Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд – день отдыха; две тренировки подряд – два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние – во вторую, средние – в третью и снова большие – в четвертую.

Высокая интенсивность – это основа основ, однако может так случиться, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В таком случае более результативен тренинг c относительно малым весом, но большим числом упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничения времени.

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами – вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще – например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

Мы привыкли, что любой прогресc – это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает.

Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Тренинг «верха» тела поневоле получается более объемным и долгим – мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей c их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» разделен на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий – тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха.

Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки – в понедельник, среду и пятницу, а отдых – во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Такая схема оптимальна для любителей.

Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова три дня тренируетесь. Чем больше вы проведете тренировок, тем больше будут ваши мышцы. В этом смысле данная схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят c дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Подобный режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2–3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» слабых мышц.

Чтобы усилить конкретную мышцу, вам надо добавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделять на два тренировочных дня. Так сплит переходит в многодневный, который оставляет вам мало дней для отдыха. Значит, он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода. Кстати, даже профессионалы, делая особый упор на слабую мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией.

Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). К тому же каждую тренировку они проводят c большей интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит – это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание личных особенностей приходит лишь c опытом.

Однако главный подводный камень – это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Одновременно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому появился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь идет о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь – в понедельник, спина – во вторник, затем – дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе.

Фундамент же успеха накачки – душевное спокойствие.

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, так называемый двойной сплит, когда тренировки проводятся дважды в день.

Начинающим и даже подготовленным культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью.

Вершина профессионального тренинга – тройной сплит. Атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные мышцы, в полдень – бицепсы, вечером – икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Огромная мышечная масса начинается c прочного силового фундамента. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса, запустить многочисленные внутренние процессы, которые закончатся преображением в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань – стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую «упакованы» суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато сами суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар про запас, на случай тренировки.

Короче, для начала надо стать «лифтером». И только потом можно браться за массу.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается c пауэрлифтинга. Если точнее, то c главной «лифтерской шестерки»: жим лежа; жим стоя; тяга штанги в наклоне; приседания; становая тяга; румынская становая тяга.

Именно эти упражнения и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелейновичков, которые до посинения «долбят» подъемы на бицепс.

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья. Это упражнение, казалось бы, по-серьезному «грузит» только одну, относительно небольшую мышцу – бицепс бедра. Но дело в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий – тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, обслуживающие ваш таз, тем вы функционально сильнее.

Правильное выполнение. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват – одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь – колесом. Спина идеально прямая и напряжена. Из этого положения начинайте опускать штангу. Но речь здесь не идет о простом наклоне туловища. Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу анатомии корпус при этом сам собой наклонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «логику»: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Тут опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя – опасно для поясницы. Почему же «лифтеры» после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую тягу со стоек (штанга лежит на опорах высотой 35–50 см).