Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вопросы для самостоятельной работы:
Посчитайте общее количество ваших приемов пищи за день. Какая цифра у вас получилась?
Почему вам выгодно сократить количество рафинированных перекусов? К каким бонусам в плане здоровья и самочувствия это приведет в дальнейшем?
А что будет, если вы оставите все, как есть?
Исходя из этого, что вы будете делать для того, чтобы сократить количество рафинированных перекусов?
Какие рафинированные перекусы вы уже сейчас можете заменить или уже заменили на фрукты или ягоды?
Какие рафинированные перекусы вы можете сократить как минимум вдвое или уже сделали это?
Что для вас было самым полезным в данном уроке?
Примеры блюд здорового питания с точки зрения нутрициологии как их видит наш организм), составленные по Правилу Здоровой Тарелки и Формуле Сытости
Что поможет вам начать?
В целом, для того, чтобы начать сбалансированно питаться нужно поставить несколько небольших целей и реализовывать их небольшими шагами:
Наметить себе 3–4 четких приема пищи — время приема пищи (чем точнее, тем лучше), содержимое приемов пищи (конкретные продукты и конкретные способы обработки).
Ответить на вопросы:
Почему для вас выгодно знать, во сколько будут ваши приемы пищи?
Что будет, если вы оставите все как есть и не будете планировать свое питание?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План действий: 1, 2, 3…
Рекомендую сделать 2 колонки для вопросов 1 и 2 и под колонками оставить место для плана действий — ответа на 3-ий вопрос.
Поставить себе цель: набирать 3–4 разных источника твердого животного белка в день (в соответствии с количеством основных приемов пищи)?
Ответить на вопросы:
Почему для вас выгодно набирать 3 источника белка в день?
Если вы не будете набирать 3–4 источника твердого белка в день, чем будет тогда?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Поставить себе цель: набирать 3–4 разных источника сложных углеводов в день (сложный углевод в каждый прием пищи).
Ответить на вопросы:
Почему для вас выгодно набирать 3–4 разных источника сложных углеводов в день?
А что будет, если вы не будете набирать сложные углеводы?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Поставить себе цель: набирать 3–4 фрукта или горсти ягод в день после основных приемов пищи.
Ответить на вопросы:
Почему вам выгодно набирать 3–4 фрукта/горсти ягод в день после основных приемов пищи?
Что будет, если вы не будете этого делать?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Поставить себе цель: иметь свежие овощи, зелень, листовой салат в каждом прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки, то есть, как минимум: 2–3 раза в день.
Ответить на вопросы:
Почему для вас это выгодно?
Что будет, если вы не будете соблюдать это правило?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Разрешать себе есть 1 вкусняшку в день строго после основного приема пищи на калорийность до 150 ккал-170 ккал.
Ответить на вопросы:
Почему вам выгодно разрешать себе 1 любимую вкусняшку после приема пищи 1 раз в день?
А что будет, если вы будете запрещать себе любимые рафинированные продукты?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий 1, 2, 3…
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Как начать правильно питаться? Мария Сафина».
О рецептах…
Мы формируем навык здорового питания — привычку, не зависящую от контекста (контекст-независимая привычка). В любых условиях вы сами должны уметь себе готовить и составлять тарелки, комбинируя источники бжу. Ограничив вас рецептами — я сделаю привычку контекст-зависимой (нет ингредиента, не хватает ингредиента, обязательно делать так, а не иначе) — моя цель в другом.
На мой взгляд, к здоровому питанию более применим термин «способ приготовления». Я даю примеры комбинаций и обработки, как можно делать. Вы решаете — как сделать вам.
Нет сложных рецептов, есть способы приготовления продуктов в формате здорового питания — моно-продукты, щадящая термообработка, Правило Здоровой Тарелки, разнообразие: цветовое и продуктовое.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Рецепты здорового питания. Мария Сафина».
Глава 3. Подсчет калорий
Индекс массы тела и биоимпеданс: что выбрать?
Примерный вес в норме вы можете оценить с помощью показателя ИМТ (Индекс Массы Тела). Почему примерно. Потому что:
Цифры носят рекомендательный характер!
В формуле ИМТ не учитывается композит тела: процентное содержание жира и мышц, а также состояние вашего здоровья. ИМТ будет информативен, если вы занимаетесь спортом до 2 раз в неделю, не интенсивно и не имеете высокий % мышечной массы.
У вас может быть нормальный вес по показателю ИМТ, но содержание жира в организме — может быть велико, а мышц может быть мало. То есть, при лишнем весе жировая составляющая может компенсировать мышечную массу и ИМТ может показать, что вес в норме. ИМТ может дать ложную информацию, что вес в норме и со здоровьем все в порядке, хотя это далеко не так. Вспомните мужчин с животиком и тоненькими (без мышц) ручками. Вот для таких случаев ИМТ может показать, что человек находится в норме веса, хотя абдоминальное ожирение налицо. А, например, для человека с высоким содержание мышечной массы и низкой жировой прослойкой, ИМТ покажет
