Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - Сохэр Рокед

Ниже приведены мои основные рекомендации касательно того, как справиться со стрессом, ощутить прилив сил, стать счастливее и найти удовлетворение в жизни. Одни подойдут вам больше, другие меньше. Это нормально. Мы все разные, поэтому не спеша обдумайте те, что больше всего подходят именно вам.

Признательность

Живя в неспокойное время и постоянно стремясь к большему, мы, как правило, упускаем то, что у нас уже есть. СМИ бомбардируют нас сообщениями о том, что мы должны быть стройнее, красивее, иметь дом побольше, автомобиль побыстрее или жениха получше, поэтому нам легко чувствовать себя неудовлетворенными. Я и сама поддаюсь этому временами. Бейонсе Ноулз[10] – моя ровесница, и я прошла через тот период, когда, глядя на нее, ощущала сильное недовольство своей жизнью и считала, что совершенно ничего не добилась! Опасения и страхи высасывают из нас энергию, мешают использовать наши драгоценные ресурсы для более важных вещей. Решение этому – благодарность. Благодарность за то, что у вас есть, – это отличное противоядие от стресса и неудовлетворенности и напоминание о хорошем в нашей жизни. Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник благодарности.

Каждое утро записывайте в нем три вещи, за которые вам хочется сказать «спасибо», и то же самое делайте перед сном, вспоминая прожитый день. Они могут быть самыми простыми: чашка чая, выпитая с подругой, или ощущение счастья оттого, что светит солнце. Воспоминания о позитивных моментах своей жизни будут положительно сказываться на вашем психическом самочувствии и настроении. Конспектировать все это постоянно необязательно, но я считаю благодарственные записи полезными вот почему: когда у меня выдается неудачный день, здорово иметь возможность перечитать все воспоминания, события, счастливые случаи, произошедшие со мной, и вспомнить, что на самом деле не все так плохо, даже если я живу не так, как Бейонсе!

Творческая визуализация

Научные исследования и изучение ПНИ показали, что визуализация может оказывать положительное влияние на наше здоровье. Поразительно, но онкологические больные, визуализирующие разрушение своих раковых клеток, демонстрируют лучшие результаты в лечении, чем те, кто этого не делает{74}. Говорили ли вам когда-нибудь в детстве, чтобы вы не мечтали? Вот доказательство того, что взрослые были неправы!

В некоторых обстоятельствах мы иногда чувствуем себя беспомощными, а это, в свою очередь, вызывает стресс. Принять и отпустить ситуацию, которую мы не можем контролировать, – это первый шаг, но также может быть полезным визуализировать (или представлять себе) жизнь такой, какой мы хотим ее видеть.

Просто сядьте поудобнее, закройте глаза и нарисуйте в своем воображении ту жизнь, о которой вы мечтаете, и человека, которым вы желаете быть. Задействуйте органы чувств – сначала зрение, представив картину в цвете, затем слух, вообразив соответствующие звуки. Если вы хотите использовать этот прием для увеличения запаса энергии, визуализируйте себя максимально близким к идеалу – полным сил, выглядящим фантастически, способным сделать все, что запланировано на день. Придайте этому образу ощущение реальности, представив, что вас наполняют радость, легкость и энергия. На это уйдет всего 5 минут в день, а преимущества для здоровья и настроения будут огромны.

Дыхание

Возможно, вам непонятно, зачем отводить специальный раздел такому естественному процессу, как дыхание. Однако для максимального заряда бодрости и снятия стресса существует его специальная правильная техника. Часто мы дышим неосознанно, но важно обращать внимание на то, как именно это происходит, потому что нередко у нас формируются связанные с этим вредные привычки.

Исследования показали, что неправильное дыхание влияет на изменения сердечного ритма, а это может усугубить астму, стресс, кардиореспираторные проблемы и повысить артериальное давление{75}. Регулярное, ритмичное дыхание благоприятно сказывается на работе сердца и здоровье в целом. Самое правильное – делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность. Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха.

Также полезно в этом процессе задействовать живот – этот способ известен под названием брюшное (диафрагмальное) дыхание. Техника, используемая при занятии йогой, – выпячивать живот при вдохе, раздувая его, как воздушный шар, а затем втягивать, «сдувая» шар на выдохе. Поначалу возможны немного странные ощущения, но со временем вы к ним привыкнете.

Техника дыхания для снятия стресса такова: вдохнуть восемь раз, а затем сделать один длинный выдох. Так можно повторять в течение 5 минут, пока вы не успокоитесь.

«Огненное дыхание» – один из основополагающих дыхательных приемов кундалини-йоги, используемый как способ заряжения энергией и очищения дыхания. Он заключается в надувании живота в районе пупка, а затем его втягивании при быстром выдохе через нос. Вдыхать воздух всегда следует носом и с закрытым ртом. Это способствует выведению токсинов и отложений из легких, со слизистых оболочек, из кровеносных сосудов и других клеток, а также расширению самих легких. В Интернете есть много видеороликов, в которых показано, как это делается. Однако «огненным дыханием» не рекомендуется заниматься женщинам в период менструации, людям, страдающим от головокружений, эпилепсии, высокого давления, болезней сердца, инсультов или язвы желудка.

Лучшее в этом способе борьбы со стрессом – большинство дыхательных упражнений можно выполнять где угодно, и никто этого не заметит. Мои пациенты рассказывают, что делают их по пути на работу. Вы тоже можете заниматься дыхательной гимнастикой в транспорте или за рулем, в процессе ходьбы или просто сидя перед телевизором.

Физические упражнения

Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет любой вид спорта – от ходьбы до тенниса или йоги. Сегодня достоверно известно, что получасовые ежедневные прогулки или любые упражнения являются настолько же эффективным средством лечения легкой и умеренной депрессии, насколько и прием антидепрессантов{76}. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять физические упражнения в течение получаса пять дней в неделю{77}.

Еда как способ борьбы со стрессом

Ниже приведены мои рекомендации касательно правильного питания как средства противодействия стрессам.

• Джанкфуд и готовая еда из супермаркета – совсем не то, что подразумевается под сбалансированным и здоровым питанием. Они содержат много белков, жиров и углеводов, но мало жизненно важных минералов и витаминов, в результате чего организм подвергается стрессу. Ослабления этого негативного состояния можно добиться с получением комплекса нужных витаминов и минералов, поэтому я настоятельно рекомендую отказаться от фастфудов и еды навынос или хотя бы сократить их употребление до одного раза в неделю.

• Избегайте чая, кофе и энергетических напитков, когда вы ощущаете стресс. Кажется, что они освежают вас в период усталости, но на самом деле в них содержатся такие нейростимуляторы, как кофеин и теобромин – вещества, усугубляющие стресс. Из-за последнего у вас возникает чувство тревоги, и дальнейшая стимуляция может лишь усилить ее и даже стать причиной бессонницы.

• В безалкогольных газированных напитках полно бесполезных килокалорий и нет витаминов и минералов. Когда вы подвержены стрессу, увеличение содержания углекислого газа и лактатов (солей молочной кислоты) в организме может привести к состоянию, называемому «ацидоз», губительному для здоровья. Высокое количество углекислого газа в напитках только усиливает стресс.

• Следует по возможности избегать сахара. Состояние беспокойства и тревоги повышает уровень глюкозы в крови, а это, в свою очередь, может увеличить риск развития диабета.

• Уменьшайте стресс, потребляя свежие фрукты и овощи: в них содержатся способствующие этому витамины и минералы. Овощи также богаты клетчаткой, полезной в лечении запоров – одного из последствий длительного стресса.

• В жирной рыбе – например в скумбрии – содержатся жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и снижающие риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в рыбе присутствует холин – отличный стимулятор памяти, способный помочь в период стресса.