Сила воли. Как развить и укрепить - Келли Макгонигал

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Как мы убедились, желание может одновременно угрожать самоконтролю и являться источником силы воли. Когда дофамин направляет нас к искушению, мы должны отличать хотение от счастья. Но мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя и других. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

Основная мысль: наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

- От чего выстреливают ваши дофаминергические нейроны? Что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствий?

- Кто управляет вашими дофаминергинескими нейронами? Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды.

- Стресс желания. Отследите, когда желание вызывает стресс и тревогу.

- Направьте дофамин к испытанию вашей силы «Я буду». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что активизирует ваши дофаминергические. нейроны.

- Проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям мозга, вас осчастливит, но которое никогда вас не пресыщает (например, еде, шопингу, сидению перед телевизором или в Интернете). Соответствует ли реальность обещаниям мозга?

6. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Когда вам грустно, что вы делаете, чтобы себя приободрить? Если вы как все, то обращаетесь к обещанию награды. По данным Американской психологической ассоциации, чтобы снять стресс, люди чаще всего используют стратегии, которые активируют в мозге систему подкрепления: едят, пьют, отправляются за покупками, смотрят телевизор, лазают по Сети и играют в видеоигры. А почему нет? Дофамин обещает, что нам будет хорошо. Вполне естественно, что мы обращаемся к главным источникам дофамина, когда хотим поднять себе настроение. Назовем это обещанием утешения.

Это вполне здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания, как и инстинкт бегства от опасности. Однако важно, в чем именно мы ищем утешение. Как мы уже убедились, если что-то и обещает награду, это не всегда означает, что нам будет хорошо. Чаще всего то, к чему мы обращаемся за утешением, оборачивается против нас. По результатам общенационального исследования о стрессе Американской психологической ассоциации, самые распространенные стратегии совладания одновременно оказываются наименее эффективными. Например, лишь 16 процентов людей, которые «заедают стресс», признают, что это им помогает.

Другое исследование показало, что чаще всего женщины едят шоколад, когда им грустно или тревожно, но единственно достоверный эффект от этого «лекарства» — лишь более гнетущее чувство вины. Определенно не ради него мы тянемся за любимым лакомством!

Мы узнаем, как стресс, тревожность и вина влияют на самоконтроль и почему раскаяние подталкивает нас к соблазну, причем зачастую весьма неожиданно. От пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости вас полнят. Нет, это не логично, но вполне человечно. Если мы не хотим, чтобы стресс лишал нас силы воли, нам не нужно поднимать себе настроение, поддаваясь искушениям. Еще нам стоит отказаться от таких стратегий самоконтроля, как самоуничижение и самокритика, потому что от них нам только хуже.

Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть

Оказывается, мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно. Ученые придумывают изощренные способы, как вогнать подопытных в стресс, но итог всегда один. Когда курильщики воображают поход к стоматологу, они испытывают запредельную тоску по сигарете. Когда обжорам говорят, что им предстоит выступить перед публикой, они мечтают о жирной и сладкой пище. Если пугать лабораторных крыс внезапными ударами тока (по телу, а не в мозговой центр подкрепления!), зверьки побегут к сахару, алкоголю, героину — к любой награде, которую исследователи подсунут им в клетку. Вне лаборатории, в естественных условиях, стресс увеличивает риск срывов у людей, которые пытаются отказаться от курения, алкоголя, наркотиков или стараются следовать диете.

Почему стресс провоцирует влечения? Отчасти мозг пытается нас спасти. Прежде мы уже видели, как стресс вызывает ответ «дерись или беги» — согласованный набор телесных реакций, которые позволяют нам уберечься от опасности. Но мозг нацелен защищать не только жизнь, но и настроение. И когда мы подвергаемся стрессу, мозг направляет нас к тому, что, как ему кажется, приносит счастье. Нейробиологи доказали, что стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. В итоге вы желаете того, что, по мнению вашего мозга, обещает награду, и убеждены, что эта «награда» — единственный источник радости. Например, когда кокаиновый наркоман вспоминает, как поссорился с родственником или как его критиковали на работе, в его мозге активируется система подкрепления, и он испытывает сильную тягу к кокаину. Гормоны стресса, которые выделяются при ответе «дерись или беги», также увеличивают возбудимость дофаминергических нейронов. То есть при стрессе любое искушение кажется еще соблазнительнее. Например, в одном исследовании сравнивалось, насколько привлекает шоколадное пирожное участников эксперимента до и после того, как их огорчили, напомнив о личных неудачах. В расстроенных чувствах всем срочно понадобилось пирожное — даже тем, кто утверждал, будто совсем не любит сладкое.

Обычно, не будучи затуманены стрессом, мы понимаем, что от еды не становится лучше, но при перегрузках это знание вылетает в трубу, а система подкрепления вопит: «В морозильнике ждет ведерко мороженого!» Стресс задает нам неверное направление, уводит от просветленной мудрости к бесполезным инстинктам. Такова сила стресса и дофамина: нас вновь и вновь отбрасывает к стратегиям совладания, от которых никакого проку, но наш примитивный мозг твердо убежден, что они ведут к блаженству.

Обещание награды вкупе с обещанием утешения могут привести к разным видам алогичного поведения. Например, в одном экономическом исследовании обнаружилось, что женщины, обеспокоенные своим финансовым положением, отправляются за покупками, чтобы заглушить тревогу и грусть. Да, вы правильно поняли: за покупками. Это выходит за рамки разумного: они просто увеличивают долг по кредиткам, что в итоге огорчит их еще больше. Но для мозга, который хочет порадоваться сейчас, это в порядке вещей. Если вы хоть немного верите, будто покупки поднимают настроение, то займетесь шопингом, чтобы снять стресс от долгов. Склонные к перееданию люди, которые стыдятся своего веса, обращаются — к чему же еще? — к еде, чтобы приободриться. Волынщики, которых огорчает, что они затягивают проект, будут откладывать работу на еще более долгий срок, чтобы о ней не думать. В каждом из этих случаев хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Под микроскопом: обещание утешения

Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены? Вы более восприимчивы к искушениям, когда расстроены? Вы легче отвлекаетесь или чаще откладываете дела на потом? Как отрицательные эмоции влияют на ваше волевое испытание?

--

Эксперимент: найдите стратегию утешения, которая помогает от большинства самых популярных стратегий, призванных снимать стресс, нам не становится легче, но кое-что срабатывает. По данным Американской психологической ассоциации, особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия.

А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.

Чем отличаются эти две группы стратегий? То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин и ГАМК[27], а также гормона «счастья» окситоцина. Эти виды деятельности помогают прервать стрессовый ответ мозга, снизить содержание в крови гормонов стресса и вызвать восстановительную реакцию релаксации. Они не так будоражат, как занятия, провоцирующие выделение дофамина, и мы склонны недооценивать,как хорошо нам бывает в те минуты. Мы забываем об этих стратегиях не потому, что они бесполезны, а потому, что в стрессовом состоянии наш мозг постоянно ошибается в оценках того, что принесет нам радость. То есть мы часто отговариваем себя от действий, которые и впрямь нам помогут.