К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией - Марина Иннорта

Попробуйте вспомнить момент, когда тревога мешала вам что-то делать (в этой главе, например, Марина рассказывает о своих водительских правах) и вы злились на себя, потому что не смогли сделать то, что хотели, так, как хотели.

Вот пример конфликтного внутреннего диалога: одна часть боится (например, не хочет заходить в лифт), а другая ее упрекает (такими выражениями, как: «все так делают», «ты ненормальный», «это глупый страх» и так далее). Это значит, что внутри вас «спорят» по крайней мере две эмоциональные личности: одна – испуганная, другая – злая. А так как гнев подпитывает страх, эти две части все больше и больше будут отдаляться друг от друга: одна все больше злится (потому что не получает того, что хочет), а другая все больше пугается (потому что кроме чувства страха перед действием, которое нужно совершить, она также чувствует критику и разочарование другой стороны).

Начните разрывать этот порочный круг. Найдите удобное место и, если там ничего не раздражает, закройте глаза. Просто обращайте внимание на свое дыхание (если хотите, можете попробовать практику успокаивающего дыхания, описанную в предыдущей главе).

Потратьте время, чтобы найти наиболее комфортное и расслабленное положение. Сосредоточьте внимание на своем намерении просто побыть в настоящем. Здесь и сейчас.

Наблюдайте за тем, что происходит в теле.

Если есть напряжение, попробуйте отпустить его, если не можете – попробуйте просто наблюдать.

Посмотрите на мысли, которые приходят в голову, и, не осуждая, позвольте им пройти, не удерживая и не отбрасывая их. Просто наблюдайте, как они проходят через вас и удаляются. Можете пару раз сказать себе, что все хорошо. Здесь нет целей, которые нужно достичь – нужно только прислушиваться к тому, что вы чувствуете в данный момент.

Пока прислушиваетесь к своему дыханию, вспомните момент из своей жизни, когда тревога мешала вам сделать что-то, что вы хотели. Попробуйте понаблюдать за тем, что происходило внутри вас в тот момент, когда вы поняли, что тревога мешает сделать это.

Какие мысли пришли в голову? Что вы сказали себе, чтобы помочь или приободриться?

Понаблюдайте за той частью себя, которая нервничает, потому что не может сделать то, что хочет, той частью, которая устала от ограничений. Ваша часть злится на вас.

Подышите немного, ощущая себя этой злой частью. Постарайтесь сосредоточиться на том, что она чувствует. Возможно, вы сможете понять ее недовольство и жестокость.

Теперь обратите внимание на ту часть, на которую злитесь.

Это ваша хрупкая, испуганная часть. Смотрите внимательно: это ваш маленький ребенок.

Представьте ее максимально подробно. Сколько ей лет? Во что одета? Что делает? Что вы чувствуете по отношению к ней?

Послушайте ее. Какие эмоции она испытывает? Что происходит в вашей жизни в этот период? Что она хочет? Что она говорит? Что хочет от взрослого, которым вы стали?

Если чувствуете волнение, можете сделать немного более глубокий вдох.

Попробуйте сказать ей что-то: есть ли фраза или жест, которые ей помогут?

Доверьтесь первой же фразе или картинке, которая приходит в голову: какую реакцию вызывает то, что вы говорите?

Поставьте себя на место этого маленького ребенка и посмотрите, что будет: нормально ли она воспринимает эту фразу или жест? Какой эффект он вызывает?

Попробуйте еще раз, если результат вас не удовлетворил. Можете попробовать столько слов или фраз, сколько захотите. Каждый раз можете проверять эффект, ставя себя на место этой детской части и оставаясь в курсе того, что испытываете.

Если ничего не смогли сделать для нее – не волнуйтесь и можете просто попросить прощения.

Теперь посмотрите на обеих: на ту, что напугана, и ту, что упрекает. Представьте, что они могут прийти к согласию и добиться того, чего хотят. Без боя. Если вам удастся перестать мучить себя и почувствовать к себе хоть немного любви – тревога утихнет, и вам станет дышать немного легче.

Поприветствуйте обе части и поблагодарите их: без них вы не сможете ничего сделать. Вы хорошо будете чувствовать себя только тогда, когда все ваши стороны будут находиться в согласии.

5

Разорвать оболочку

Беспомощность – это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее.

Мартин Селигман

Путешествовать

Люди, страдающие тревожными расстройствами, обычно не любят путешествовать; точнее, нам бы этого хотелось, но покидание дома всегда сопровождается какими-то дополнительными хлопотами, без которых тревожный человек не сможет обойтись. Каждая поездка, даже самая короткая, несет в себе частичку неизвестного. Также присутствует разлука, приключения, необходимость адаптироваться. Из-за неуверенности, отсутствия контроля сюда проникает тревога.

В Рождество я пропустила свой ритуальный визит в семью мужа. Скоро будет Пасха, и мне кажется, что в этот раз смогу поехать. Это будет испытание: четыре месяца назад одна только мысль об уходе из дома вызывала сильнейшую панику. Сейчас, по крайней мере, могу представить себе, как выхожу из дома на несколько дней, и мысли об этом не вызывают рвоту. Если справлюсь с этой небольшой поездкой без особых приключений, можно будет сказать, что нахожусь на пути к нормальной жизни. Это не значит, что моя тревожность совсем исчезла, однако она не настолько сильна, чтобы мешать работать и путешествовать. Расспрашиваю девушек из чулана, и кажется, на этот раз ни у кого нет возражений, наоборот, они даже рады, что спросили их мнение.

Поэтому еду. Это только три дня, едем на машине с мужем туда, где я уже много раз была, в дом его родственников. В общем, это не должно быть сложно.

В конце концов, это не будет ни слишком хорошо, ни слишком плохо. Есть несколько трудных моментов: проблемы с желудком, головокружения, регулярная потребность побыть в одиночестве.

Накануне Пасхи мы едем в магазин в Терни, который мне очень нравится. Там я покупаю летнюю рубашку, и мне не терпится ее скорее надеть. Разумеется, через полчаса в супермаркете меня тошнит, я вынуждена выйти, хотя там были и хорошие проблески. В какие-то моменты кажется, что все хорошо, в другие – меня охватывает страх без видимой причины.

В пасхальное утро в доме моего тестя мы обычно готовим на завтрак пирог с сыром, яйца и нарезки. Но в этом году я вынуждена его пропустить, потому что чувствую себя плохо, с привычной тошнотой и чувством утомления