Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

что начинаете методично пытаться определить причину этих постоянных размышлений. Или если вы намеренно воспроизводите в уме свое взаимодействие с этим человеком, вместо того чтобы просто замечать, что вы о нем подумали. Или если вы начинаете активно пытаться выкинуть эти мысли из головы. Все это мы называем реакциями на мысли. Не нужно анализировать, развивать, оценивать или отвергать какую-либо отдельную мысль – просто продолжайте сосредотачиваться на поддержании инертного состояния, в котором вы фокусируете внимание на нейтральном наблюдении за потоком своего сознания. Например, вы можете заметить, что ваша коллега в конечном итоге уходит из вашей головы естественным образом, а на ее место приходят мысли о чем-то более глубоком. Тогда вы можете обратить внимание на то, что ваша первоначальная озабоченность раздражающей сотрудницей на самом деле была способом избежать размышлений о том, с чем справиться значительно труднее. Не забывайте распознавать и эти «метамысли» о своих мыслях и прикреплять их к проплывающим мимо облакам.

Как только вы почувствуете, что легко привязываете свои мысли к визуальным образам с помощью упражнения с облаками, посмотрите, сможете ли вы начать их классифицировать и прикреплять к проплывающему облаку не саму мысль, а ее категорию. Например: Кристина замечает, что на мгновение у нее в голове звучат последние слова ее бывшего парня, поэтому она классифицирует эту проходящую мысль как «мысль о парне»; затем она думает о крайнем сроке подачи искового заявления и по мере прохождения этой мысли отмечает ее как «мысль о работе»; затем она осуждает себя за то, что так много думает о работе, и определяет это как «самокритичную мысль». Этот дополнительный этап распределения наших мыслей по категориям помогает укрепить наши навыки метапознания. Они бесценны, когда требуется свежий взгляд на самих себя или когда мы рискуем начать себя накручивать в ответ на неприятную ситуацию.

Если вы выполняете это упражнение и замечаете, что большинство ваших мыслей попадает в определенную категорию, вы можете принять эту информацию либо как мимолетное наблюдение, либо как указание на то, что необходимо предпринять некое действие или позаботиться о себе. Например, Уильям выполнил это упражнение, пока размышлял о переезде в новый город в связи с новой работой, и понял, что почти все его мысли относились к категории «потенциальные проблемы». Это помогло Уильяму увидеть, что ему необходимо потратить некоторое время на осознанное рассмотрение потенциальных преимуществ своего переезда для того, чтобы произвести действительно сбалансированную оценку этой возможности. Если бы Уильям не развивал осознанность, то он погряз бы в анализе бесконечных опасений по поводу этого события. Мужчина проводил бы часы (если не дни), изучая статистику преступности в новом городе за последние 10 лет, вместо того чтобы сделать шаг назад и осознать свою зацикленность на возможных проблемах, из-за которой он даже не замечал преимуществ.

Метод трехчастного дыхания отличается от других инструментов тем, что он применим практически к любой ситуации. Это редко единственный необходимый шаг, но часто – лучшая отправная точка.

Вот пример того, как трехчастное дыхание помогло мне переключиться с осуждения себя и других на осознанное наблюдение и любознательность.

Использование трехчастного дыхания для преобразования чувств в информацию

Я сидела в удобном кожаном кресле в своем кабинете, а новый клиент устроился на диване. Я всегда уделяю повышенное внимание новым клиентам, в том числе из-за необходимости собрать всю необходимую информацию, пока я пытаюсь составить представление о новом случае. Но я признаю, что в некоторой мере обостренное чувство присутствия рядом с новыми клиентами также, вероятно, связано с тем, что в психологии мы называем управлением впечатлениями. Это причудливый способ сказать, что мы хотим быть уверенными в том, что нас воспринимают именно так, как нам надо. Однако с этим конкретным клиентом я почувствовала себя слишком напряженной… и смущенной.

Моя тренировка осознанности послужила фундаментом для овладения (или попытки овладеть – мне всегда есть чему учиться!) той частью психологической подготовки, которая включает в себя умение распознавать, какие элементы меня в присутствии клиента являются моим «нормальным Я» и, вероятно, существуют самостоятельно, а какие составляющие вызываются к жизни именно этим человеком (3). Таким образом, используя свои навыки осознанности и психологические знания, я смогла без осуждения заметить, что с этим человеком испытываю огромный всплеск застенчивости, выходящей далеко за пределы моих обычных переживаний перед знакомством с новым клиентом.

У меня внезапно возникло сильное чувство неловкости из-за маленькой царапины на стене, которую я раньше даже не замечала. В тот момент мне казалось, что из-за этого крошечного дефекта весь мой кабинет выглядит ужасно обветшалым. Я также заметила, что испытываю аналогичное беспокойство по поводу потертостей, будто из воздуха появившихся на мысках моих туфель. Я ощущала себя так, будто эти изъяны делали мой внешний вид совершенно неприглядным и непрофессиональным. Вслед за этим я обратила внимание, что использую немного более осторожную интонацию, чем обычно. В этом не было ничего критичного – я все еще была способна полностью сосредоточиться на клиенте, – и не думаю, что производила впечатление робкого человека, но регистрация этих маленьких «случайных реакций» была частью моего обучения психологии и осознанности. Осознание моей незащищенности действительно помогло мне оценить клиента на более глубоком уровне. Вот как это происходило.

Я не стала впадать в режим принятия ответных мер (например, начать отвлекаться на то, чтобы не забыть покрасить стену и посетить обувную мастерскую; скрестить лодыжки, чтобы попытаться скрыть потертости на туфлях; попытаться говорить более уверенным голосом; удариться в самокритику из-за наличия потертостей и царапин; или чувствовать себя глупо и осуждать себя за переживание этого иррационального чувства крайнего смущения). Я просто позволила своим наблюдениям и вытекающей из них неуверенности в себе оставаться в моем внимательном осознании, никак на них не реагируя. Я лишь отметила тот факт, что со мной происходят все эти вещи, и вписала их в более широкую картину, складывавшуюся из моих наблюдений. На этой картине была изображена я, внезапно испытавшая чувство необычайной неловкости по поводу мелких деталей, которые не воспринимались мной как проблемные, когда я ранее в тот же день встречалась с другим новым клиентом. Я еще не была уверена в том, почему ощущаю себя таким образом, но понимала, что мне необходимо быстро сосредоточиться, не блокируя осознание своих чувств, и что моя внезапная неуверенность в себе может указывать на важный контекст, который я пока до конца не осознавала. Поэтому я начала украдкой выполнять трехчастное дыхание, чтобы успокоить нервы и сосредоточиться на осознанном внимании, пока клиент вел свой рассказ (4).

Заземление