можете его решить, то это тоже ценный вывод. Поэтому, пожалуйста, не забудьте сделать глубокий вдох и поблагодарить себя за то, что вы начали смотреть прямо в лицо своей затруднительной ситуации. Возможно, вы захотите сохранить свой список «Зона контроля», чтобы показать его близкому другу или психотерапевту и получить эмоциональную поддержку в связи с ощущением бессилия перед важным для вас вопросом. Если задуматься, то понимание своей неспособности эффективно решить проблему может дать вам чувство освобождения или здоровой отстраненности. Как минимум это может побудить вас научиться справляться с трудностями или расширять круг поддержки в сложной ситуации.

3. Кажется, я не могу выбросить из головы все, что находится в «Зоне вне контроля».

Найдите утешение в идее о том, что существует большая разница между изгнанием тревожных мыслей из своей головы и принятием стратегического решения на них не зацикливаться. Наша цель состоит в последнем. Мы не хотим блокировать нашу осведомленность о фактах; мы просто стремимся не заострять внимание на том, что изменить не в наших силах. Важно отметить, что есть значительное различие между сознательным выбором не сосредотачиваться на вещах, которые мы не в силах контролировать, и отрицанием их существования. Не