Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Денни Пенман

Раньше меня это злило – и это, конечно, тоже одно из проявлений ядовитого состояния сознания – но сейчас я с этим примирился. Я просто всегда выключаю звук, когда показывают рекламу. Это признание проблемы и простое действие с моей стороны означают, что я снова свободен».

Говоря кратко, в результате эволюции наш мозг изменился таким образом, что сейчас он постоянно заставляет нас переоценивать опасности и недооценивать возможности и вознаграждение. И хотя с точки зрения эволюции это логично, многих из нас это обрекает на совершенно несчастную жизнь. Но, опять же, природа распорядилась так, что нам гораздо важнее выжить, чем быть счастливыми.

Предрасположенность к негативизму также лежит в основе восприятия боли и страдания, которые, как правило, ощущаются всем телом, тогда как удовольствие обычно локализовано. И, как вы помните из предыдущих глав, тревога порождает физическую боль, страдание и далее по циклу.

Такое положение вещей выглядит довольно мрачным и безнадежным. Однако мы вовсе не обречены на жизнь, полную душевных и физических страданий, потому что склонность к негативизму можно преодолеть. Именно этим мы займемся: пришло время восстановить равновесие и начать получать удовольствие от жизни.

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Ценность удовольствия», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Якорь дыхания», перед практикой «Ценность удовольствия», чтобы как следует настроиться.

• Продолжайте соблюдать «программу-минимум» для основных занятий и следить за своим режимом (раздел «Режим дня: консолидация минимального времени»).

• Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня.

Как перепрограммировать свой мозг

Осознание склонности к негативизму – первый шаг к ее преодолению. Затем нужно мягко «успокоить» каналы головного мозга, отвечающие за эту склонность и в конечном счете вызывающие ненужные боль и страдание. По мере смягчения «негативных» каналов, вы будете усиливать те каналы мозга, которые реагируют на радости жизни и ценят их. Восстановление баланса поможет вам яснее видеть, эффективнее действовать и меньше расстраиваться и тревожиться по мелочам. У вас появятся великодушие, спокойствие, а также теплая и щемящая любовь к жизни, которую вы, возможно, испытывали, когда были гораздо моложе. Это спокойствие будет крепнуть и постепенно ослаблять ваши боль и страдание, растворяя тревогу, тоску и усталость.

Восстановление баланса достигается осознанием маленьких радостей повседневной жизни. В течение следующей недели мы предлагаем вам выполнять медитацию «Ценность удовольствия» и пытаться по возможности сохранять состояние открытой осознанности в течение всего дня. Однако имейте в виду, что может понадобиться некоторое время, чтобы у вас укрепилось осознание удовольствий, поэтому старайтесь задержать осознанное внимание на приятных вещах как можно дольше. Можно также попытаться переключать внимание между различными аспектами одной и той же ситуации. Если вы решили сосредоточиться на еде, например, то помимо вкуса обратите внимание на ее ароматы и текстуру. Постарайтесь вобрать в себя то, что вы испытываете: как следует запомните и впитайте это, чтобы полученный опыт стал частью вас.

Эти советы выглядят немного сумбурными, но на самом деле они полностью основаны на нейробиологии. По словам канадского психолога Дональда Хебба, «нейроны, которые передают импульсы друг другу, связываются вместе». Значит, концентрируясь на удовольствии, вы заставляете те участки мозга, которые замечают и создают ощущение счастья и удовольствия, расти и крепнуть – «связываться вместе». Этот факт подтверждается одним из важнейших открытий последних лет: оказывается, человеческий мозг крайне «пластичен», то есть постоянно адаптируется и изменяет свою архитектуру. Иными словами, мы не обязаны мириться с тем мозгом, который у нас есть: при помощи осознанной медитации мы можем изменить его к лучшему. Еще один психолог, Пол Гилберт, утверждает, что в головном мозге каждый день производятся новые клетки (вероятно, до пяти тысяч штук) в рамках процесса, известного как «нейрогенез»{44}. Это еще раз доказывает, насколько наш мозг активен и способен к адаптации. И если он постоянно адаптируется и меняется, мы можем стимулировать его к тому, чтобы он двигался в наилучшем направлении. По этой причине осознанную медитацию иногда сравнивают с операцией на головном мозге.

У вас может возникнуть вопрос: почему на прошлой неделе вам пришлось взаимодействовать со своей болью, прежде чем научиться замечать удовольствие на этой неделе. Нельзя ли сразу перейти к удовольствию и забыть о боли? Это, конечно, хорошая идея, но когда мы противостоим неприятным ощущениям и блокируем их, то также «отключаем» целый спектр чувствительности, куда входит способность ценить приятные, позитивные и красивые вещи. Возможно, вам приходилось замечать, что когда вы игнорируете свою боль, то не испытываете особых эмоций от красивого заката или прекрасной музыки, или же вам сложно быть открытым и восприимчивым по отношению к любимому человеку. Вы как будто стали более хрупким и не совсем живым, а это, конечно, существенно снижает качество жизни и удовольствие от нее. Поэтому важно в первую очередь ослабить сопротивление собственной боли и повысить чувствительность и восприимчивость, прежде чем полностью открыться красоте и любви. Стать «полностью» живым и открытым ко всем впечатлениям – важная часть практики осознанной медитации.

Эта медитация позволит вам установить связь с приятными моментами вашей повседневной жизни.

Приготовления

Выберите удобное положение для медитации – вы можете медитировать сидя, лежа или в любом другом положении, в котором вам будет комфортно.

Подчинитесь силе тяжести, позволяя своему телу прижаться к полу, кровати или стулу. Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и опускается на поверхность, на которой вы лежите или сидите.

Медитация

Подчиняясь силе тяжести, постепенно сконцентрируйте свое внимание вокруг дыхания и связанных с ним движений и ощущений во всем теле. Пусть естественное дыхание укачивает и убаюкивает ваше тело, которое расширяется на вдохе и опускается на выдохе.

Постарайтесь быть предельно открытыми всем своим ощущениям – интеллектуально, эмоционально и физически, – обращая особое внимание на возможное сопротивление. Есть ли среди ваших ощущений те, которые вы от себя гоните или от которых вы внутренне сжимаетесь? Если они есть, отметьте это и по-доброму примите их, а затем постепенно включите их в свое пространство осознанности, просторное и открытое, чтобы ваше дыхание укачивало любые ощущения.

Теперь, когда вы открыты всем своим ощущениям благодаря мягкой, всеобъемлющей и чувствительной осознанности, начните обращать внимание на приятные впечатления, удерживая внимание внутри тела и возникающих в нем ощущений. Что вам удалось почувствовать? Возможно, вы заметили, что у вас мягкие руки, или живот, или лицо, и вам от этого стало приятно. Отнеситесь к своей осознанности с интересом и осторожностью, пока вы учитесь обращать внимание на тонкие и едва уловимые ощущения наряду с более очевидными. Вам может показаться, что, на первый взгляд, в вашем опыте нет ничего приятного, но, погружаясь в свое осознанное внимание и настраиваясь на более тонкие ощущения, вы обнаружите, что в них больше приятных элементов, чем вы думали.

Возможно, вы испытаете приятное облегчение, когда научитесь примиряться с любыми ощущениями, проявляя к ним доброту и принимая их, вместо того чтобы упрямо желать других. Ваши впечатления и переживания будут все время меняться, и вам станет легче, когда вы расслабитесь и погрузитесь в них, перестав с ними бороться, потому что это означало бы бороться с самой жизнью.

А какие звуки до вас доносятся? Может быть, в комнате или за ее пределами слышен какой-то приятный звук? А может, вы находитесь в очень тихом месте, и вам приятна эта тишина? Позвольте звукам достичь вас, включите их в ваш текущий опыт. Если вы услышали приятные звуки, не позволяйте осознанному вниманию унестись за ними, а позовите звуки к себе, в свое тело.

Побудьте какое-то время в состоянии открытой и просторной осознанности, позволяя любым приятным ощущениям появляться и исчезать – получайте удовольствие от них, цените их, будьте с ними, принимая их текучую и изменчивую природу.