Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе - Чарлз Дахигг

По мнению исследователей, причина успеха ОАА заключается в том, что программа заставляет людей определить сигналы и награды, подкрепляющие их привычку употреблять алкоголь, а затем помогает им найти новые модели поведения. Продавая «Pepsodent», Клод Хопкинс создал новую привычку, вызвав у потребителей новое стремление. Однако, чтобы изменить старую привычку, приходится работать со старым стремлением. Короче говоря, необходимо сохранить прежние сигнал и награду, но найти способ удовлетворить стремление посредством другой программы действий.

Рассмотрим шаг четвертый («произвести тщательную и бесстрашную оценку себя и своей жизни») и пятый («признать перед Богом, собой и другими людьми истинную природу своих заблуждений»).

«Не очень понятно, что имеется в виду, правда? Суть в том, что нужно составить список всех пусковых механизмов, которые вызывают желание выпить, – поясняет Дж. Скотт Тониген, исследователь из университета Нью-Мексико, посвятивший изучению ОАА более десяти лет. – Составляя самоотчет, человек анализирует причины, заставляющие его пить. Что же касается признания своих плохих поступков, то это отличный способ выяснить, в каких ситуациях вы теряете над собой контроль»[92].

Разделавшись с сигналами, ОАА просит алкоголиков определить награды, которые они получают от спиртного. Какие желания запускают петлю привычки? Зачастую опьянение как таковое в их число не входит. Алкоголики страстно желают выпить, потому что это помогает уйти от проблем, расслабиться, пообщаться с товарищами, заглушить тревогу, выплеснуть эмоции. Многие мечтают о коктейле, чтобы забыть о неприятностях, а вовсе не для того, чтобы почувствовать опьянение. Физические эффекты алкоголя часто являются одной из наименее важных составляющих награды, которую жаждут алкоголики.

«В алкоголе присутствует гедонистический элемент, – объясняет Ульф Мюллер, немецкий невролог, долгое время изучавший мозг алкоголиков. – Кроме того, люди употребляют спиртное, потому что хотят о чем-то забыть или удовлетворить другие желания. Стремление испытать облегчение рождается в совершенно других отделах мозга, не имеющих отношения к жажде физического удовольствия».

Чтобы предложить алкоголикам те же награды, которые они получают в баре, ОAA создало систему встреч и товарищества (например, у каждого члена общества есть так называемый «наставник», или «спонсор»). Эта система помогает уйти от проблем, отвлечься и излить душу не хуже, чем пятничная попойка. Если кто-то нуждается в чувстве облегчения, он может поговорить с наставником или прийти на собрание группы, а это куда как лучше, чем пьянствовать с собутыльником.

«ОАА вынуждает вас придумать новый способ проводить вечера – нечто такое, что могло бы заменить собой выпивку, – рассказывает Тониген. – На собраниях вы можете расслабиться и поделиться своими страхами с другими. Пусковые механизмы и награды остаются прежними – меняется только поведение».

Одно из самых наглядных и убедительных доказательств возможности переноса сигналов и наград на новые действия было получено в 2007 году. Немецкий невролог Мюллер и его коллеги из Магдебургского университета имплантировали крошечные электрические устройства в мозг пятерых алкоголиков, которые неоднократно пытались отказаться от спиртного[93]. Каждый участник исследования провел минимум шесть месяцев в реабилитационном центре, но безуспешно. Один из них проходил детоксикацию более шестидесяти раз.

Устройства были вживлены в базальные ганглии – отдел мозга, в котором ученые из Массачусетского технологического института обнаружили петлю привычки, – и испускали токи, которые исключали неврологическую награду, вызывавшую привычные желания. По окончании восстановительного периода мужчинам предъявляли сигналы, которые запускали стремление выпить – например, фотографии пива или посещение бара. До операции ни один из них не мог устоять перед соблазном выпить. Но устройства в их мозге «аннулировали» неврологическую тягу. Испытуемые даже не прикоснулись к спиртному.

«Один из них сказал, что жажда алкоголя исчезла сразу, как только мы включили ток, – рассказывал Мюллер. – Потом мы его выключили, и желание выпить мгновенно вернулось».

К сожалению, устранения одной только неврологической тяги оказалось недостаточно, чтобы навсегда избавить алкоголиков от привычки пить. Четверо вскоре сорвались, причем большинство из них – после некоего стрессового события. Эти люди хватались за бутылку потому, что именно так привыкли справляться с тревогой. Впрочем, стоило им усвоить альтернативные методы борьбы со стрессом, как все пошло на лад. Один, например, посещал собрания ОАА. Другие прошли курс терапии. Освоив новые процедуры совладания с тревогой, они добились поразительного успеха. Человек, который проходил детоксикацию шестьдесят раз, бросил пить навсегда. Двое других начали пить в двенадцать лет, стали алкоголиками в восемнадцать, пили каждый день, а теперь уже четыре года ведут трезвый образ жизни.

Результаты этого исследования – еще одно подтверждение золотого правила изменения привычек. Даже хирургического вмешательства в мозг алкоголика оказалось недостаточно. Старые сигналы и стремление к награде никуда не делись; они лишь ждали подходящего случая. Алкоголики изменились только после того, как освоили новую программу действий, которая опиралась на старые стимулы и приносила знакомое облегчение. «Мозг некоторых людей настолько пристрастился к алкоголю, что без хирургии тут не обойтись, – сказал Мюллер. – Но даже им придется научиться жить по-новому».

ОAA предлагает аналогичную, но менее инвазивную систему внедрения новых стереотипов в старые петли привычек. Поняв, как работает ОАА, ученые начали применять его методы в отношении других привычек – например, приступов гнева и истерик у двухлетних детей, сексуальной зависимости и легких поведенческих тиков. Со временем методы ОАА превратились в терапевтические программы, которые способны разрушить практически любой шаблон поведения.

Летом 2006 года в консультационный центр при Миссисипском университете[94] обратилась 24-летняя аспирантка по имени Мэнди[95]. Почти всю свою жизнь Мэнди грызла ногти, обкусывая их до крови. Многие грызут ногти. Правда, для людей, грызущих ногти постоянно, это проблема иного масштаба. Мэнди часто грызла ногти до тех пор, пока они не отваливались. Кончики ее пальцев, сплошь покрытые гадкими мелкими струпьями, огрубели и часто зудели – явный признак повреждения нервов. Привычка грызть ногти мешала ее социальной жизни. Мэнди так стеснялась друзей, что всегда прятала руки в карманы, а на свиданиях сжимала пальцы в кулак. Она пыталась бороться с привычкой, покрывая ногти отвратительным на вкус лаком или обещая себе, что прямо сейчас соберет всю свою силу воли и перестанет. Но как только она садилась за домашнее задание или устраивалась перед телевизором, пальцы мгновенно оказывались у нее во рту.

Консультационный центр направил Мэнди к психологу-докторанту[96], который специализировался на так называемом «реверсивном тренинге»[97]. Психолог был хорошо знаком с золотым правилом изменения привычек и понимал, что устранение привычки грызть ногти потребует введения в жизнь Мэнди некоего нового стереотипного действия.

– Что вы чувствуете перед тем, как поднести руку ко рту? – спросил он.

– Легкое напряжение в пальцах, – ответила Мэнди. – Немного болит вот тут, на конце ногтя. Иногда я провожу большим пальцем – ищу заусеницы – и, почувствовав зацепку, подношу палец ко рту. Потом я сую в рот остальные пальцы – один за другим – и обкусываю острые края. Не могу успокоиться, пока не обгрызу все до единого.

Просьба описать, что именно вызывает привычное поведение, называется тренировкой осознания. Подобно настойчивости, с которой ОАА вынуждает алкоголиков анализировать сигналы, тренировка осознания – первая ступень в обучении контрпривычке. В случае Мэнди привычку грызть ногти запускало напряжение в кончиках пальцев.

«Некоторые привычки существуют столько лет, что люди уже не замечают вызывающих их причин, – сказал Брэд Дафрин, терапевт Мэнди. – Когда я спрашивал заикающихся, какие слова или ситуации провоцируют заикание, большинство не могли ответить на мой вопрос, потому что давно перестали обращать на это внимание».

Терапевт попросил Мэнди рассказать, зачем она грызет ногти. Поначалу девушка не могла назвать причину. Впрочем, по ходу беседы выяснилось, что она грызет ногти, когда ей скучно. Доктор смоделировал ряд типичных ситуаций – например, просмотр телевизора и выполнение домашнего задания, – и девушка сразу начала грызть ногти. Обкусав все, Мэнди испытывала чувство завершенности. Другими словами, награда заключалась в физической стимуляции, которую она страстно желала.