Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар

«лежа на спине», «лежа». Это вариация Баддха Конасаны, выполняемая в положении лежа на спине.

Техника

1. Лягте ровно на спину (ил. 80).

2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам.

3. Разведите бедра и колени в стороны, удерживая пятки и подошвы стоп вместе.

4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно (ил. 38).

Ил. 38. Супта Баддха Конасана. Конечная стадия

5. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе.

6. Вытяните руки за головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели в потолок (ил. 39).

Ил. 39. Супта Баддха Конасана. Конечная стадия

7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30–60 секунд, а затем так долго, как это возможно.

а) не поднимайте вверх поясницу;

б) сохраняйте область таза широкой;

в) расширяйте грудную клетку;

г) позвольте коленям опуститься к полу, для этого разводите их дальше в стороны.

8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите от пола одно за другим колени и выпрямите ноги.

Особые замечания

1. Иногда лодыжки и боковые части стоп соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, захватите лодыжки и тяните их к бедрам.

2. Полным следует положить одеяла толщиной 7–10 см под спину так, чтобы грудная клетка была открыта, а живот был под некоторым углом (см. Супта Вирасана, ил. 186) – грудная клетка на одеялах, таз на полу.

3. Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха, чтобы избежать резких движений и спазмов.

Эффект. Эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

25. Упавиштха Конасана

Упавиштха означает «сидя» или «сидячий». В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в положении сидя.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.

3. Подошвы ступней твердые, перпендикулярны полу, пальцы ног направлены вверх.

4. Захватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги.

5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 40). Дышите нормально.

Ил. 40. Упавиштха Конасана. Промежуточная стадия

6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и наконец, если возможно, подбородком – в этом порядке. Расширьте грудную клетку и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.

7. Вытяните руки и захватите подошвы стоп (ил. 41).

Ил. 41. Упавиштха Конасана. Конечная стадия

8. Это конечное положение; оставайтесь так 30–60 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не отрывайте бедра от пола;

б) вытягивайте ноги дальше, к пяткам;

в) больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;

г) вытягивайте туловище вперед, поворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);

д) не опускайте стопы в стороны.

9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому вытягивайте подколенные мышцы.

2. Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудную клетку, и поднимайте переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось (ил. 40).

3. Не наклоняйтесь вниз (ил. 41), пока не научитесь в совершенстве выполнять положение на ил. 40.

Эффект. Эта поза способствует циркуляции крови в области таза, регулирует менструальные выделения, стимулирует деятельность яичников.

26. Курмасана

Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара. Эта асана укрепляет спину.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы между стопами было примерно 45–60 см.

3. Согните ноги в коленях и поднимите их немного над полом.

4. Выдохните, наклоните туловище вперед, поместите ладони одну за другой под бедра, затем вытяните руки в стороны. Поставьте ладони на пол. Теперь задняя поверхность нижней части бедер должна опираться на плечи (ил. 42). Сделайте один или два вдоха и выдоха.

Ил. 42. Курмасана. Промежуточная стадия

5. Выдохните, прижмите руки под коленями так, чтобы они выпрямились. Положите грудную клетку и плечи на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. Выдохните, вытяните туловище вперед; лоб, нос и подбородок должны касаться пола – в этом порядке. Расширьте грудную клетку и коснитесь ею пола (ил. 43).

Ил. 43. Курмасана. Конечная стадия

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не позволяйте увеличиваться расстоянию между стопами;

б) прижимайте пятки к полу; не отклоняйте стопы в стороны;

в) вытягивайте подколенные мышцы;

г) вытягивайте спину;

д) вытягивайте руки в стороны, а ноги вперед. Затем переходите к следующей асане.

27. Супта Курмасана

Эта асана напоминает черепаху в спящей позе с конечностями, втянутыми внутрь. Смысл позы – вбирание всех чувств внутрь панциря спины. Это сакральная поза, символизирующая вбирание в себя всех чувств – как в Пратьяхаре.

Бог Кришна, описывая Стхитапраджню (человека со стабильным интеллектом) Арджуне, говорит:

Кто подчиняет себе чувства, удерживая их от соприкосновения с внешними объектами, подобно черепахе, втягивающей члены в панцирь, разум того прочно утвердился.

(«Бхагавад-гита» II, 58)

Эта асана помогает быть спокойным, умиротворенным и способствует самоконтролю. Она также укрепляет спину.

Техника

1. Из положения Курмасаны (ил. 43) поднимите колени немного вверх, поверните руки назад так, чтобы они указывали в сторону от ног, держите ладони обращенными к потолку. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.

2. Согните локти, выдохните, устремите руки навстречу друг другу и переплетите пальцы за спиной.

3. Согните колени и подведите стопы ближе к голове, поднимите левую лодыжку и положите ее на правую лодыжку. Теперь руки и ноги кажутся переплетенными (ил. 44).

Ил. 44. Супта Курмасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом конечном положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) усиливайте сцепление рук и лодыжек, не ослабляйте его;

б) следите, чтобы спина была твердой и устойчивой;

в) удержание этих сцеплений дает возможность занимающимся понять, какая большая сила воли нужна для того, чтобы держать позу.

5. Освободите стопы и смените перекрест ног (правую лодыжку