Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Денни Пенман

Если вы чувствуете онемение или практически ничего не чувствуете, постарайтесь как следует сосредоточиться на происходящем. Проявите интерес к возникающим ощущениям, мыслям и эмоциям и при помощи дыхания смягчите любое сопротивление или твердость. Представьте, что дыхание обладает успокаивающими свойствами, и позвольте ему естественным образом растворить любое напряжение или твердость, хотя бы немного.

А теперь наполните дыхание состраданием к самому себе: представьте, как на вдохе ваше тело насыщается добротой и мягкостью, которые на выдохе проникают еще глубже и наполняют тело состраданием и теплотой. Дышите с глубоким ощущением доброты, заботы, нежности и сострадания к самому себе.

Позвольте вашему дыханию качать и баюкать все тело, включая любую боль и дискомфорт. И если сопротивление все еще одерживает верх над вами, наполните и его тоже добрым и мягким дыханием. Примите любой свой опыт с большой нежностью.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Включите в поле осознанности звуки внутри комнаты и за ее пределами. Откройте глаза и позвольте осознанному вниманию оставаться глубоко внутри тела. Начинайте осторожно шевелиться, сохраняя доброе и заботливое отношение к себе. Затем постепенно приступайте к своим делам. Сопротивление и неприятие вы можете сгладить дружелюбным дыханием, независимо от того, чем собираетесь заниматься.

Некоторым эта медитация поначалу кажется слишком интенсивной. Может возникнуть ощущение, будто страхи и беспокойства, которые копились годами, внезапно прорвали внутреннюю плотину и вырвались на свободу, поэтому не удивляйтесь, если вас охватили сильные чувства. Майкл пришел к выводу, что, когда возникают подобные ощущения, лучше всего плыть вместе с ними, как пробка по воде, а не вступать с ними в борьбу. Майкл работает спасателем на море, поэтому он несколько адаптировал для этой медитации свой подход к спасению людей:

«Я вдруг понял, что тону под грузом боли и эмоций, – вспоминает он. – Поначалу я боролся изо всех сил, прямо как те люди, которых я спасал. Но плыть против мощного прилива невозможно, как невозможно бороться с наплывом эмоций. Нужно действовать хитрее. Спасая человека на море, важно сначала успокоить его, а потом боком выплывать из течения. Бороться с течением нельзя, потому что ты его никогда не победишь».

Майкл понял, что мог «выплывать боком» из течения своих эмоций, расширяя поле осознанности. Он мысленно делал шаг назад, чтобы видеть все поле осознанности, включая дыхание, ощущения от соприкосновения кожи с одеждой, звуки моря, а также боль. Так он превращался в «большой контейнер», куда удавалось поместить турбулентность его сознания и тела. Расширив поле осознанности, он понял, что может «держаться на поверхности» своей осознанности, и терпеливо напоминал себе: «Это нормальное состояние. Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать его». Так он понял, что может вернуть сострадательную осознанность в свою медитацию.

«Я принял тот факт, что восстанавливаться после травм придется долго. И это означало, что я перестал бороться с собой: стал лучше спать, меньше переживать и смог продолжать физиотерапию. В результате я быстро пошел на поправку».

Еще один способ справиться с внезапным наплывом неприятных ощущений – мягко напомнить себе, что не нужно пытаться решать все проблемы сразу. Можно сделать шаг назад и подойти к боли осторожно, с краю. Если ощущения будут слишком интенсивными, вы сможете сосредоточить осознанность на чем-то другом – например, на дыхании – и потом снова вернуться к своим ощущениям с интересом, теплотой и состраданием. Ваша задача не в том, чтобы блокировать неприятные ощущения или игнорировать их, а в том, чтобы просто на время направить осознанное внимание на что-то другое. Если по прошествии некоторого времени вы почувствуете себя достаточно уверенно, можно будет вновь сосредоточиться на сложных ощущениях. Помните: нет никакой спешки и не нужно пытаться чувствовать все сразу. Однако, возвращаясь к своим ощущениям, зачастую вы будете видеть, что степень их неприятности снизилась.

У некоторых людей бывает противоположная реакция: их чувства притупляются, и им кажется, что они отрезаны от своих ощущений. Если это произойдет с вами, можете попробовать приблизиться к этим ощущениям и рассмотреть их качества чуть ближе. Какие они: острые или гладкие, громкие или мягкие, неровные или болезненные? Вы также можете понаблюдать за их природой и за тем, как они постоянно меняются, возникают и исчезают. В одну секунду они могут быть довольно интенсивными, а в следующую – смениться приятным покалыванием. Так вы поймете, что ваша боль или дискомфорт не такие «твердые», вездесущие и всепроникающие, как вам казалось. Если вы привыкли избегать определенных ощущений, они могут стать центром внимания и доминировать над вашей жизнью – как чудовище, которое прячется за каждым углом. И это может оказаться гораздо хуже, чем реальные ощущения, возникающие в определенный момент времени.

Притупляться или «блокироваться» могут не только физические ощущения, но и эмоции. Так, Кэролайн в какой-то момент заметила, что избегает своих сложных эмоций. Некоторое время она пыталась не обращать на это внимания, но потом это стало для нее невыносимо. У нее начались приступы паники. Она воображала все плохое, что может случиться в будущем, и мучила себя самыми ужасными мыслями: «Боже мой, я скоро умру… у меня так мало времени… я не беру от жизни по максимуму… я все делаю неправильно… со мной что-то не так… я заслуживаю смерти…» Сильные приступы тревоги и стресса проявлялись на физиологическом уровне в виде напряжения, тошноты и усталости, а это, в свою очередь, только усиливало ее страхи по поводу ухудшающегося здоровья.

При помощи медитации «Сострадательное принятие» Кэролайн научилась распознавать отдельные чувства тревоги до того, как они достигали масштабов «эмоциональной катастрофы». Признав первичные ощущения тревоги – просто почувствовав и приняв их, – хотя это и было неприятно, она могла предотвратить разрастание снежного кома эмоций. Для нее это было настоящим открытием. По прошествии нескольких недель у Кэролайн стало все меньше «эмоциональных всплесков», и к ней вернулась уверенность в себе.

Когда на Викторию наваливались все ее проблемы, ей казалось, что она упала в грязь, полностью ею покрыта и не может смыть ее с себя. Куда бы она ни отправлялась, грязь всегда была при ней. Казалось, будто все неприятные жизненные ситуации прилипли, как клей. Однако при помощи медитации «Сострадательное принятие» она поняла, что большая часть этой «грязи» напоминала вторичное страдание. Виктория обнаружила, что, мягко вдыхая и выдыхая вместе со своим страданием и мучительными мыслями, она может расслабиться и настроить сознание на более текучее и открытое состояние. Постепенно ощущение прилипшей грязи стало ослабевать, казалось, что медитация постепенно смыла его. Она поняла, что «грязь» налипала на нее потому, что она все время осуждала себя за плохое самочувствие и винила себя – ей казалось, что она «должна» чувствовать себя по-другому. Это было настоящим откровением. Благодаря медитации «Сострадательное принятие» она смогла относиться ко всему гораздо проще.

Флик трудно было примириться с болезнью Педжета – метаболическим расстройством, которое причиняло ей сильную боль в левой ноге и колене. Она хромала, и ей приходилось использовать трость, чтобы пройти даже несколько метров. «Лекарства» от этой болезни не существует, и лечат ее преимущественно обезболивающими, от которых Флик чувствовала «онемение» во всем теле.

«Я стала искать способ избавиться от этой боли, – рассказывает она, – и твердо решила найти выход, но эти отчаянные поиски только ухудшали мое состояние. Я знала, что в дополнение к физической боли испытываю боль эмоциональную, но не знала, как много ее было. Выполняя медитацию, наполненную нежностью и добротой, я испытывала шок, когда понимала, как сильно сопротивлялась этой боли. Мне казалось, что вместо сердца у меня в груди тяжеленный булыжник. Как я могла испытывать такую боль?

Принятие того, чего я так долго избегала, стало для меня поворотным моментом. Поначалу было непросто. Почти неделю я то и дело плакала, но вместе с этим чувствовала и облегчение – теперь я могла заглянуть внутрь своего тела и своих ощущений и понаблюдать за ними. Я поняла, что в попытках избежать сложных эмоций и оттолкнуть их от себя только усугубляла свое страдание. Осознанная медитация помогла мне избавиться от него.

У меня все еще осталась какая-то часть физической боли, я все еще хожу с тростью, но я приняла тот факт, что это не изменить, и примирилась с этим. Я больше не ношу в себе эмоциональную боль, копившуюся годами. Осознанная медитация не просто изменила – она спасла мне жизнь».