Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство - Гита Айенгар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Теперь посмотрите расположенные ниже списки асан и пранаямы, разделенные на элементарный, промежуточный курсы и курс для продвинутых занимающихся (числа в скобках после названий асан обозначают номера иллюстраций):
Распределение асан и пранаям по курсам сложности
I. Первый год – элементарный курс
Раздел I
1. Тадасана (1)
2. Врикшасана (другое название – Баддхангулиасана) (2)
3. Уттхита Триконасана (4)
4. Уттхита Паршваконасана (5)
5. Вирабхадрасана I (7)
6. Вирабхадрасана II (8)
9. Паривритта Триконасана (11)
10. Паршвоттанасана (15)
11. Прасарита Падоттанасана (18)
13. Уттанасана (21)
14. Адхо Мукха Шванасана (22)
Раздел II
15. Дандасана (23)
16. Джану Ширшасана (26)
17. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (27)
18. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (28)
19. Маричиасана (29)
20. Пашчимоттанасана (30)
23. Баддха Конасана (35, 36, 37)
25. Упавиштха Конасана (41)
28. Маласана (46)
Раздел III
29. Сиддхасана (48)
30. Вирасана (49, 50)
31. Падмасана (52)
32. Цикл Вирасаны (54, 55)
33. Супта Вирасана (58)
34. Парватасана (59)
37. Матсиасана (62)
Раздел IV
38. Саламба Ширшасана (65)
47. Саламба Сарвангасана (84, 87)
48. Халасана (89, 90, 88, 91)
49. Карнапидасана (92)
50. Супта Конасана (93)
52. Эка Пада Сарвангасана (95)
53. Паршваикапада Сарвангасана (96)
54. Сету Бандха Сарвангасана (98, 99)
Раздел V
58. Урдхва Прасарита Падасана (109)
59. Парипурна Навасана (111)
63. Уттхита Хаста Падангуштхасана (121,123)
Раздел VI
64. Бхарадваджасана I (125)
65. Бхарадваджасана II (126)
67. Ардха Матсиендрасана (129)
Раздел VII
70. Урдхва Мукха Шванасана I (135)
73. Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149)
Раздел VIII
74. Вариация йоги Курунта I (153)
75. Вариация йоги Курунта II (156)
80. Вариация йоги Курунта VII (173)
Раздел XI
89. Маха Мудра (210)
91. Шавасана (212)
Раздел XII
1. Подготовка к глубокому дыханию I, II (212)
2. Уджайи Пранайяма I (212)
3. Вилома Пранаяма I, II (212)
II. Второй год – курс для продолжающих[7]
Раздел I
7. Вирабхадрасана III (9)
8. Ардха Чандрасана (10)
12. Падангуштхасана (20)
Раздел II
21. Паривритта Джану Ширшасана (33)
24. Супта Баддха Конасана (38, 39)
26. Курмасана (43)
28. Маласана (47)
Раздел III
35. Баддха Падмасана (60)
36. Йога Мудрасана (61)
Раздел IV
39. Паршва Ширшасана (71)
40. Париваттаикапада Ширшасана (72)
41. Эка Пада Ширшсасана (73)
42. Паршваикапада Ширшасана (74)
43. Упавиштха Конасана в Ширшасане (75)
44. Бадда Конасана в Ширшасане (76)
51. Паршва Халасана (94)
Раздел V
58. Урдхва Прасарита Падасана (107, 108, 109, 110)
60. Джатхара Паривартанасана (113, 114)
62. Супта Падангуштхасана (117, 118)
Раздел VI
66. Маричиасана III (127)
67. Ардха Матсиендрасана (128)
Раздел VII
69. Уштрасана (133)
70. Урдхва Дханурасана (139, 140)
Раздел VIII
76. Вариация йоги Курунта III (158)
78. Вариация йоги Курунта V (161)
Раздел XI
90. Шанмукти Мудра (211)
Раздел XII
4. Удджайи Пранаяма II (213)
5. Сурья Бхедана Пранаяма (214)
III. Третий год – продвинутый курс[8]
Раздел II
22. Паривритта Пашчимоттанасана (34)
27. Супта Курмасана (44)
Раздел IV
45. Урдхва Падмасана в Ширшасане (77)
46. Пиндасана в Ширшасане (79)
55. Урдхва Падмасана в Сарвангасане (103)
56. Пиндасана в Сарвангасане (104)
57. Паршва Пиндасана в Сарвангасане (105)
Раздел V
61. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II (115)
62. Супта Падангуштхасана (119)
63. Уттхита Хаста Падангуштхасана (124)
Раздел VI
68. Пашасана (131)
Раздел VII
69. Дханурасана (136)
73. Дви Пада Випарита Дандасана (146)
Раздел VIII
77. Вариация йоги Курунта IV (160)
Раздел XII
6. Нади Шодхана Пранаяма (214)
В помощь занимающимся далее дается расписание асан на каждую неделю для каждого курса. Это не означает, что надо практиковать все асаны, указанные для определенного дня, поскольку это списки асан для практических занятий, которым рекомендуется следовать в течение года. Нужно начать с более простых поз, предназначенных для определенного дня в начале года, и постепенно добавлять более трудные позы на протяжении года. Последовательность в практике ведет к лучшим результатам.
Кроме этого, дается отдельный вводный курс на первые три месяца, чтобы показать, как нужно заниматься в течение первых трех лет.
При системном подходе у занимающихся формируется правильная привычка проводить практические занятия методично, что и дает равномерное и уравновешенное развитие тела и ума посредством йоги.
Первые три месяца – вводный курс
Программа ежедневной практики
Раздел I
1. Тадасана (1)
2. Врикшасана (другое название – Баддхангулиасана) (2)
3. Уттхита Триконасана (4)
4. Уттхита Паршаваконасана (5)
5. Вирабхадрасана I (7)
6. Вирабхадрасана II (8)
10. Паршвоттанасана (15)
11. Прасарита Падоттанасана (18)
Раздел IV
47. Саламба Сарвангасана (84, 87)
48. Халасана (89, 90)
Раздел II
15. Дандасана (23)
16. Джану Ширшасана (26)
17. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (27)
20. Пасчимоттанасана (30)
Раздел III
30. Вирасана (49, 50, 51)
32. Цикл Вирасаны (54, 55)
Раздел VI
64. Бхарадваджасана I (125)
Раздел XI
91. Шавасана (212)
Еженедельные программы
I. Первый год – элементарный курс
Программа практики после завершения 3-месячного вводного курса.
Первый день
Саламба Ширшасана (65); Врикшасана (2); Уттхита Триконасана (4); Уттхита Паршваконасана (5); Вирабхадрасана I, II (7, 8); Паривритта Триконасана (11); Паршвоттанасана (15); Прасарита Падоттанасана (18); Уттанасана (21); Адхо Мукха Шванасана (22); Цикл Вирасаны (54, 55); Саламба Сарвангасана (84, 87); Халасана (89, 90); Бадда Конасана (35); Упавиштха Конасана (40, 41); Бхарадваджасана I, II (125, 126); Ардха Матсиендрасана (129); Вариация Йоги Курунта I, II (153, 156); Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149); Сету Бандха Сарвангасана (98, 99); Шавасана (212).
Подготовка к глубокому дыханию I, II (212); Шавасана (212).
Второй день
Саламба Ширшасана (65); Саламба Сарвангасана (84, 87); Халасана (89, 90); Карнапидасана (92); Супта Конасана (93); Эка Пада Сарвангасана (95); Паршваика Пада Сарвангасана (96); Урдхва Прасарита Падасана (109); Парипурна Навасана (111); Сиддхасана (48); Вирасана (49, 50); Цикл Вирасаны (54, 55); Супта Вирасана (58); Падмасана (52); Парватасана (59); Матсиасана (62); Джану Ширшасана (26); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (27); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (28); Маричиасана I (29); Пашчимоттанасана (30); Баддха Конасана (35); Упавиштха Конасана (40, 41); Маласана (46); Бхарадваджасана I, II (125, 126); Ардха Матсиендрасана (129); Сету Бандха Сарвангасана (98, 99); Шавасана (212).
Маха Мудра (210); Удджайи Пранаяма I (212); Шавасана (212).
Третий день
Саламба Ширшасана (65); асаны из раздела I как в первый день (4, 5, 7, 8, 11, 15, 18, 21, 22); Уттхита Хаста Падангуштхасана (121, 123); Урдхва Мукха Шванасана (135); Вирасана (49, 50); Саламба Сарвангасана (84, 87); Халасана (89, 90); Баддха Конасана (35); Бхарадваджасана I, II (125, 126); Ардха Матсиендрасана (129); Вариация Йоги Курунта I, II (153, 156); Дви Пада Випарита Дандасана (148, 149); Сету Бандха Сарвангасана (98, 99); Шавасана (212).
Подготовка к глубокому дыханию I, II (212); Шавасана (212).
Четвертый день
Саламба Ширшасана (65);
