Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия - Деб Дана

якорю регуляции, и о некоторых способах, помогающих это делать. Вот что рассказала моя подруга:

«Я почувствовала в теле первый импульс энергии, который свидетельствовал о том, что я будто снова оживаю, и сосредоточилась на нем. Затем вновь появилась надежда, и мне открылся проторенный путь к вентральному отделу, а заодно появилось ощущение того, что я живая. Попробовала по-разному выразить положительное отношение к этому состоянию и углубить его, чтобы подольше сохранялась связь с его якорем. Обнаружила, что благодарность в адрес моих ощущений безопасности и регуляции была недостаточной. Нужно было нечто более энергичное, чтобы пробудить нервную систему. Полностью “ожить” и установить связь с якорем регуляции я смогла, когда громко и эмоционально произнесла: “Я на месте! Я здесь!” Оказалось, что для моей нервной системы очень важно, чтобы я обозначала свое возвращение на вентральный уровень в ярко выраженной форме, громким голосом. Эта радость помогает мне улучшить способность оставаться в состоянии безопасности».

Попробуйте сделать что-нибудь подобное. Представьте, будто невольно переходите в состояние защиты, а затем возвращаетесь к вентральной безопасности и мысленно празднуете это. Подберите слова для выражения этой радости. Возможно, вашей нервной системе такая практика осознания своего возвращения к вентральному режиму не подойдет. Или же, наоборот, как моей подруге, вам именно это и поможет облегчить переход к якорю вентральной безопасности.

Этот путь, ведущий к ощущению отсутствия каких-либо угроз, вы сможете найти и с помощью окружающих, причем осознавать это возвращение можно без ярко выраженных эмоций. Обстоятельства, в которых происходит совместная с людьми регуляция нервных систем, помогут уменьшить интенсивность вашей внутренней мобилизации или блокировки и улучшить вашу способность надолго сохранять связь с якорем безопасности. Одна моя подруга привыкла невольно погружаться в состояние мобилизации, побуждающее к бегству от происходящего, и «застревать» в нем. В результате она перестает полноценно взаимодействовать с окружающими. В такие минуты ей кажется, будто все против нее и единственный выход — бежать. Вот что она рассказала мне про общение со своей близкой подругой и о том, как смогла улучшить способность нервной системы оставаться в режиме вентральной безопасности:

«Мы проводили время вместе, но я все равно чувствовала, что в нервной системе возникло ощущение напряжения. У меня возникло желание спрятаться. Позже, оглядываясь назад, я поняла: подруга в те минуты не переставала проявлять ко мне дружелюбие, несмотря на мой настрой, нацеленный как будто только на выживание. Она все время была на моей стороне. Но в тот момент я этого не осознавала. Организм не позволял мне ни почувствовать это, ни поверить в это. И тогда я попросила подругу помочь мне придумать две фразы. Одну я могла бы произносить вслух или про себя в те минуты, когда ощущаю связь с якорем безопасности. Вторая пригодилась бы мне в случае, если появится желание спрятаться от окружающего мира и людей. Первое утверждение мы сформулировали так: “Я здесь, и я могу в полной мере чувствовать радость от пребывания рядом с людьми”. А второе, предназначенное для перехода в состояние, побуждающее к бегству, звучало так: “Если надо спрятаться от опасности, у меня есть подруга, готовая пойти вместе со мной”. Я время от времени произносила эти простые утверждения в течение нескольких недель и обнаружила, что уже не ощущаю такого сильного желания сбежать и что сохранять связь с якорем безопасности мне гораздо легче».

Подходит ли вам описанный способ, помогающий осознанно воспринять возвращение к вентральной безопасности и заякорить его? Подумайте, кого можно было бы выбрать в качестве помощника для совместной регуляции. Какие фразы можно составить и использовать для того, чтобы в дальнейшем устанавливать связь с якорем безопасности? Описанная практика в конечном счете может оказаться для вашей нервной системы полезной. А возможно, вы обнаружите, что совместная регуляция вам не подходит.

«Удовольствие»

Практика «удовольствия» позволяет извлечь максимум пользы из момента (или его небольшой доли), в котором мы чувствуем погруженность в состояние безопасности и регуляции. Речь идет об умении замечать некоторые нюансы повседневной жизни и получать от них удовольствие: мы осознаём, что именно ощущаем в конкретной ситуации, или воссоздаем эти ощущения в памяти, или ожидаем их появления в следующий раз. Уделяя внимание подобным мгновениям и на короткое время сосредоточиваясь на них, мы извлекаем краткосрочную пользу: восстанавливаем связь с якорем вентральной безопасности. Есть и долгосрочная польза: мы создаем условия, позволяющие улучшить работу организма на физическом и психологическом уровнях. К тому же укрепляется иммунная система, стимулируются творческие способности, мы чаще радуемся жизни, становимся более устойчивыми к влиянию внешних факторов, уменьшается риск развития депрессии. В отличие от единичных случаев, когда вы получаете кратковременное удовольствие от происходящего, те моменты «вкушения», которые возникают в вашей жизни регулярно, обладают накопительным эффектом. Если практиковать именно такое получение удовольствия, работа нервной системы со временем перестроится на установление взаимосвязи с миром и людьми[34].

Исследование 7.5

Внимание, оценка, усиление

Автономная нервная система имеет свойство «возвращаться домой», то есть в режим безопасности и регуляции, и каждый из нас вырабатывает свои способы, позволяющие получать от этого процесса возвращения все более выраженный эффект. К таким способам, с помощью которых можно наладить контакт с вентральным состоянием и установить в нем якорь, как раз и относится «удовольствие». Оно помогает осознанно воспринять наше пребывание в вентральном состоянии, положительно его оценить и усилить его проявления. Под «удовольствием» я понимаю простую короткую практику на 20–30 секунд. Ее легко можно встроить в режим дня.

1. Намеренно отвлекитесь от всего остального и обратите внимание на мгновение, когда вы перешли в вентральное состояние.

2. Порадуйтесь этому мгновению, не переставая осознанно его воспринимать.

3. Усильте состояние. Сосредоточивайтесь на нем 20–30 секунд. Прочувствуйте его в полной мере.

Поскольку на это упражнение уходит максимум 20–30 секунд, выполнять его можно много раз в день. Поэкспериментируйте. Вспомните минуту или даже секунду, когда чувствовали связь с энергией вентрального вагального отдела. Просто удерживайте это воспоминание в голове. Обратите внимание на то, как тело дает вам возможность осознать наличие вентральной энергии и как именно вы это ощущаете. Проведите в таком режиме примерно 20 секунд и мысленно вернитесь в текущий момент.

Возможно, 20-секундная практика дастся вам легко и будет только в удовольствие. В