Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) — 161

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Пример: девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 1–2 раза в неделю йогой для себя, нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц.

Цель: похудеть до 55 кг.

В нашем случае основной обмен равен:10*62 + 6,25*160 — 5*30 -161 = 620 + 1000 — 150–161 = 1 309 ккал

То есть данной девушке нельзя опускать калорийность рациона (даже на похудении!!!) ниже 1309 ккал. Иначе проблемы со здоровьем, кожей, ногтями волосами, женским здоровьем, гормонами, весом, пищевым поведением, работоспособностью неизбежны.

Поэтому ни о каких рационах на 1000-1100-1200 ккал не может быть и речи. Даже если вы и получите быстрый результат за 2 недели и влезете в платье мечты, оно не стоит того! Поберегите свое здоровье.

Здоровое похудение — это всегда диффузные медленные изменения.

Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА — коэффициент физической активности:

1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

И вот здесь внимание!!!

При выборе коэффициента: если занятия йогой — это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть, существует еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.

Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую! Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.

В нашем случае 1309 *1,2 = 1570 ккал. Это норма калорий для поддержания веса при массе тела 62 кг и текущей физической нагрузке.

Считаем дефицит для похудения

И теперь внимание! Важная вещь! В жизни часто бывает так, что человек питается гораздо выше калорийности, нужной для поддержания даже(!) текущего веса. Например, девушка из примера может питаться на 1800 или на 1900 ккал. А по выходным калорийность может зашкаливать за 2500 ккал! То есть сейчас она в профиците, она набирает вес. Тогда если мы будем считать дефицит от 1570 ккал — это будет огромный дефицит по сравнению с ее сегодняшним питанием.

В данном случае, если девушка начнет питаться хотя бы на свою норму калорий при текущем весе — это уже создаст дефицит по сравнению с тем, как она питается сейчас! Это ситуация, характерная для большинства случаев похудения!

Представляете! Никаких дефицитов! Просто учимся есть столько, сколько нам нужно для снижения веса до уровня нормы! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше и девушка перестанет переедать.

Чтобы узнать, сколько девушка (или вы сами) сейчас потребляет калорий, необходимо в течение 5–7 дней повести Дневник Питания (можно от руки, можно в любом калькуляторе калорий), узнать калорийность своего текущего рациона и строить дефицит уже исходя из реально цифры набранных калорий.

Как только девушка начнет питаться на норму калорий при текущем весе — она начнет худеть. Здесь еще огромную роль играет изменение качества рациона. Ведь изменится не только калорийность, а изменятся продукты, из которых девушка набирает калории. Уйдет лишняя вода, подтянется кожа, внешний вид будет более свежим.

Также сразу рекомендую подключать здоровый режим сна и отдыха и грамотное распределение приемов пищи в течение дня. Можно немного увеличить физическую активность и добавить обязательное прохождение 10 000 шагов в день, ходить на работу по возможности пешком, добавить прогулки вечером и так далее. То есть самому помогать своему организму тратить больше энергии!

Кардио с утра натощак подключать совершенно не обязательно и не нужно! Я никогда не рекомендую физические нагрузки натощак, так как это фактор потери мышечной массы. Нравятся кардионагрузки — включайте, но после правильного приема пищи с белками, жирами, углеводами, клетчаткой. Через 1,5–3 часа — в зависимости от ваших целей и распределения времени тренировок и приемов пищи.

В дальнейшем стратегию похудения этой девушки можно строить уже создавая дальнейший дефицит. А может, он будет уже и не нужен. Девушка и так будет довольна своей подтянувшейся фигурой, самочувствием и состоянием кожи.

Рассчитываем количество нутриентов по таблицам

Работаем все с той же девушкой.

Белок и жиры считаем исходя из табличек. Количество нутриента указано в сутки на кг желаемого веса (если цель — снижение массы тела) или текущего веса (если ваша цель — поддержание массы тела).

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Представим, что девушка вела дневник питания, и выяснилось, что сейчас средняя калорийность ее рациона исходя из 5 дней ведения дневника 1930 ккал. То есть, 1570 ккал как раз и будет дефицитом (1930–1570 = 360 ккал). Хороший комфортный дефицит.

Рассчитаем белки, жиры и углеводы, исходя из того, что девушке нужно набирать 1570 ккал в день (то есть питаться на свой текущий вес) и пока это для нее будет дефицитом.

Белок = 1,3 * 62 = 80,6 г (белок беру исходя из того, что сейчас девушка в дефиците калорий)

Не рекомендую брать количество белка, сильно превышающее норму. Например, для данной девушки 1,8 г белка в сутки будет много. Такое количество не оправдано ее физической активностью. К тому же, если человек не привык употреблять белка даже на свою физиологическую норму (что чаще всего и бывает), здесь опять же нужно привыкнуть хотя бы минимуму белка в своем рационе. И не в йогуртах и кефирах, а в твердом насыщающей белке, нерафинированных непереваренных крупах и других моно-продуктах. Минимальное количество белка в рационе при поддержании веса 1 г/кг массы тела. Минимальное для жизнеобеспечения, рекомендованное ВОЗ — 0,8.

Обратите внимание, что на дефиците необходимо брать большее количество белка, чем на поддержании. Повышенное количество белка — гарантия того, что вы сохраните свои мышцы в процессе похудения. Похудеете преимущественно за