Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Теперь вернемся к насыщенным и ненасыщенным жирам.
Многие годы доминировало представление, что высокий уровень животных жиров в диете человека повышает его риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но существуют данные, которые противоречат этому убеждению.
В середине прошлого века проводился Миннесотский коронарный эксперимент, в котором приняли участие 9400 человек. Их случайным образом разделили на две группы.
Экспериментальной группе назначили полезную для сердца диету: снизили количество насыщенных жиров и повысили процент ненасыщенных. Контрольная группа ела так же, как до начала эксперимента — практически 20 % всех питательных веществ поступало с жирами животного происхождения. Наблюдали за участниками в течение 3 лет.
Через три года снижения рисков развития сердечных заболеваний для экспериментальной группы не выявили. А для людей старше 65 лет риск развития сердечных заболеваний, наоборот, вырос в той группе, где было увеличено количество растительных жиров.
СУЩЕСТВУЕТ ДРУГОЕ ОБШИРНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ-СИДНЕЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СВЯЗИ ПИТАНИЯ И СЕРДЕЧНОСОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ (THE SYDNEY DIET HEART STUDY), КОТОРОЕ ДАЛО АНАЛОГИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.
Я не пытаюсь исказить ваше восприятие и не скрываю, что есть достаточно много исследований, которые демонстрируют связь между ростом сердечных заболеваний и диетой, богатой насыщенными жирами. О чем это говорит? Что не все так однозначно. Не надо демонизировать жиры, а следует ориентироваться в первую очередь на свои ощущения.
У жирной пищи есть масса достоинств:
1. Жиры способствуют выработке гормона лептина, что позволяет нам дольше оставаться сытыми и, как следствие, не переедать.
2. Жир способствует более длительному перевариванию пищи, поэтому энергия от еды поступает в организм медленнее, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.
3. Жиры улучшают вкус пищи.
4. Часть витаминов являются жирорастворимыми, поэтому усваиваются только в присутствии жиров.
Еда для радости
В «Правиле трех» еда для радости должна быть в вашем рационе дважды в день. Это минимальное количество, которым вы стараетесь не пренебрегать каждый день. Если есть потребность есть больше порций сладкого, то тоже, пожалуйста, ешьте. Обычно через повышенную тягу к сладкому проходят все люди, ограничивавшие десерты в своем питании.
Адекватная порция десерта (на один раз):
➧ 50–70 г шоколада;
➧ 5 шт. печенья;
➧ кусок торта;
➧ стаканчик мороженого.
Десерты дважды в день позволяют вам:
• Получить удовольствие от еды. Удовольствие от еды — это важнейший компонент здорового питания. Если у вашей кошки или собаки снижается аппетит, то вы ее ведете к ветеринару, так как это знак какого-то неблагополучия. То же самое и у людей: еда должна приносить удовольствие. И десерты — простой способ получить это удовольствие и профилактика депрессии.
• Поставить точку в приеме пищи. Не многоточие,
за которым потянется приступ переедания, а именно точку. Съели пирожное и пошли своими делами заниматься!
• Перестать переедать десертами. Обычно первое, что люди ограничивают в питании, — это сладости. И это первое, чем они начинают переедать. Если есть десерты дважды в день, то, поверьте, переедания сладким прекратятся. И вам еще придется поискать что-то сладенькое, что будет приносить удовольствие.
Десерты состоят в основном из простых углеводов и жира. Это отличный источник быстрой энергии. Если я не поела вовремя и чувствую сильный голод, то съем немного шоколадки, чтобы были силы ручки микроволновки открыть (и не думайте, что я после приема пищи не стану есть десерт!).
• Определить оптимальный размер порции. Если вы съели основное блюдо (сложные углеводы, белок, жир, овощ/фрукт, кальцийсодержащий продукт) и в вас не влезает десерт, значит, прием пищи был великоват. В следующий раз положите еды поменьше и оставьте место для десерта. Это и будет ваша оптимальная порция.
Если очень страшно, что вы за раз съедите целый торт или килограмм конфет, то покупайте порционные сладости. Постепенно вы будете чувствовать себя в окружении еды все более и более расслабленно и сможете запасаться сладостями, не съедая их все в один присест. И даже если вы переели, не надо этого пугаться. Это естественная реакция повышенного интереса к тому, чего вы так долго избегали. Чем чаще эта еда будет оказываться в вашем рационе, тем меньше она будет вас интересовать.
И пожалуйста, помните, что сладкая еда НЕ ВЫЗЫВАЕТ сахарный диабет и зависимость. Поэтому ешьте сладкое в свое удовольствие. Чем меньше стресса будет связано с едой, тем здоровее психически и физически вы будете.
«Страшные» продукты, или Чего мы боимся?
Помимо еды для радости могут быть и другие продукты, которых вы избегаете. Вы их опасаетесь потому, что убеждены: от них увеличивается вес, ухудшается здоровье, ощущается дискомфорт в желудке.
Когда нас что-то пугает, мы стараемся избегать провоцирующих ситуаций. Иногда это эффективно. Нормально бояться стаи бешеных собак или пьяного неадекватного человека.
Но эффективно ли бояться чипсов или гамбургера?
Нет, более того, это даже вредно. Потому что в современном мире вероятность встречи с этими продуктами достаточно велика. Выше, чем шанс столкнуться со стаей бешеных собак.
И что будет происходить, если вы оказались наедине с пачкой чипсов? Вы ее съедите! Всю. Быстро. С чувством вины. Возможно, после пойдут в ход другие продукты. И случится развернутый приступ переедания.
Может быть другая ситуация. Вы оказались в условиях, когда другой еды просто нет. И вы не можете выпить привычный смузи из восьми органических фруктов и овощей. А есть только столовая, где вся еда с майонезом, в кляре и с ГМО (самой страшно стало!). И вы стоите перед выбором: поесть или еще долгое время ходить голодным? Надеюсь, вы выберете еду!
Не существует еды, от которой поправляются. Поправляются от приступов переедания на фоне замедленного диетами метаболизма. Механизм их возникновения описан выше.
Не существует еды, которая однозначно негативно влияет на организм (исключение — диагностированная аллергия, целиакия и просто испорченные продукты). Даже если вы съедите порцию трансжиров, это не так опасно, как жить в крупном городе. И совсем не так вредно, как расстройство пищевого поведения!
ЧТОБЫ НЕ БОЯТЬСЯ ЕДЫ, ЕЕ НАДО ВКЛЮЧАТЬ В СВОЕ ПИТАНИЕ.
Неприятные ощущения от еды могут быть, если вы длительное время себя ограничивали. Тут важно запастись терпением. И есть регулярно. Обычно через 4–6 недель регулярного питания это ощущение полностью уходит.
Упражнение
Составьте список «страшных» продуктов и добавляйте их в свой привычный рацион. Гарантирую, жизнь заиграет новыми красками!
Вести ли пищевой дневник?
Первый
