Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Денни Пенман

Тут важно отметить, что вторичная боль реальна. Мы действительно ее чувствуем. Ее называют вторичной только потому, что это реакция мозга на первичную боль, и она проходит сложную обработку, прежде чем мы сможем ее почувствовать. Однако в этом процессе обработки кроется и выход из ситуации. Потому что вы можете научиться контролировать свою боль. По этой причине вторичную боль лучше всего называть страданием.

Испытывая боль, совсем не обязательно страдать.

Осознав и пропустив это через себя, вы можете отойти от страдания и начать по-новому реагировать на свою боль. По сути, осознанная медитация возвращает вам контроль над интенсивностью вашей боли.

Польза осознанной медитации для общего психического и физического состояния была продемонстрирована целым рядом научных исследований. Несмотря на это, вы все еще можете быть настроены по отношению к ней немного скептически{27}. При слове «медитация» в сознании людей всплывает целый ряд стереотипов: буддистские монахи, занятия йогой, чечевица, бурый рис… Поэтому, прежде чем продолжать, мы хотели бы развеять некоторые связанные с медитацией мифы.

• Медитация – не религия. Это просто метод тренировки сознания, помогающий справляться с болезнями, тревогой, стрессом, подавленностью, раздражительностью и усталостью, и это подтверждено множеством научных экспериментов.

• Медитация не учит пассивности и покорности судьбе. Наоборот, она усиливает эмоциональную и физическую стойкость.

• Медитация не навязывает вам ложнопозитивного отношения к жизни – она просто вносит ясность, помогает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.

• Медитация не отнимает много времени. Практики, входящие в описанную в книге программу, занимают около 20 минут в день. Более того, многие люди обнаруживают, что медитация освобождает больше времени, чем занимает, потому что тратится гораздо меньше времени на попытки справиться с хронической болезнью или стрессом.

• В медитации нет ничего сложного, хотя она требует некоторых усилий и настойчивости. Можно строить медитацию вокруг практически любой вещи или ощущения, пример тому – «Кофейная медитация». Медитацию можно выполнять практически везде – в автобусе, поезде, самолете и даже в самом шумном офисе.

Медитация может быть предельно простой и не требовать специального оборудования. Ниже описана базовая медитация, которая занимает всего несколько минут, но дает глубокое расслабление.

1. Если вам позволяет ваше состояние, сядьте на стул с прямой спинкой и поставьте ноги на пол. Сидите прямо, но без напряжения. Если вы не можете сидеть, постелите на пол коврик или одеяло или лягте на кровать. Руки должны быть максимально расслаблены.

2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие. Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяются и опускаются грудная клетка и живот. Сконцентрируйтесь на тех местах, где ощущения сильнее всего. Сохраняйте связь с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, удерживаясь от желания изменить их и не ожидая чего-то особенного.

3. Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не критиковать себя. Это нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. Умение заметить, что вы отвлеклись, и попытки вернуться к дыханию составляют основу практики медитации.

4. Ваше сознание может в конце концов успокоиться, а может и нет. Даже если оно успокоилось, не исключено, что это кратковременно. Не исключено, что оно быстро заполнится мыслями или сильными эмоциями – страхом, злостью, нервным напряжением или любовью, – ощущениями, которые могут вскоре исчезнуть. Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за этими процессами, никак не реагируя на них и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова возвращайте внимание к дыханию.

5. Через несколько минут откройте глаза и оглядитесь. Если хотите, посидите еще какое-то время с закрытыми глазами.

Осознанная медитация для здоровья

Эта книга работает на двух уровнях, которые будут открываться вам постепенно, неделя за неделей. Основная программа медитации длится восемь недель, и каждому этапу посвящена отдельная глава. Каждую неделю вам нужно будет выполнять по две десятиминутных медитации в течение шести дней.

Кроме того, вам придется отказаться от отдельных неосознанных моделей мышления и поведения. В них сосредоточено удивительно много страдания, поскольку бóльшая часть мыслей и ощущений обусловлена нашим отношением к миру. Поэтому, если вы откажетесь от укоренившихся привычек, вам будет легче побороть собственные страдания. Ломка привычек – хотя мы предпочитаем термин «избавление» – это просто. Например, вам нужно будет понаблюдать за облаками, сидя на скамейке в парке, или дождаться, пока закипит чайник, когда вы станете делать себе чай или кофе, не стремясь выключить его как можно скорее.

Описанную в этой книге программу можно выполнять на протяжении любого периода времени, но лучше всего отвести ей рекомендованные восемь недель. Многие люди обнаруживают, что осознанность дает им столько, что они продолжают практиковать ее всю оставшуюся жизнь. Для них это превращается в путешествие, в процессе которого постоянно открывается что-то новое.

Это может быть долгое и очень плодотворное путешествие. Мы желаем вам на этой дороге всего самого хорошего.

В следующей главе мы расскажем о научных обоснованиях осознанной медитации и о том, как она избавляет от боли, страдания и стресса, возвращая хорошее самочувствие. Чтение этой главы обязательно повысит эффективность всей программы. Если вам хочется начать немедленно, приступайте, но постарайтесь все же вернуться к главе 2, когда у вас будет возможность. Она действительно обогатит ваш опыт.

Глава 2

Сопротивление бесполезно

Клэр долго смотрела в монитор, потом немного наклонила голову, и внезапно сильнейшая боль выстрелила в шею и прошла по левой руке. Ее пальцы онемели, а потом она почувствовала в них пульсацию. Ее молодое и симпатичное лицо внезапно постарело: казалось, что она вдруг прибавила лет 20. Клэр вытянула руку и медленно начала растирать шею, чтобы немного расслабить мышцы. Плечи и шею свело судорогой, и от этого все ее тело выглядело напряженным и скрученным. Она потянулась за стаканом воды и выпила еще две таблетки обезболивающего.

«Почему боль никак не унимается? Почему чертовы таблетки больше не действуют? От них никакой пользы. Как мне это надоело!»

Три года назад Клэр попала в аварию: сломала два ребра и запястье, получила травму шеи. И если ребра и запястье полностью зажили за три месяца, то последствия травмы шеи никак не проходили. Ее боли ставили врачей в тупик. Несколько компьютерных томографий показали, что шея полностью зажила, однако упрямая боль осталась. Когда Клэр долго находилась в одном положении, боль усиливалась, перемещалась вверх и вниз. А когда Клэр наконец начинала двигаться, все тело казалось затекшим и болело.

Она чувствовала себя в ловушке, из которой не видела выхода. Лечащий врач прописал несколько курсов физиотерапии, но долгосрочного эффекта они не дали. Клэр приходилось постоянно принимать обезболивающие и противовоспалительные препараты. Какая-то польза от них была, но из-за них она чувствовала себя разбитой и обессиленной. Эти лекарства помогали справляться с упрямой тупой болью, но были совершенно бесполезны при острой боли. В последнее время врач все чаще предлагал ей антидепрессанты, чтобы справиться с плохим настроением. Ответ Клэр всегда был одинаковым: «У меня нет депрессии. Я зла, потому что человек, который врезался в мою машину, лишил меня жизни. Раньше я могла танцевать ночи напролет, а сейчас еле хожу!»

То, что испытала Клэр, бывает не только при травмах шеи, но сопровождает целый ряд заболеваний. Боли в пояснице, мигрени, синдром хронической усталости и фибромиалгия могут причинять боль еще долгое время после того, как первоначальные травмы были залечены, или вообще без всякого видимого повода, который можно было бы установить при помощи компьютерной томографии или анализов. И даже при наличии очевидной физической причины, как в случае с артритом, болезнями сердца и раком, боль зачастую приходит и уходит без какой-либо логической причины. В этом случае врачи вынуждены прописывать долгосрочный курс обезболивающих, которые, однако, могут вызывать побочные эффекты, в том числе потерю памяти и вялость, и даже чреваты привыканием.

Клэр и миллионы других людей живут в мире боли, которую многократно усиливают даже простейшие действия. Появляется тревога, стресс, упадок сил, и любое из этих состояний только усугубляет страдание и провоцирует дальнейшее движение вниз по спирали. Этот порочный круг обусловлен недавно открытыми психическими процессами, на которых построено наше восприятие боли. Это открытие позволяет использовать совершенно новый подход к лечению боли и болезней, который может полностью изменить то, что испытывают люди. Нам крайне важно понять глубинные процессы, о которых идет речь, чтобы значительно повысить эффективность программы осознанных медитаций.