Стальная воля: Как закалить свой характер - Том Карп

Исследователи доказали, что выбор в пользу легкой выгоды и добровольной отсрочки вознаграждения активирует две разные зоны головного мозга. Обработка долгосрочных задач происходит в передних отделах мозга, то есть в части, отвечающей за рациональное мышление, в то время как пути получения легкой выгоды оцениваются в дофаминергической системе, расположенной в центральной части мозга. Поэтому, чтобы научиться принимать верные решения и действовать эффективно, необходимо отдавать себе отчет в различии природы этих процессов.

На практике мы можем вооружиться рядом приемов. Во-первых, можно подбадривать себя промежуточными вознаграждениями. Это позволит стимулировать бесперебойную выработку дофамина в ходе решения сложной задачи. Конечно, все зависит от рода вашей деятельности, но в любом случае небольшие бонусы – словесная похвала или материальная награда – будут поддерживать вас в тонусе по мере продвижения к цели. Вернемся к примеру с публичным выступлением. В этом случае нужно по возможности хвалить себя за успешное прохождение каждого этапа. Вошли в зал – вы отлично с этим справились! И сказали прекрасные вступительные слова! Заранее позаботьтесь о материальной награде, например о любимом напитке, глоток которого можно будет выпить между делом. Нарисуйте пару смайликов на листе с подсказками или напишите что-нибудь ободряющее в поле для комментариев в своей презентации Powerpoint. Если на работе вы занимаетесь реализацией ответственного проекта, разбейте его на несколько частей и вознаграждайте себя за успешное выполнение каждой из них. В качестве награды можно сделать небольшой перерыв на отдых, съесть что-нибудь вкусное или отметить очередной этап вместе с коллегами.

Во-вторых, вы можете пообещать себе какой-нибудь бонус по завершении сложной работы. Секрет в том, что вы изначально должны знать, что получите приз. Это может быть ужин в ресторане, путешествие с друзьями – да все что угодно, лишь бы оно стимулировало вас. Достигнув цели, очень важно выделить время на отдых – ничего не делать, просто погулять на природе и ощутить удовлетворение от успеха, своей силы и контроля над ситуацией. Забудьте на время все ограничения и побалуйте себя от души. Посмотрите в зеркало и скажите себе что-нибудь одобрительное, сделайте себе подарок или купите то, о чем давно мечтали. Пускай вас похвалят и окружающие. Если вы стараетесь перейти на здоровое питание, вознаграждать себя сладостями будет, конечно, глупо. Если вы намерены соблюдать диету, вполне можно в качестве исключения полакомиться чем-то на выходных, но в остальное время следует придерживаться заведенных правил. В рабочие дни придумайте для себя какую-нибудь другую награду.

Одна моя знакомая, работающая консультантом, по завершении важного проекта любит баловать себя шоколадом и чтением глянцевых журналов. Один тренер рассказывал мне, что поскольку он изо дня в день соревнуется сам с собой, то обязательно хвалит себя, когда выполняет что-то, чем совсем не хотел заниматься.

Мы можем условно разделить вознаграждения на внешние и внутренние:

Самое главное, что вы должны усвоить, – это то, что нужно научиться самостоятельно вознаграждать себя, чтобы не зависеть от положительных откликов окружающих. Для этого прежде всего обращайтесь к себе в позитивном ключе. Шведский ведущий тренингов Миа Тёрнблум рекомендует каждому составить «книгу радости» – блокнот, в котором вы записываете все, что любите и что у вас хорошо получается. Вдобавок к этому можете каждый вечер с теплотой разговаривать с самим собой перед зеркалом и похлопывать себя по плечу, когда успешно с чем-то справляетесь – как по достижении результата, так и в процессе работы.

Стратегия пятая вырабатывать полезные привычки

Предположим, вы выполнили важную задачу, для чего вам пришлось задействовать силу воли. Возможно, какие-то из вышеописанных стратегий и тактик вам не пригодились, ведь их выбор зависит от конкретной задачи, вашего характера, привычек и стиля принятия решений. Самое главное для вас – научиться использовать ресурс силы воли для преодоления трудностей.

Те, кто освоил технику мобилизации и применения силы воли – а это требует длительной тренировки, – зачастую действуют на автопилоте. Волевые люди знают, какие проблемы заслуживают их внимания и энергии, а на какие можно махнуть рукой, и таким образом поддерживают свой энергетический баланс. Они дают обещания самим себе и окружающим и остаются верными своим решениям, ведь у них существует эмоциональная связь со своими обязательствами. Целеустремленные люди умеют визуализировать предстоящие трудности и в решающий момент без промедления переходят от мысли к делу. На пути к цели они усиливают позитивные мысли и чувства, отвлекаются от негативных или же признают их. Они знают, что контролировать имеет смысл только то, что находится в их власти, и не забывают вознаграждать себя – как за малые, так и за большие победы. Они учатся на собственном опыте, анализируя негативные чувства и мысли, которые им пришлось испытать до начала работы и в ходе ее выполнения.

Когда в этих действиях вы достигаете автоматизма, вам не нужно каждый раз продумывать весь процесс от А до Я. Поскольку известные вам стратегии и тактики давно вошли у вас в привычку, то нет необходимости слишком часто задействовать силу воли. Если вам уже много раз приходилось проделывать всю процедуру, вы вполне можете обойтись «контрольным списком» с ключевыми пунктами, а то и вовсе не задумываться над этим. Столкнувшись с чем-то крайне сложным или непривычным, вы сможете глубже вникнуть в проблему, вооружившись знакомыми приемами.

Как мы уже знаем, сила воли – ограниченный ресурс, требующий больших затрат энергии и регулярного пополнения. Чтобы вам не пришлось прибегать к силе воли слишком часто, разумным будет создать шаблоны поведения и выработать полезные привычки. Термины «шаблон поведения» и «привычка» во многом являются синонимичными, однако между ними следует провести различие. Привычка – полезная или вредная – это сложившийся вид поведения, регулярный и не требующий размышления. Привычки приобретаются с течением жизни и проявляются механически. Исследователи утверждают, что вплоть до 40 % наших действий в течение дня обусловлено именно привычками, а не осознанными решениями. Потому привычки играют огромную роль в нашей жизни – от них во многом зависит ее качество. Чтобы добиться успеха, нам порой нужно изменить свое поведение, а для этого мы можем мобилизовать силу воли. Однако постоянно напрягать этот ресурс в течение продолжительного времени просто-напросто невозможно. Запасы энергии ограниченны независимо от объема резервуара. Энергию нужно экономить и беречь для выполнения действительно важных дел. Незаменимым подспорьем силе воли станут шаблоны поведения и привычки.

Так каким же образом выработать новые привычки? Исследователи утверждают, что новый вид поведения должен быть простым, чтобы вы с легкостью могли повторить его и сделать частью вашей ежедневной рутины без необходимости внесения серьезных изменений в привычный распорядок. Любое действие, основанное на привычке, можно разложить на три фазы. В первой фазе – она называется триггер – вы получаете сигнал, что настало время выполнить определенное действие. Вторая фаза – непосредственно действие. Если оно становится автоматизированным навыком, то его можно называть шаблоном поведения. И наконец третья фаза – вознаграждение. В качестве примера приведем обыкновенную чистку зубов. Ощущение грязных зубов напоминает вам о необходимости их почистить – вы выполняете привычную процедуру и в качестве вознаграждения получаете ощущение чистоты и свежести в полости рта. Это привычка. А вот если вы держите в морозильнике мороженое и периодически к нему прикладываетесь, сначала испытывая настоящий дофаминовый экстаз, а потом – муки совести, это уже дурная привычка. Утренний кофе в сочетании с последующей пробежкой – тоже привычка. Чем чаще вы повторяете ту или иную последовательность действий, тем меньше сил вам приходится тратить на ее выполнение. Все получается само собой. Наш мозг ленив и рад любой возможности сэкономить энергию. Действия, внедренные в наше сознание в качестве привычек, позволяют высвобождать мощности для другой деятельности. В этом как сила привычки, так и ее слабость. Зачастую привычки возникают помимо нашей воли. Однако мы в состоянии оказывать на них влияние, менять их, а также вырабатывать новые.

Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером. Многие из нас ежедневно сталкиваются со стрессом и трудностями. Экзамены, требовательные клиенты, просроченная работа, халатные коллеги, болеющие дети, семейные конфликты, нехватка времени – все это способно вывести нас из равновесия. Мы привыкли думать, что подверженные стрессу люди – в отличие от тех, кто живет спокойно, – больше склонны есть вредную пищу и совершать бездумные покупки. Однако это не так. Дело не в стрессе, а в привычках и силе воли. Исследователи, изучающие поведение студентов, пришли к выводу, что стрессовые ситуации заставляют учащихся еще сильнее придерживаться своих привычек, независимо от того, едят ли они на завтрак гамбургер или овсяную кашу. Чтобы оценить влияние стресса на образ жизни, исследователи наблюдали за группой студентов в течение семестра, включая экзаменационный период. Перед экзаменами молодые люди явно находились в состоянии напряжения и недосыпали. При этом у них заметно обострились все привычки. Студенты, обыкновенно евшие на завтрак булочки, в предэкзаменационную пору стали налегать на нездоровую пищу с удвоенной силой. Участники эксперимента, придерживающиеся здорового питания, при приближении экзаменов стали еще осознаннее выбирать продукты на завтрак. Та же закономерность прослеживалась в отношении других привычек. Студенты, ведущие активный образ жизни, стали проводить еще больше времени на беговой дорожке, несмотря на то что тренировки отнимали время от подготовки к экзаменам. Те же, кто любил вместо книг почитывать газеты, стал отвлекаться на них еще чаще.