Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Запекание;
Тушение, припускание.
Обратите внимание! При жарке белковых продуктов (птица, мясо, рыба) часть жира плавится и выходит на сковороду. Этого бывает достаточно, чтобы создать жирную среду для обжаривания, тем более, что вы будете пользоваться антипригарными сковородами.
Не рекомендуется!
Жарка во фритюре (из-за высокого содержания добавленных жиров и транс-изомеров жирных кислот в готовом блюде, а также продуктов окисления жиров, подгоревших корочек и так далее);
Длительная жарка с образованием подгорелой корочки (уменьшается усвоение белка);
Повторная длительная тепловая обработка;
Комбинация нескольких видов тепловой обработки, запекание или жарка после варки (уменьшается содержание витаминов; если это углевод, то он уже будет легкоусвояемым, долгой сытости не даст);
Длительная варка для углеводов (превращает любой сложный углевод в простой, который очень быстро усваивается и не дает долгой сытости);
Копчение.
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Можно ли жарить на правильном питании. Как варить крупы. Мария Сафина», «Тефаль. Мария Сафина», «Микроволновая печь. Мария Сафина».
Перекусы. Количество приемов пищи
Калорийность питания человека, который не занимается спортом или занимается до 4 раз в неделю для себя (не профессиональный спортсмен, не на наборе массы, без заболеваний ЖКТ) оптимально делить на 3–4 сытных основных приема пищи без перекусов с использованием Правила Тарелки и Формулы Долгой Сытости. В каждом приеме пищи должны быть: твердый белок, сложные углеводы, полезные жиры с акцентом на омега-3, клетчатка. В этом случае все приемы пищи будут насыщающими надолго и нутритивно ценными.
Дробное питание небольшими порциями, и вообще само наличие множества небольших приемов пищи пришло в сферу здорового питания из диетологии и было подхвачено маркетологами. Диетология — это лечебное питание для людей с особенностями функционирования ЖКТ, сюда же супы-пюре и всевозможные бульоны, рекомендации есть что-то по часам или в первой половине дня, протертым или пюрированным, небольшими порциями, ограничение по конкретным продуктам или продуктовым группам. Такое действительно имеет место быть, но в лечебном питании, когда заболевание уже есть и нужно его лечить, а не профилактировать.
Сейчас многие копируют питание спортсменов, для которых оправдано питание 5–6 раз в день с учетом их спортивных целей и интенсивных тренировок. Спортсмен — это человек с совершенно другим образом жизни, нежели работник офиса, 2–3 раза в неделю посещающий тренажерку, занимающимся любым видом фитнеса 3–4 раза в неделю, йогой, растяжкой, танцами, плаванием или просто лежащий в тренажерке на коврике.;)
Обеспечьте себе качественные 3–4 приема пищи — и вам не захочется даже и думать о перекусиках.
На самом деле больше 3–4 приемов пищи максимального качества большинство людей не могут себе обеспечить: нет знаний, нет времени, лень готовить… Обычно если человек делит свой рацион на 5–6 приемов пищи: 2 из них более-менее полноценные полноценный животный белок+жиры+сложные углеводы + клетчатка, остальные — жидкий сладкий белок, простые углеводы, сладкое, выпечка и прочие рафинированные продукты.
Перекусы — в виде батончиков, хрустящек и очередных снеков в промышленности производить выгодно. Наценка на слепленное из модной муки, сахаро-спиртов, растительных жиров (которые явно не омега-3) и может еще протеина и засунутое в яркую упаковку неприродное нечто — огромна. Индустрия производства продуктов для перекусов — это бурлящий котел с химикатами. Спросите себя: нужны ли мне перекусы в действительности? или мне просто нечем себя занять/надо поработать над своим рационом? или хочется есть много, как спортсмены и думать, что от батончиков вырастет бицуха или появится пресс?..
Исходя из низкого уровня знаний о питании, так просто убедить человека, который не умеет грамотно сформировать даже свои основные приемы пищи, что все, что ему необходимо — это батончики, снеки, чипсы, булочки, протеинчики и протеиновые печеньица, йогурты, хлебцы, сырки и прочее на перекус. И вот тогда он перестанет чувствовать этот постоянный голод и тягу к сладенькому, и совесть по поводу заботы о здоровье тоже успокоится. Ведь как говорят в рекламе, перекусы полезны. К сожалению, маркетологи ничего не смыслят в здоровом питании, сами нередко перебиваются пп-печенками, сидят на диетах, и сидя в ночи за ноутом, придумывают новый слоган к рекламе тех самых пп-печенек.
Что такое перекус?
В 100 % случаев перекус — это дожор (ой, простите, добор!;)) тех калорий и попытка организма набрать нутриенты, которые вы могли бы взять из полноценного приема пищи. Причем добор осуществляется в самой легкоусвояемой форме — простые углеводы и сопровождающие их жира. Перекус — это небольшой ненасыщающий прием пищи, состоящий, чаще всего, из рафинированных продуктов, сладких жидкостей или сладких молочных продуктов, разрекламированных сахаро-жиров или других нутритивно бедных продуктов неприродного происхождения. Перекус — это недо-прием пищи, перебивающий нормальный физиологический аппетит — вот это важно! (типа «заморить червячка», съем-ка я пол-яблочка).
Перекуса не было бы, если бы основные приемы пищи были сформированы правильно. Правильно, то есть сытно с включением всех нутриентов: белка, жиров, углеводов, клетчатки с использованием Формулы Долгой Сытости, Правила Здоровой Тарелки.
Для нашего организма так называемых «перекусов» не существует. На каждый прием пищи выделяются все ферменты (для расщепления жиров, углеводов, белка), работает перистальтика кишечника и желудка. Поступают пищеварительные соки, меняется гормональный уровень. Ведь даже несладкий чай с молоком — это уже не просто источник жидкости. Это источник полноценного белка, жирных кислот и простого сахара лактозы, а также источник калорий!
А в орешке, который иногда попадает в рот из корзиночки на вашем столе, есть растительный белок, поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, сложные углеводы в виде крахмала и простые углеводы в виде сахарозы, глюкозы и фруктозы. И этот орешек тоже калориен. Поэтому все приемы пищи для нашего организма — основные, разного объема и разной нутритивной ценности. Если вы медленно пьете сок или растягиваете чашечку сладкого чая с кокосовым молоком часика на полтора, то для организма это полуторачасовой прием пищи.
Из-за того, что завтрак/обед/ужин не сформирован полноценно — человеку уже через час-полтора после них хочется есть. Он отвлекается, тратит время на приготовление перекуса, прием пищи… Да и рад отвлечься! Ведь работу делать не хочется!) А тут и коллега подошел с порцией батончиков-новинок с сайта спортпита.
Убрать перекусы — это значит, освободить свое время для чего-то более важного.
Убрать перекусы —
