К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией - Марина Иннорта

самой собой.

Я смогла лучше осознать свои ощущения, когда узнала про майндфулнесс. В одной из книг Джона Кабат-Зинна, «Куда бы ты ни шел – ты уже там», я нашла очень точное описание:

«Непрерывный поток мыслей, исходящий из нашего разума, оставляет очень мало времени для внутренней душевной поддержки. Чаще всего наши поступки необдуманны, неосмысленны, продиктованы привычными импульсами и мыслями, проносящимися в уме, как бурная река или неистовый водопад. Мы охвачены течением, которое в итоге топит нашу жизнь, унося туда, куда, скорее всего, мы не собирались идти, но не осознаем направления. Медитация помогает научиться вырываться из потока, сидеть на берегу, слушать его, учиться благодаря ему, а потом использовать его энергию, чтобы направлять себя, а не быть ведомым».

Тот момент, когда мы полностью захвачены течением, находимся в его власти, очень хорошо выражает то, что я имею в виду. Я часто чувствую себя частью этого бесконечного потока мыслей, ментальной болтовни, которая постоянно отвлекает меня от простого и чистого течения жизни. Иногда я становлюсь более осознанной, лучше концентрируюсь и хорошо себя чувствую, но такие моменты редки, и трудно понять, от чего они зависят.

 Оставаться в настоящем сложно не только людям с тревожностью. Шаг за шагом учиться быть более сосредоточенным, наверное, полезно всем.

Но особенность тревожности заключается в том, что она уводит все дальше, за пределы размышлений и беспокойства. Я уверена, что научиться брать контроль над потоком – это оружие победы для тех, кто страдает от тревожных расстройств.

Помню, как размышляла на эту тему одним воскресным вечером несколько лет назад, после долгого дня, посвященного уборке дома. Мыла тряпкой кухню. Я устала, но не обессилела, и смотрела, как лучи вечернего солнца отражаются на мокром полу. Я не думала ни о чем, кроме того, что делала, внимание было полностью поглощено моей задачей и наблюдением за тем, что меня окружает. Мне было хорошо, очень хорошо. Я снова была там, в моем спокойном месте, где девушки из чулана молчат, не нужно ни о чем беспокоиться, что-либо оценивать, судить, измерять, оправдывать или осуждать. Есть жизнь, она идет своим ходом, и только в этом состоянии можно заметить, например, прекрасную игру света, которую создают лучи солнца на закате… даже на полу кухни. Если же голова наполнена болтовней, то красоту вокруг заметить не получится, остаешься слепым и глухим.

Как я в тот раз оказалась там, в спокойном месте? Не благодаря Ксанаксу или йоге.

 Может быть такое, что мытье полов работает как анксиолитик? В каком-то смысле да, зависит от того, как мыть: тщательно, не торопясь, в точном согласовании души и тела, осознанно.

Чтобы развить в себе осознанность, я начала медитировать. Это было в начале 2014 года, как раз перед тем, как начать вести блог, и больше я не прекращала, хотя и делала нерегулярно.

Медитация – это не какая-нибудь странная или сложная эзотерическая практика. Начать можно очень просто: садитесь на стол или на пол, стараясь выбрать положение не слишком неудобное, держите спину ровно. Потом закрываете глаза или просто опускаете взгляд, но не фиксируете его на какой-то конкретной точке. Теперь побудьте несколько минут в тишине, стараясь удержать внимание на дыхании. Вдох, выдох, вдох, выдох…

Не обязательно расслабляться, пытаясь достичь спокойствия или глубокого умиротворения, тем более перестать думать или освобождать свой разум. Ничего из этого. Просто сидите и пытайтесь сосредоточиться на дыхании. Когда появляется мысль, а ум старается отвлечься, мягко возвращаете внимание к дыханию. И так далее.

Если практиковать ее каждый день, медитация даст много научно доказанных преимуществ. Есть одна чудесная книга Ричарда Дэвидсона, профессора психологии и психиатрии Висконсинского университета, «Эмоциональная жизнь мозга», в которой описывается история первых исследований на буддийских монахах, имеющих долгую практику медитации. Это захватывающая история встречи передовых достижений современной науки и древнейшей духовной практики.

Матье Рикар, первый буддийский монах, согласившийся на исследование Дэвидсона, был определен как «самый счастливый человек в мире» в первую очередь потому, что, наблюдая за его мозгом при помощи магнитно-резонансной томографии и электроэнцефалографии, ученые обнаружили, что медитация делает очень активными области, отвечающие за благополучие, спокойствие и радость.

С первых исследований и до наших дней выявлялись различные преимущества медитаций: они усиливают положительные эмоции (и уменьшают отрицательные), обостряют концентрацию внимания, помогая мозгу уменьшить фоновую болтовню, помогают мозгу по-новому реагировать на мысли и опыт, усиливают эмпатию и чувство сострадания к другим. Вдобавок ко всему медитации помогают иммунной системе и уменьшают влияние старения, становясь весомой поддержкой в охране здоровья. И, разумеется, оказывают положительное влияние на тех, кто страдает от тревожности и депрессии.

Разумеется, это не придет мгновенно, должно быть определенное усердие и постоянство. Кроме того, лучше даже не искать эти преимущества, потому что в конце концов медитировать – значит научиться пребывать в настоящем, принимая все, что оно приносит в каждый момент времени. Поэтому практика ожидания награды противоречит природе медитации. Лучше всего медитировать ради самой медитации, не выискивая для этого других причин.

 Я рассматривала медитацию как момент встречи с собой, который помогает мне осознать, что происходит внутри.

Например, я понимаю, спокойна или нервничаю, плавное мое дыхание или прерывистое, четкие мои мысли или туманные. Медитация для человека, который страдает от тревожности, может быть трудной, а иногда и неприятной. Научиться быть тем, кто ты есть, не сбегая и не уворачиваясь от этого, при тревожном расстройстве означает встретиться лицом к лицу со своей тревогой, волнением, страхом, растерянностью. Разумеется, это неприятно… И в самом деле, не просто так я бросила медитацию на несколько месяцев: между болью в шее и круговоротом мыслей эти ежедневные десять минут прослушивания себя становились трудными. Поэтому я отказалась от практики, ожидая подходящего момента, чтобы ее возобновить.

Глядя демонам в глаза

Рядом с моим домом есть центр тибетского буддизма Махаяны. Я ходила туда пару раз, чтобы следовать учениям монахов, и это всегда был хороший опыт. Они предлагали и курс медитации, на который я решила записаться. Не сразу – упрямство и беспокойство отговаривали, – но здравый смысл одержал верх. Кроме всего прочего, наставник учился лично у Кабат-Зинна, что еще больше вдохновило меня пойти к нему.

Выхожу из дома на первое занятие в восемь вечера. Мрачно и холодно. Прохожу пешком по дороге, которая местами идет через скверы,