Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - Сохэр Рокед

• Йогурты обеспечивают нас минералами, в том числе кальцием. Он необходим для поддержания правильной передачи нервных импульсов. Кальций также содержится в зеленых листовых овощах и авокадо.

• Цветы – например одуванчика, ромашки и пассифлоры – оказывают расслабляющее действие как на наше тело, так и на психику. Их можно употреблять в виде травяного чая или добавки.

Медитация и психическая вовлеченность

Польза медитации доказана более чем сотней научных исследований: она снижает артериальное давление, восстанавливает энергию, улучшает сон и помогает бросить курить. Ее принцип – постараться утихомирить внутренний диалог, почти непрерывно происходящий в наших головах. Научиться медитации можно на занятиях по йоге или с помощью медитационных CD-дисков. Также имеет смысл попробовать освоить ее самостоятельно: просто сядьте в удобной позе, закройте глаза и попытайтесь успокоить свое сознание. Хороший способ для этого – считать до тех пор, пока вас не отвлекут собственные мысли. Большинство людей редко доходит до трех, поэтому не расстраивайтесь. Это нормально, когда вы о чем-то задумываетесь. Просто позвольте мысли прийти и уйти, отмахнитесь от нее, если это необходимо, и начните счет заново.

Сегодня вечером, во время чистки зубов, вместо того чтобы позволить себе отвлечься на что-то, сосредоточьтесь на некоторое время на самом процессе, на своих ощущениях и звуках вокруг вас. Эта техника называется психической вовлеченностью. Ее суть – в том, чтобы как можно полнее присутствовать в настоящем моменте и осознать собственные ощущения. Можно проделывать это всякий раз, когда вы занимаетесь какой-то повседневной рутинной деятельностью – от мытья посуды до принятия душа.

Вот пример медитации, заряжающей вас энергией. Ее эффект можно проверить прямо сейчас. Иногда для того, чтобы в полной мере прочувствовать все преимущества бодрящей медитации, требуется несколько недель регулярной практики. Для поднятия настроения и уровня энергии в ней применяется сочетание релаксации и психической вовлеченности.

• Примите вертикальное положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена, грудь расправлена, плечи отведены назад. Раскрытая, прямая, благородная осанка очень способствует появлению бодрости.

• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Прочувствуйте движение воздуха внутрь организма и из него.

• Положите одну руку на грудь, вторую – на живот. При следующем вдохе постарайтесь дышать животом. Рука на груди не должна двигаться.

• Медленно выдохните ртом. Прочувствуйте физически, как это происходит.

• Представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь энергией. Если вы склонны визуализировать, вообразите, что ваше тело лучится светом, питающим каждую клетку, и успокаивающей, приподнимающей вас энергией. Не получается? Тогда выберите образ, более удобный для вас, – правильного или неправильного варианта здесь нет.

• Слегка улыбайтесь на протяжении всей этой дыхательной медитации, даже если у вас не слишком хорошее настроение. Это поможет вам наполниться энергией.

• Возвращайте свое внимание обратно каждый раз, когда отвлечетесь на что-то. Делайте это мягко и деликатно и старайтесь не злиться на себя, не раздражаться.

• Завершите медитацию примерно через 10 минут. Медленно откройте глаза.

Основа этой медитации – сканирование организма. Цель состоит в том, чтобы мысленно сосредоточиться на отдельных частях тела и попытаться немного уменьшить напряжение мышц. Лучше всего начать с головы, а затем продолжить по нисходящей – лицо, горло, руки, грудь, живот, бедра и ноги. После того как почувствуете себя более расслабленно, примените прием благодарности, чтобы уменьшить негативное восприятие и повысить уровень своей энергии.

• Лягте на спину в теплом, тихом месте. Если так вам неудобно, примите любую комфортную для себя позу.

• Почувствуйте свое естественное дыхание. Обратите внимание на физические ощущения при каждом вдохе, осознайте их.

• Начните сканирование физических ощущений в вашем теле, начиная с головы.

• Осознайте малейшую напряженность в каждой части тела. Представьте себе, что ваше дыхание проникает в это напряженное место, а потом выходит, расслабляя его. Если неприятное чувство не уходит, это нормально – просто надо осознать его, а затем перейти к следующей части тела.

• Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Что в вашей жизни происходит хорошего? Вспомните, что как минимум вы приобрели эту книгу и нашли время для этой медитации. Несколько минут поразмышляйте об этих реальностях.

• Закончите медитацию тремя глубокими, осознанными вдохами. Медленно встаньте и сделайте хорошую растяжку, прежде чем заняться своими обычными дневными или вечерними делами.

Более острое осознание помогает отвлечь нас от внутреннего шума и прояснить разум. Оно снижает стресс и способствует принятию нами более обоснованных решений.

Техника эмоциональной свободы

Технику эмоциональной свободы (ТЭС) можно использовать для преодоления всевозможных проблем с физическим и эмоциональным здоровьем. Ее придумал Гари Крейг в 1993 г. В основе ТЭС заложен принцип, согласно которому причиной всех негативных эмоций является какое-то нарушение энергетической системы организма. Традиционная медицина признает, что данная техника оказывает положительное воздействие на такие состояния, как посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия и различные зависимости (например, она помогает людям бросить курить).

Проблемы, которые может облегчить ТЭС:

• зависимости;

• усталость;

• гнев;

• боль;

• тревога;

• панические атаки;

• тяга к какому-либо продукту;

• фобии;

• депрессия;

• незалеченная эмоциональная травма.

ТЭС – это упрощенная форма акупунктуры в сочетании с нейролингвистическим программированием (НЛП): нажатие точек акупунктуры при одновременном произнесении определенных фраз и аффирмаций, описывающих проблему, которую вы хотите решить.

Как пользоваться ТЭС

Есть много превосходных врачей, специализирующихся на ТЭС, и большое количество отличных сайтов, но вот вам мини-версия, пригодная к использованию. Можно приступать прямо сейчас.

Шаг 1. При выполнении последовательности приемов ТЭС лучше находиться в одиночестве и позаботиться, чтобы вас ничто не отвлекало. Подумайте о том, какую проблему вы хотите решить, и кратко сформулируйте ее описание. Оно должно быть индивидуальным, именно вашим, и составлено своими словами. Вот некоторые примеры:

• Я так устала.

• Я злюсь на Джессику.

• Я бесполезна.

• Я непривлекательна.

• Я одинока.

• Меня тревожит финансовая проблема.

• Я очень боюсь собак.

• Хочу бросить курить.

Шаг 2. Сформулируйте более развернутое определение, опираясь на эту фразу: «Даже несмотря на то, что я [вставьте сюда свою проблему], я очень люблю и принимаю себя такой, какая есть, не осуждая». Например: «Даже несмотря на то, что я чувствую себя такой уставшей, я очень люблю и принимаю себя такой, какая есть, без осуждения».

Шаг 3. Подумайте, насколько серьезной вам кажется эта проблема, и оцените ее интенсивность по 10-балльной шкале. Затем отметьте, где именно в теле вы чувствуете эту проблему – допустим, в груди, желудке и т. д. Определите, дает ли она какое-то особое ощущение – скажем, тяжесть или резкую боль – и есть ли у нее размер, форма или цвет.

Шаг 4. Начните последовательно нажимать на точки, изображенные ниже, начиная с верхней части головы и двигаясь вниз, к лицу, груди, подмышечной впадине и кончикам пальцев. Эти точки показаны на рисунке, любезно предоставленном Энди Брайсом, мастером ТЭС. Практики предлагают нажимать в среднем семь раз на каждую из них, но это не обязательное число, и не стоит зацикливаться на количестве, если это вызывает у вас дискомфорт. Повторяйте цикл, пока не почувствуете, что проблема стала менее острой, чем прежде.

Когда я нахожусь вне дома и ощущаю стресс, мне помогают нажатия на внешнее ребро ладони (ниже мизинца) или на пальцы{78},{79}.

Станьте счастливым

Мой папа – самый спокойный человек на свете, несмотря на то что работает около 80 часов в неделю и ему за шестьдесят. Он никогда не болеет, а давление и «артериальный возраст» у него как у 25-летнего. Думаете, это просто совпадение? Сомневаюсь. Обзор более чем 160 исследований показал – есть «четкие и неопровержимые» доказательства того, что счастливые люди живут дольше и имеют лучшее здоровье, чем несчастные{80}. Вы заметили, что, когда вы чувствуете себя по-настоящему радостным, вас будто переполняет энергия?