К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией - Марина Иннорта

выдерживаю взгляд страха, пока тот не убежит в угол, снова очистив небо.

Говорят, что не нужно практиковать медитацию с целью поиска благополучия, расслабления, покоя. Наоборот, благодаря медитации вы учитесь принимать все, в том числе негативные эмоции. Это выглядит так: я сижу на подушке с полуприкрытыми глазами в жаркой и многолюдной комнате, осторожно исследую границы своего беспокойства, проверяю, из какого материала она сделана, трогаю, нюхаю. Могу ли я остаться здесь с этими вещами? Могу ли вынести все это? Смогу ли посмотреть в лицо себе, не убегая? Конечно, смогу: я уже сидела сорок минут в медитации, делая все это. Так тренируется моя психическая устойчивость, я становлюсь сильнее, а когда туман рассеивается – небо кажется голубее, чем когда-либо.

 Другая вещь, которая поражает меня в медитации – это непостоянство.

Когда я прихожу сюда на курсы и сажусь, в моей голове проносится адский поток мыслей, сопровождаемый обычными симптомами тревожности. Я сопротивляюсь им, нащупываю свое дыхание, схватываю его, буря проходит, и можно насладиться несколькими минутами внутренней тишины. Каждый раз происходит нечто похожее, но всегда по-разному. Тревога не та, что раньше, да и мысли другие. Все течет, приходит и уходит. Неделю за неделей. Тот, кто сидит на подушке, никогда не остается таким же, как прежде.

Все проходит, каждый момент отличается от предыдущего. Каждая мысль не похожа на другую. А если мысли настолько изменчивы, какой смысл себя с ними отождествлять? Во время медитации я начинаю дистанцироваться от ума, вести диалог с собой иначе. Говорю себе: ага, вот это страх, я его узнала. Есть жуткий страх: умереть, потерять сознание, сойти с ума. Но я могу назвать его по имени: его зовут «Страх» – и это не реальность. Это очень неприятная эмоция, которую в последнее время я испытываю часто, но она никакого отношения к реальности не имеет.

Стараюсь сохранять это смутное понимание и вне медитации. Например, говорю себе, что иногда у меня мысли грустные, а иногда – веселые. В данный момент я нервничаю и боюсь сама не знаю чего. А в следующий – уже почти не помню, как боялась, и чувствую себя спокойнее.

 Тревога не незыблема – она движется. Временами сжимает мою шею в тисках, но потом позволяет снова дышать.

Порой кажется, что она совсем рассеялась, как будто порыв ветра сдул эту мглу. И тогда чувствуешь себя хорошо и веришь, что сможешь смотреть в будущее ясными и полными уверенности глазами.

Удивительно, как можно в течение одного дня чередовать моменты прекрасного самочувствия и ужасного дискомфорта. Все проходит. И я тоже пройду. Когда-нибудь я умру. Какой смысл во всем этом страхе? Какой?

КАРТОЧКА

«Остановите Землю…» или остановите разум!

Когда мы испытываем тревогу, наш разум становится заложником мыслей о том, что может произойти (что-то болезненное, пугающее, опасное и т. д.), бесконечно чередует предположения, где каждая катастрофическая мысль порождает другую, еще более тревожную. В этих ситуациях наш разум «ускоряется» и частично теряет контроль.

Часто, даже если мы отдаем себе отчет, что преувеличиваем эти жуткие мысли, все равно не можем перестать о них думать. А так как тело, как ребенок, «слушает» все и верит всему, что говорит разум, тревога продолжает неумолимо расти.

Одна из самых распространенных стратегий, которой мы инстинктивно следуем – это отвлекаться. Но эта стратегия работает только временно и только когда тревога не слишком сильна. Очень часто, чем больше мы пытаемся отвлечься, стараясь избежать беспокойства, тем больше растет и тревога…

Наиболее эффективные практики для успокоения ума предлагают не отвлекаться, а, наоборот, «присутствовать».

Вместо того, чтобы убегать от дискомфорта тревожности, цель в том, чтобы научиться оставаться в этом дискомфорте, найти, наконец, «удобное в неудобном». Все практики (майндфулнесс, йога, тай-чи и т. д.) учат присутствию, пребыванию здесь, в настоящем моменте. Прошлого больше не существует, будущего еще нет. Единственный момент, с которым можно иметь дело – это настоящее.

Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться. Это не просто, но точно возможно. Можно начать с очень простого упражнения, лежащего в основе любой другой практики, которое было бы полезно встроить в ежедневный распорядок дня и выполнять всякий раз, когда чувствуете приближение тревоги.

Дыхание, которое успокаивает

Прочтите текст один раз, затем попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами. Со временем вы все запомните и подстроите под себя. Первые несколько раз, может быть, будет полезно записать свой голос на диктофон, неторопливо читая текст, чтобы можно было прослушать его, не запоминать сразу. Некоторым будет полезно установить не слишком раздражающий таймер, который будет показывать, сколько времени длится упражнение (можно начать с трех минут, постепенно увеличивая время, пока не дойдете до пятнадцати – двадцати).

(В некоторых случаях пауза и прислушивание к своему дыханию может усилить ощущение дискомфорта. Все в порядке. Немного терпения – и оно стихнет.)

Для начала выберите удобное место, где вы сможете без особых проблем провести четверть часа. Выключите мобильный телефон или поставьте его на беззвучный режим и уберите в другую комнату.

Сядьте на стул, спину держите ровно, твердо обопритесь о пол (не откидывайтесь на спинку: ваша цель – присутствовать, а не расслабиться!).

Положите руки на ноги и обратите внимание на свою позу: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, подбородок слегка наклонен вперед.

Если это не вызывает дискомфорта, попробуйте плавно закрыть глаза (или зафиксируйте взгляд на какой-либо точке на полу) и подумайте о своем теле. Начиная от кончиков пальцев на ногах и очень медленно поднимаясь вверх, обратите внимание, есть ли какие-либо части, которые находятся в напряжении. Если обнаружите их, сделайте вдох и постарайтесь немного расслабить. Если не можете этого сделать – ничего страшного, просто найти части тела, которые напряжены – уже важный шаг.

Теперь обратите внимание на дыхание. Ничего не нужно менять – просто сконцентрируйтесь на ощущении входа воздуха в ваше тело и его выхода из него.

Просто обратите внимание на факт дыхания. В этот момент ничего не нужно делать, только оставаться со своим дыханием. Каким бы оно ни было.

Сначала оно может показаться слишком быстрым, слишком коротким или утомительным.

В любом случае постарайтесь сказать себе, что все в порядке и ничего менять не нужно. Представьте, что это дыхание испуганного щенка. Ему нужно просто успокоиться. Понаблюдайте за ним, дайте время