Спать и высыпаться - Рур Нурия

Главной задачей для вас должно стать снижение собственной тревожности, и вы в состоянии этого добиться. Одно из действий, которое можно предпринять, — поделиться мнением, своей точкой зрения или дать совет человеку, чья ситуация нас беспокоит. Если вы уверены, что человек находится точно в такой ситуации, в которой вы ранее потерпели провал, есть смысл это обсудить, предупредить и попробовать помочь. Но большее не в ваших силах. Тот факт, что вы предложили помощь, должен вас успокоить. После этого вам не стоит больше прокручивать ситуацию в голове. Принятие решения — удел другого человека. Он и должен будет смириться с последствиями, хорошими или не очень. Помните, что предвидеть будущее невозможно и в абсолютном большинстве случаев мы не знаем, что на самом деле произойдет.

Остановитесь на минуту и подумайте, испытываете ли вы тревогу и беспокойство прямо сейчас. Если да, то спросите себя, из-за какой ситуации вы переживаете — реальной или воображаемой, наступила она или только ожидается и можете ли вы что-то предпринять. Если волнение вызвано реальной ситуацией, стоит подумать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы волноваться меньше.

Сфокусируйтесь на текущем моменте.

Что вызывает тревогу прямо сейчас?

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы ее снизить?

Действуйте сегодня, чтобы тревожиться меньше.

Не откладывайте.

История про дзен

Два дзен-монаха, Танзан и Экидо, возвращались в монастырь после долгого путешествия. Накануне прошел дождь, и дорога была грязной. Проходя мимо небольшого села, они увидели девушку в великолепном золотом кимоно. Она стояла перед огромной лужей, понимая, что если попробует перейти дорогу, то намочит кимоно и испортит ткань, а потом получит нагоняй от матери.

Не сомневаясь ни секунды, Танзан подошел к девушке и предложил помощь. Он взял ее на руки и перенес через лужу, после чего оба монаха продолжили свой путь.

Когда они вернулись в монастырь, Экидо, которого явно что-то беспокоило оставшуюся часть пути, высказал компаньону свое недовольство:

— Как ты мог взять на руки женщину? Ты же знаешь, что это запрещено!

Но Танзан спокойно взглянул на него и с улыбкой ответил:

— Я перенес ее через лужу несколько часов назад, а ты до сих пор несешь эту девушку с собой.

Руминация: худший помощник тревоги

Когда мы испытываем тревогу и не можем действовать, наше сознание снова и снова возвращается к одной и той же ситуации и мы никак не можем выкинуть надоедливую мысль из головы. Мы обдумываем и обдумываем ее, не принимая решений. Это замедляет наши действия и усиливает тревогу.

Кроме истории про дзенских монахов, есть и другая хорошая иллюстрация к этому явлению — история о Лауре и грязной луже.

Тем утром Лаура очень торопилась на работу и обдумывала предстоящие дела. Ее ждал сложный день — из тех, когда требуется приложить много усилий, чтобы все сделать вовремя и хорошо. Важнее всего было как следует провести презентацию в первой половине дня; после этого должно было стать полегче.

Лаура была так погружена в свои мысли, что не заметила грязную лужу, поскользнулась и упала в нее. Она ужасно расстроилась: «Только этого не хватало! Именно в такой день! Я даже вставать не хочу, я же вся грязная. Надо идти домой переодеваться, но тогда я опоздаю. Но в таком виде на презентацию идти нельзя. Что же мне делать?! Какая же я глупая! Как можно было не увидеть такую огромную лужу? Со мной вечно происходит одно и то же. Когда нужно быть внимательной, я отвлекаюсь сильнее всего. Начальница подумает, что я это сделала специально. Не удивлюсь, если она сегодня сделает мне выговор за опоздание. Ну конечно, а как у меня что-то может хорошо получиться, если я такая клуша! Наверняка все мои знакомые так обо мне и думают. Вечно одно и то же, какая же я невезучая! Теперь все сегодняшние дела выйдут с опозданием. Но как я могла не увидеть эту лужу? Она же огромная! И наверняка я единственная, кто в нее упал. Уже даже нет смысла подниматься. Может, позвонить и сказать, что я заболела и приду позже? Или это будет выглядеть как вранье? Они точно подумают, что я еще не доделала презентацию… Так нельзя… Зачем я вообще согласилась на эту работу? Она для меня слишком ответственная, я с ней не справляюсь. Кто мне сказал, что я справлюсь?..»

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-390', c: 4, b: 390})

В итоге Лаура провела более десяти минут, сидя в грязной луже и думая о том, как ей поступить, как так вышло, что скажут люди и как это падение отразится на работе в течение дня. Она сидела и сидела, не вставая и не предпринимая каких-либо действий. Ее мысли были совершенно уничижительны. Она вот-вот готова была заплакать и, возможно, послать все куда подальше, вернуться домой и лечь под одеяло. Она думала, что если пойдет на работу, то проведет весь день в сожалении, что не заметила лужу. Кроме того, ее ужасала мысль о том, чтобы провести день в грязной одежде.

Было ли падение в лужу причиной ситуации, в которой застряла Лаура? Нет. Проблема заключается не в самом происшествии, а в том, что началось после него. Мысли Лауры и ее восприятие ситуации сильно повлияли на ее настроение и эмоции. То есть именно мысли стали причиной ее эмоционального состояния и привели к определенным решениям.

Ситуация → мысли → эмоции → поведение

То, что мы чувствуем и как действуем, зависит от наших мыслей, возникающих в ответ на ситуации, проживаемые в повседневной жизни.

Сколько бы времени у Лауры ушло на то, чтобы встать, вернуться домой, переодеться и дойти до работы? Наверняка меньше, чем она просидела в грязной луже. Это и есть руминация — прокручивание мыслей, пережевывание причин и возможных последствий ситуаций, которые нас волнуют. Причем все это делается пассивно — человек не предпринимает ничего, чтобы изменить картину.

Бывает, что одного шага недостаточно, чтобы выбраться из лужи, но это действие приближает тебя к сухой земле. С каждым шагом выход все ближе.

Первый шаг не приводит туда, куда мы идем, но позволяет выбраться оттуда, откуда мы выходим.

Действия, которые помогут избежать руминации

1. Определить, что в вашей жизни по-настоящему важно. Список приоритетов поможет вспомнить, о чем действительно стоит волноваться. Определите приоритеты и проанализируйте, уделяете ли вы достаточно времени по-настоящему важным для вас занятиям и людям.

2. Относиться к жизни ответственно и избегать жертвенного или пессимистичного подхода. Подумайте о том, счастливы ли вы, удовлетворены ли вы своей повседневной жизнью — или же вы плывете по течению без четких целей как на работе, так и в частной жизни. Чтобы нам было хорошо с окружающим миром, очень важно хорошо себя чувствовать и наедине с собой. Неудовлетворенность собственной жизнью порой заставляет считать себя жертвой происходящего. При этом человек как бы оправдывается за собственную пассивность тем, что жизнь просто «происходит» с ним. Но в действительности каждый из нас может принимать решения и нести за них ответственность. Не забывайте, что ничего не делать — это тоже сознательное решение.

3. Понять, можете ли вы повлиять на ситуацию, или она лежит за пределами вашего контроля. Не берите на себя слишком много. Если на самом деле проблема не ваша, а другого человека и ее на вас перекладывают — или вы сами пытаетесь взвалить ее на себя, — откажитесь от этой идеи. Действуйте там, где можете действовать, и будьте в ладах с собой.

4. Описать ситуацию словами и разорвать эмоциональную привязку. Терапевтическое письмо дает потрясающий эффект. Поиск слов, описывающих ситуации, мысли и эмоции, помогает вытащить все это изнутри и посмотреть на проблему со стороны. Понять, как действовать, или дать соответствующий совет гораздо проще, когда ситуация не задействует ваши эмоции. Именно поэтому полезно изложить ситуацию, проблему или чувства на бумаге от третьего лица, как будто все это происходит с другим человеком. Если вынести проблему в нейтральное поле и взглянуть на нее со стороны, будет легче принять решение и приступить к действиям.