Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность - Эми Брэнн

Итак, если Джесси хочет извлечь максимум пользы из того, что она выучила, ей нужно хорошо спать по ночам. Внимательно слушать свое тело – это что-то новое для Джесси.

Рекомендации по учебе

• Разберитесь со своими намерениями, прежде чем начинать учебный курс. Составьте список вопросов, на которые хотите получить ответы.

• Записывайте ключевые моменты учебного материала и регулярно перечитывайте их, чтобы они легче запомнились.

• Для практики время от времени вспоминайте некоторые факты, которые узнали, например расписание нужного вам поезда. Прокручивайте новые знания в голове, а затем заново выясняйте все то, что не можете вспомнить.

• Ставьте перед собой четкие цели. Выделяйте время на учебу и в ходе процесса концентрируйтесь на ней целиком.

• Экспериментируйте с режимом сна, так чтобы в общей сложности спать 8 часов в сутки.

Польза от умения учиться

• Вы сможете максимально использовать свои возможности. Прикладные знания – мощное оружие в ваших руках.

• Вы опережаете своих конкурентов, зная то, чего не знают они.

• Вы можете менять мир к лучшему, приобретая больше знаний и навыков.

• Вы делаете все это, поддерживая здоровый, сбалансированный образ жизни, не требующий от вас сидения за рабочим столом по 16 часов в сутки.

Глава 6

Достигайте результатов с меньшими усилиями

Как овладеть продуктивными привычками и запрограммировать себя на достижение того, что важно для вас

Бен работал над планом действий после предыдущего сеанса коучинга. В мелочах реализация этого плана труда не составляла. Однако, глядя на вещи шире, приходилось признать, что он все еще злился на Джейн – ее продуктивность так и оставалась слишком низкой в конкурентной среде. Он объясняет Стюарту, что если она не подтянется, то с ней придется расстаться.

Стюарт замечает, что мужчина выглядит более уставшим, чем обычно, и спрашивает, в чем дело. Бен объясняет, что вчера вечером они с Ребеккой снова поругались из-за того, что он все время торчит на работе или организует какие-то их совместные дела, не советуясь с ней. Не то чтобы ей не нравилось, как он все устраивает, но она тоже хотела бы участвовать в обсуждении их общих дел.

Стюарт поинтересовался, как Бен заботится о своем здоровье, сталкиваясь с такими неприятностями дома и на работе. «Не слишком», – признался Бен. Днем он пьет много кофе, чтобы взбодриться, и вминает шоколад как простой и быстродействующий источник энергии. Его это несколько беспокоит, потому что он понемногу набирает вес, хотя раньше был очень стройным и спортивным. Бен думал, что сумеет остановиться, когда захочет, но это оказалось труднее, чем он предполагал. В общем и целом он обеспокоен тем, что ситуация, как ему кажется, движется в нежелательном направлении. Бен хочет все держать под контролем. Он знает, каким человеком хочет быть, просто в наши дни осуществить это стало труднее. Есть много вещей, на которые ему надо обратить внимание и которые развиваются не так, как хотелось бы, хотя он этого даже не осознает.

Стюарт резюмирует привычки, которые Бен замечает в себе и хочет изменить. Он должен перестать:

• злиться на Джейн;

• пичкать себя сладкой пищей в условиях стресса;

• пить кофе, чтобы взбодриться;

• планировать дела, касающиеся Ребекки, не советуясь с ней;

• работать больше, чем ему самому хочется.

В этой главе вы узнаете, как овладеть навыками, помогающими достигать результатов быстрее и с меньшими усилиями. Мы поговорим о научной подоплеке привычек и способах освободить дополнительное мозговое пространство и энергию для решения сложных задач. Бонусом будет рост результативности, эффективности и продуктивности.

Нейробиология привычек

Некоторые люди думают, что привычки генетически запрограммированы и у них нет иного выбора, кроме как потакать им. Стюарт хочет показать Бену, что человек способен управлять всеми своими привычками.

Любая привычка в своей фундаментальной сущности – это неврологическая цепь. То, что Бен узнал в главе 3 о том, как сообщаются между собой синапсы, образуя связи, относится и к привычкам. То же самое справедливо и в отношении учебы, как узнала Джесси в главе 5. Каждый раз, когда мы получаем новую информацию, образуются новые синаптические связи. Всякое новое переживание рождает новую синаптическую связь. И когда эти связи повторяются снова и снова, формируется привычка. Мы можем углубляться дальше, но имейте в виду, там уже начинается сфера сугубо научной терминологии.

Базальные ганглии играют ключевую роль в пошаговом формировании привычек. Они связаны с той областью мозга, которая занимается принятием решений (передний мозг), и той, что управляет движениями (средний мозг). Главная часть базальных ганглий, отвечающая за привычки, называется полосатым телом.

Оно получает от нейронов химические сигналы, содержащие дофамин. Это способствует формированию привычек в том смысле, что каждое действие вознаграждается чувством удовольствия, и каждое следующее повторение его дается легче. Например, Джейн задает Бену слишком много вопросов, он прогоняет ее, она уходит, и Бен может вернуться к работе. В этом случае он переживает всплеск дофамина, благодаря чему в следующий раз ему будет еще легче отреагировать именно таким образом на расспросы Джейн.

Принято считать, что разделение задач на более простые части способствует формированию привычек. Последовательное выполнение задач со временем приобретает силу привычки. Изменение в последовательности действий может прервать процесс формирования привычки. Аналогичным образом, если остановить выполнение первой задачи в последовательности, это позволяет полностью избавиться от привычки.

Реалии привычки к шоколаду

Некоторые привычки формируются с целью защитить нас. Рассмотрим ситуацию с пристрастием Бена к шоколаду. В условиях стресса он ест шоколад, и это вызывает в его организме всплеск эндорфинов (называемых «гормонами счастья»). Эндорфины снимают боль и стресс. Если у Бена что-то не ладится на работе или в семье, шоколад помогает ему улучшить настроение.

Потребление шоколада влечет также повышение содержания в организме фенилэтиламина, из-за которого чувство возбуждения и бодрости неторопливо разливается по организму. Поэтому, когда Бен ощущает потребность в энергии и желание сосредоточиться, он тянется за шоколадом. В этом продукте есть также ингредиенты, которые активизируют рецепторы, выделяющие дофамин и тем самым доставляющие чувство удовольствия. Анандамид, входящий в состав шоколада, по своей химической структуре близок к марихуане. Однако, чтобы испытать тот же кайф, что от дозы марихуаны, вам нужно съесть 25 фунтов шоколада. Даже учитывая, что Бен порой засиживается на работе допоздна, это практически неосуществимо.

Одним из факторов, вызывающих в людях тягу к шоколаду в условиях стресса, является наличие в нем теобромина, который действует как стимулятор, аналогичный кофеину. Таким образом, становится понятным, почему Бену так хочется шоколада. Но, помимо пользы, есть и негативные последствия его употребления – увеличение веса, потенциальные проблемы с зубами. Кроме того, положительные эффекты от съеденного шоколада недолговечны, а резкое падение сахара в крови сопровождается весьма неприятными ощущениями. В общем, надо иметь в виду, что вредные привычки зачастую формируются с благими намерениями со стороны подсознания.

Бен пытался избавиться от чувства подавленности, стресса, сонливости и спутанности мыслей. Выявление причин, по которым формируются привычки, может быть полезным, потому что, создавая новые, мы в идеале хотим, чтобы они приносили ту же или еще большую пользу, но при этом все обходилось бы без негативных эффектов.

Если вы решили, что вам нужно что-то изменить, всегда есть возможность перепрограммировать привычку.

Перепрограммирование привычки

Перепрограммирование привычки состоит из нескольких этапов. Всегда надо помнить, что автоматически используемые неврологические цепочки значительно мощнее тех, к которым вы прибегали лишь пару раз. Если вы нуждаетесь в энергетической подзарядке и хотите вместо шоколада заряжаться просмотром комических скетчей, такой переход будет весьма затруднителен, если у вас нет опыта улучшения физического самочувствия от просмотра комедий. Поэтому, когда вы хотите перепрограммировать привычку, вам первым делом нужно ближе познакомиться с тем, чем вы могли бы заменить ее. В случае Бена, решившего отказаться от шоколада, это может быть просмотр комических скетчей каждый день в течение двух минут (они вызывают прилив дофамина, а значит, и удовольствие, получаемое от той работы, которую Бен выполняет в момент просмотра).